有利心髒健康的夏季食物：堅果、嫩豆和綠葉菜

　　核心提示：夏季要小心保護自己的心髒，要解決不同年齡的夏季營養問題，特別是保護心髒健康，注意多攝入三類食品，或許就能收到成效：一是堅果類，二是鮮豆類，三是綠葉菜。

　　到了夏季，人們通常都會關注預防中暑、減肥瘦身之類話題，卻往往會忘記兩件事情：一是預防營養不良，特別是要把鈣和微量元素補夠；二是預防疾病發作，特別是心腦血管疾病。

　　 夏季容易出現的問題之一，就是貪吃水果和冷飲，經常忽略一餐，即便用餐，也只吃少量淺色蔬菜和主食，其他食物的攝入量都大大下降。這種生活往往會造成蛋白質、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B族等營養素攝入不足，讓人身體容易疲勞，身體抵抗力下降。

　　 中年人和老年人還不能忘記，夏季要小心保護自己的心髒。一方面由於夏季天氣炎熱，出汗較多，血液濃縮，粘稠度可能因此上升，各項指標異常的危險有可能增大；另一方面，夏季往往睡眠不好，休息不足，運動不足，血液循環減慢，血栓發生的危險不能忽視。如果平日飲食不振，膳食中攝入的抗氧化物質和多種保健因素減少，也不利於夏季的防病。

　　 其實，要解決不同年齡的夏季營養問題，特別是保護心髒健康，注意多攝入三類食品，或許就能收到成效：一是堅果類，二是鮮豆類，三是綠葉菜。

　　 堅果類食物保護心髒的好處已經得到多項流行病學研究和臨床試驗研究的一致證明。流行病研究發現，攝入大杏仁等堅果可減少致命性冠心病的發生風險，減少冠心病的死亡風險，減少非致病性心肌梗塞的風險等。對4項相關流行學研究的綜合分析發現，日常攝入堅果最多的人，冠心病的風險比攝入最低的人降低了35%。臨床研究則發現，增加堅果攝入降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平，改善了血液的抗氧化指標和炎症反應指標。

　　 堅果對心髒有如此之好的健康作用，可能與其中豐富的植物蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、維生素E、B族維生素、單不飽和脂肪酸、多酚類物質和植物固醇等成分有關。例如，大杏仁以膳食纖維、鎂和維生素B2的高含量而著稱，核桃以維生素E特別豐富而著名，開心果富含維生素B6，而花生的纖維含量和植物蛋白含量均很高。研究發現，食用堅果的效果，要比改善脂肪酸比例、增加維生素E或者補充膳食纖維的效果更強，可能正是因為多種健康成分的配合作用。（Kris-Etherton PM， Hu FB， Ros E et al.  The Role of Tree Nuts and Peanuts in the Prevention of Coronary Heart Disease: Multiple Potential Mechanisms.  J. Nutr. 138: 1746S–1751S， 2008）

　　 鮮豆類食物，包括嫩毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩豆莢等，兼有豆類和蔬菜兩方面的營養價值。它們既富含植物性蛋白質，又有非常高的鉀、鎂元素含量，維生素B族和膳食纖維特別豐富，同時還含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，對於保護心腦血管和控制血壓很有好處。例如，嫩毛豆、嫩蠶豆和嫩豌豆的蛋白質含量分別是13.1%、8.8%和7.4%，鉀含量分別是478、332和178mg/100g，鎂元素含量分別為 70、43和46mg/100g，而膳食纖維含量分別是4.0%、3.1%和3.0%。這些都是苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、番茄、茄子之類夏季當家菜所難以企及的。

　　 有人擔心，毛豆多吃可能引起腹脹，消化不良者可以每天控制在一把的量。但經常吃點煮熟、蒸熟的嫩蠶豆、嫩豌豆和嫩芸豆等，替代半碗米飯，是個不錯的營養改善措施，而且並不妨礙消化吸收。

　　 綠葉菜是夏天必不可少的營養保障措施。多項流行病學調查均證明蔬菜和水果的攝入量與心血管疾病呈負相關，而其中起作用的因素包括膳食纖維、鉀、葉酸和多種抗氧化物質。在各種蔬菜當中，深綠色而葉菜所含鉀、鈣、鎂、葉酸、抗氧化物質最為豐富，膳食纖維含量也較高，如果能夠多吃，對於心髒健康的好處是可以預期的。按照相關研究證據，每天要吃400克以上的蔬菜方能保證有利心髒的效果，而且以深綠色和橙黃色蔬菜最有幫助（WHO， Prevention of heart diseases: guidelines for assessment and management of cardiovascular risk）。

　　 每天吃以上這三類食物，在保護心血管健康的同時，也能提供相當多的蛋白質、礦物質和B族維生素，對於預防夏季因為大量出汗和食欲不振造成營養不良、體能低落、容易中暑的情況，會有不小的貢獻。建議堅果仁每日吃一把（約半兩），鮮豆類經常吃（每次1-2兩即可），深綠色葉菜每天吃半斤。

　　 需要注意的事情只是，烹調時要注意避免過高溫度。堅果不能油炸，烤制也要輕一些，去除生味即可。蔬菜烹調時，也要注意少油少鹽，才能充分發揮它們的健康益處。

　　 推薦夏季營養食譜：

　　 1  杏仁豆干拌菠菜

　　 菠菜洗淨，放入加了一勺香油的沸水中焯1分鐘撈出，立刻放冰箱取出的盤子裡攤開晾涼，切碎瀝去水；豆腐干切碎；大杏仁切碎。

　　 三者混合，用杯子造型成柱狀。花生醬或芝麻醬加涼開水、鹽和少量青芥調勻成汁，澆在造型後的菜頂上。

　　 注：菠菜可以用苋菜、木耳菜、番杏、甘薯葉等深綠色葉菜來替代。

　　 2 蠶豆堅果泥

　　 嫩蠶豆去皮，蒸熟到軟爛；腰果和杏仁切碎。兩把腰果和一碗熟蠶豆一起放入打漿機，加少量鹽，加少量雞湯，一起打成泥，最後混入杏仁碎即可。杏仁纖維很高且質脆，混入泥中有點咀嚼口感比較好，但幼兒或牙不好的老人食用時可以把杏仁也一起打碎。

　　 注：嫩蠶豆可以用嫩豌豆來代替。腰果和杏仁可以用烤花生和榛仁替代。

　　 3 毛豆筍丁炒雞丁

　　 毛豆帶殼，加少量鹽和剛沒過毛豆的水，煮沸8-10分鐘，取出其中豆子備用；或剝好去殼的毛豆煮8成熟也可。市售煮過的袋裝春筍切丁。雞胸肉切丁，用很少量料酒和姜汁抓一下。調料不能多，避免奪了毛豆的清香氣息。

　　 鍋中放油，加少量小茴香粉和蔥花，然後加入雞丁翻炒，將熟時加入毛豆和筍丁，放少量鹽翻勻，用水澱粉勾少量芡汁，即可食用。

　　 注：雞丁可以用蝦仁來替代。毛豆也可以用嫩豌豆粒或嫩芸豆粒來替代。只是用它們替代時，澱粉含量增加，要稍微減少一點主食。