多吃綠葉菜可以健康補鈣

　　鈣是我國居民膳食中容易缺乏的礦物質，從普通人群到特殊人群都很重視補鈣。通常人們可以說出，牛奶、豆腐、花生、蝦皮、芝麻醬等等可以補鈣，但不知道也說不出哪些綠葉菜還可以補鈣。

綠葉菜可以補鈣

　　什麼綠葉菜的鈣含量高呢?

　　綠葉菜是一種深色蔬菜，富含鉀、鈣、鎂，鐵等礦物質。含量都比淺色蔬菜多。100克牛奶鈣含量104毫克，同樣重量的100克綠葉菜中，鈣含量超過100毫克的有許多：油菜、苋菜、蘿卜纓、韭菜、芹菜、圓白菜、芥菜(雪裡蕻)、菠菜、小白菜、香菜等。

　　這些含鈣高的綠葉菜，人體的生物利用率怎麼樣?

　　評價人體從蔬菜中攝取的鈣量，還需要知道綠葉菜中與鈣共存的其它食物成分，對人體生物利用率的影響。

　　在綠葉菜中都含有草酸，草酸是干擾鈣吸收的因素，使鈣的生物利用率降低。但量不同，影響的程度也不同。最典型的就是菠菜，菠菜中草酸含量很高，100克菠菜中草酸含量606毫克，與菠菜中的鈣結合成不易溶解的草酸鈣，受草酸的影響，使鈣和鐵的吸收率低，生物利用率低，補不了鈣的。其它的草酸含量在300毫克以下。

　　在考慮草酸的影響後，有這些綠葉菜，生物利用率高的，可利用的鈣含量高的，可與牛奶中的鈣含量媲美的，如苋菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜(雪裡蕻)、落葵(木耳菜)、圓白菜、油菜、小白菜等。

　　綠葉菜補鈣的特點

　　綠葉菜具有所有蔬菜的最大特點能量低。相比之下，牛奶具有一定的能量。拿小白菜與酸奶相比，鈣的營養密度(INQ)遠遠大於酸奶。這是用100克小白菜的能量和鈣含量，與同重酸奶的能量和鈣含量相比較計算出來的。

　　綠葉菜能量低，鈣的營養密度高，給人們帶來了的好處。中國居民膳食指南推薦，成人每天鈣的適宜攝入量800毫克。通過食物途徑補鈣，需要控制全天總能量的人群，肥胖、體重超標的人群，都可以多吃綠葉菜，不用過多擔心增加能量及能量超標的問題。中國居民膳食指南推薦，在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，深色蔬菜最好占一半以上。綠葉菜可適量增加一些，每天吃綠葉菜的量可以在200克以上，素食者不能喝牛奶，也要在吃豆腐的同時多吃綠葉菜補鈣啊。

　　從吃綠葉菜中也可以補鈣，多吃生物利用率高的，可利用的鈣含量高的，可與牛奶中的鈣含量媲美的，如苋菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜(雪裡蕻)、落葵(木耳菜)、圓白菜、油菜、小白菜等。