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多吃綠葉菜可以健康補鈣

  鈣是我國居民膳食中容易缺乏的礦物質,從普通人群到特殊人群都很重視補鈣。通常人們可以說出,牛奶、豆腐、花生、蝦皮、芝麻醬等等可以補鈣,但不知道也說不出哪些綠葉菜還可以補鈣。

多吃綠葉菜可以健康補鈣
綠葉菜可以補鈣

  什麼綠葉菜的鈣含量高呢?

  綠葉菜是一種深色蔬菜,富含鉀、鈣、鎂,鐵等礦物質。含量都比淺色蔬菜多。100克牛奶鈣含量104毫克,同樣重量的100克綠葉菜中,鈣含量超過100毫克的有許多:油菜、苋菜、蘿卜纓、韭菜、芹菜、圓白菜、芥菜(雪裡蕻)、菠菜、小白菜、香菜等。

  這些含鈣高的綠葉菜,人體的生物利用率怎麼樣?

  評價人體從蔬菜中攝取的鈣量,還需要知道綠葉菜中與鈣共存的其它食物成分,對人體生物利用率的影響。

  在綠葉菜中都含有草酸,草酸是干擾鈣吸收的因素,使鈣的生物利用率降低。但量不同,影響的程度也不同。最典型的就是菠菜,菠菜中草酸含量很高,100克菠菜中草酸含量606毫克,與菠菜中的鈣結合成不易溶解的草酸鈣,受草酸的影響,使鈣和鐵的吸收率低,生物利用率低,補不了鈣的。其它的草酸含量在300毫克以下。

  在考慮草酸的影響後,有這些綠葉菜,生物利用率高的,可利用的鈣含量高的,可與牛奶中的鈣含量媲美的,如苋菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜(雪裡蕻)、落葵(木耳菜)、圓白菜、油菜、小白菜等。

  綠葉菜補鈣的特點

  綠葉菜具有所有蔬菜的最大特點能量低。相比之下,牛奶具有一定的能量。拿小白菜與酸奶相比,鈣的營養密度(INQ)遠遠大於酸奶。這是用100克小白菜的能量和鈣含量,與同重酸奶的能量和鈣含量相比較計算出來的。

  綠葉菜能量低,鈣的營養密度高,給人們帶來了的好處。中國居民膳食指南推薦,成人每天鈣的適宜攝入量800毫克。通過食物途徑補鈣,需要控制全天總能量的人群,肥胖、體重超標的人群,都可以多吃綠葉菜,不用過多擔心增加能量及能量超標的問題。中國居民膳食指南推薦,在成年人每天吃的蔬菜300克~500克中,深色蔬菜最好占一半以上。綠葉菜可適量增加一些,每天吃綠葉菜的量可以在200克以上,素食者不能喝牛奶,也要在吃豆腐的同時多吃綠葉菜補鈣啊。

  從吃綠葉菜中也可以補鈣,多吃生物利用率高的,可利用的鈣含量高的,可與牛奶中的鈣含量媲美的,如苋菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜(雪裡蕻)、落葵(木耳菜)、圓白菜、油菜、小白菜等。

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