高血壓：生活保健4大篇章

　　高血壓，生活保健四大篇章

　　飲食篇

　　１、　補鉀：含鉀高的食物有豌豆苗、莴筍、芹菜、絲瓜、茄子、香蕉、甜瓜、酸奶、豆類、肉等。

　　２、　補鈣、鎂：含鈣豐富食物有黃豆及其制品，葵花子、核桃、牛奶、花生、紅棗、韭菜、柿子、芹菜、蒜苗、魚、蝦等。含鎂豐富的食物有粗糧、干豆、堅果、綠葉蔬菜等。

　　３、　補充蛋白質：按ｌｇ／ｋｇ補給，其中植物蛋白質可占５０％，動物蛋白選用魚肉、雞肉、牛肉、雞蛋白、牛奶、豬瘦肉等。

　　４、　限制鈉攝入：鈉在體內積蓄，可導致血容量增加，也可增加血管對升壓物質的敏感性，引起小動脈痙攣，使外周血管阻力增加。因此，高血壓患者應該限制鈉鹽的攝入，建議每天吃食鹽２～５ｇ為佳。

　　５、　少吃脂肪：脂肪和膽固醇可引起肥胖症和高血壓病，還可引起高脂蛋白血症，促使脂質沉積。脂肪供給４０～５０ｇ／ｄ，豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油等植物油；膽固醇應在３００～４００ｍｇ／ｄ，高膽固醇食物，如動物內髒、腦髓、蛋黃、肥肉、貝類、烏賊魚、動物脂肪等。

　　６、　多吃降壓調脂的食物：有降壓作用的食物有芹菜、胡蘿卜、番茄、荸荠、黃瓜、木耳、海帶、香蕉等。調脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋蔥、海魚、綠豆等。此外草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、銀耳等蕈類食物營養豐富，味道鮮美，對防治高血壓病、腦出血、腦血栓均有較好效果。

　　７、　禁忌食物：所有過鹹食物及腌制品、蛤貝類、蝦米、皮蛋，煙以及辛辣的刺激性食品均在禁忌之列。不宜服用天然甘草或含甘草的藥物，如甘草片。

　　８、健康飲食口訣　“一二三四五，紅黃綠白黑”：所謂“一二三四五”指的是每日１袋牛奶，每日２５０克碳水化合物，每日３份高蛋白食品，４句話：“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”，每日５００克蔬菜及水果。“紅黃綠白黑”指的是紅葡萄酒（５０～１００毫升），黃色蔬菜（胡蘿卜、南瓜、玉米等），綠茶，燕麥粉或片（蛋白質及賴氨酸），黑木耳（每日１０～１５克）。

　　◆運動篇

　　有氧運動具有減肥、調血脂和改善胰島素抵抗的功效，而且可提高心血管適應調節能力，全面改善健康狀況。

　　美國對有氧運動建議：所有１８～６５歲的健康成年人至少應該進行每周５天每天３０分鐘的中等強度的有氧運動或每周３天每天２０分鐘高強度的有氧運動。

　　其中，中等強度和高強度運動是指輕體力勞動者的日常生活（如自理、做飯、散步或購物）或者持續時間很短的活動（如倒垃圾，從辦公室或商場步行至停車場）之外的運動。

　　有氧運動的方式：

　　①散步：可使體內血脂明顯下降，並可解除中樞神經系統的緊張狀態。

　　②慢跑：慢跑時通過持續有節奏的呼吸運動，吸入充足的氧氣含量，改善心髒泵血功能，促進血液循環。

　　③氣功：能加強大腦皮質的調制過程，放松思想，緩解精神緊張。

　　④太極拳：其動作柔和，姿勢輕松，肌肉放松，從而降低外周血管阻力，使血壓下降。

　　⑤游泳：游泳時身體取水平位，減輕了心髒負擔，改善血管功能，促進血液重新分布。

　　◆生活習慣篇

　　控制體重：肥胖者高血壓發病率比正常體重者顯著增高，體重的控制又促進了血壓的下降，這樣就可形成一種良性循環。據研究，體重每增加１２。５ｋｇ，收縮壓可上升１。３ｋｐａ（１０ｍｍｈｇ），舒張壓升高０。９ｋｐａ（７ｍｍｈｇ）。因此，專家建議：高血壓患者體重減輕每周１～１。５ｋｇ為宜，平時要做到少吃脂肪並限制過多碳水化合物的攝入。

　　酒，越少越好：　長期大量飲酒危害大，可誘發酒精性肝硬變，並加速動脈硬化。高血壓病合並肥胖、高脂血症及心功不全者應禁酒。男性飲酒精不超過３０克，即葡萄酒小於２～３兩，或啤酒小於半斤～１斤，或白酒小於半兩～１兩；女性則減半，孕婦不飲酒。不提倡飲高度烈性酒；雖說少量飲酒可擴張血管，活血通脈，助藥力，增食欲，消疲勞，但我們不提倡用少量飲酒來預防冠心病。

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