千諺萬語話健康 吃得巧睡得好

　　良好的睡眠能夠決定你一天的精神狀態。但是好的睡眠並不是人人都能夠擁有的。想要改善你自己的睡眠質量嗎？吃的巧才能睡得好。那麼晚餐吃什麼睡得好呢？

　　千諺萬語話健康 吃得巧睡得好

　　哪些食物可能會偷走我們的睡眠呢?怎麼吃才能安穩入睡，一覺到天明?

　　小米：性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究發現，小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨占鳌頭。色氨酸能促進大腦神經細胞分泌出一種使人欲睡的神經遞質——五羟色胺，使大腦思維活動受 到暫時抑制，使人產生困倦感。另外，小米含豐富的澱粉，食後使人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內色氨酸的量。小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡。

　　龍眼：其味甘、性溫，具補心益腦、養血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。

　　水果：水果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發機體產生一系列反應，生成血清素，從而有助於進入夢鄉。

　　蓮子：蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養生安神之功效。《中藥大辭典》稱其可治“夜寐多夢”。研究表明，蓮子含有蓮心鹼、芸香甙等成分，具鎮靜作用，可促進胰腺分泌胰島素，使人入眠。睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用;或將蓮子煮熟加白糖食用。

　　桑葚：其味甘性寒，能養血滋陰，補益肝腎。《隨息居飲食譜》載，“桑葚聰耳、明目、安魂、鎮搬魄”。常用來治療陰虛陽亢引起的眩暈失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內熬成膏，加蜂蜜適量調勻貯存，每次1～2匙，溫開水沖服。

　　葵花子：含多種氨基酸和維生素，可調節腦細胞的新陳代謝，改善腦細胞抑制機能。睡前嗑一些葵花子，可以促進消化液的分泌，有利於消食化滯、鎮靜安神、促進睡眠。

　　核桃：味甘性溫，是一種很好的滋補營養食物，能治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖調食，睡眠前食用。

　　紅棗：性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補五髒、益脾胃、養血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調羹。

　　蜂蜜：具有補中益氣、安五髒、和百藥、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖1杯飲用。

　　牛奶：牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏迷欲睡的神經遞質——五羟色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉，鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡，對於由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

　　助眠美食

　　【龍眼冰糖茶】

　　材料：龍眼肉25克，冰糖10克，水適量。

　　做法：把龍眼肉洗淨，同冰糖放入茶杯中，沸水，加蓋悶一會兒，即可飲用，每日1劑，隨飲隨添開水，最後吃龍眼肉。

　　功效：此茶有補益心脾、安神益智之功用。可治思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘。

　　【遠志棗仁粥】

　　材料： 遠志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。

　　做法：粳米淘洗干淨，放入適量清水鍋中，加入洗淨的遠志、酸棗仁，用大火燒開移小火煮成粥，可作夜餐食用。

　　功效：此粥有寧心安神、健腦益智之功效，可治老年人血虛所致的驚悸、失眠、健忘等症。

　　【柏子仁炖豬心】

　　材料： 柏子仁15克，豬心1個，精鹽、料酒、醬油、蔥 片適量。

　　做法：把豬心洗干淨，切成厚片，同柏子仁放入有適量清水的鍋中，加放料酒、精鹽，在小火上炖至豬心軟爛後，加入醬油、蔥花即成。佐餐食用。

　　功效：此湯菜有養心安神、潤腸通便之功效。可治心血不足所致的心悸不寧、失眠多夢等症。

　　胃病患者關注生活細節

　　起床後刷牙防胃病 大量的胃炎、胃潰瘍患者都是感染幽門螺桿菌所致。而人體口腔正是幽門螺桿菌的滋生處，如常見的牙周病膿液裡，就被發現有大量的幽門螺桿菌存在。而早上起床後口腔內存留大量細菌，此時及時刷牙，對防治胃病大有好處。

　　早上喝一杯暖胃茶 暖胃茶的制作方法很簡單：取適量的紅糖炒一下，火不要大，否則易煳，然後加入適量清水，燒開後放入幾片生姜，煮8分鐘起鍋即可飲用。

　　中午喝粥加點面食 現在生活水平大幅提高後，人們吃得好，也吃得更飽了，刺激胃大量分泌胃酸，患反流性食管炎的病人大幅增加。這部分病人並不適宜喝粥養胃。另外，長期過度喝粥，胃得不到鍛煉而產生惰性，造成胃黏膜屏障功能下降，胃壁易受損傷。所以胃病患者應當養成正確的飲食習慣，多吃一些較軟的米飯，喝粥要適度。

　　另外，粥進入胃後，會刺激胃酸大量分泌，而含酸較多的米中卻沒有鹼來中和，導致潰瘍面受到刺激，病情加重。對於這類人來說，不妨吃些面食或蘇打餅干，或在熬粥的時候放點小蘇打(鹼)。

　　吃飯多咀嚼防胃病 人們進食時細嚼慢咽有利於食物與唾液充分混合，這樣不僅有益於食物的消化吸收，還能起到防治胃病的作用。而且，日本研究發現，一口飯嚼30下還可以起到抗癌的作用。

　　晚上摩腹可防胃病 具體方法是：兩手相疊於上腹部，以胸骨柄劍突下為中心，按順、逆時針方向各揉摩30～50次。然後同法在肚臍(即神厥穴)周圍各揉摩30～50次。最後揉摩兩腿足三裡穴(膝蓋骨外側下3寸，胫骨外側凹陷處)各50～100次。上述按摩每天早晚各進行1次。

　　橄榄油不適合加熱吃嗎

　　橄榄油並不是最怕熱的油

　　油酸在受到高熱的時候，隨著時間的延長，會生成越來越多的反式油酸。這一點沒錯。不過，反式脂肪酸並非只有反式油酸一種。只要是富含不飽和脂肪酸的油，如豆油、葵花籽油、玉米油等，理論上都可以在加熱之後發生順反異構，形成反式脂肪酸。

　　再說，反式脂肪酸並不是油脂加熱之後產生的最可怕的東西，還有很多比它更糟糕的產物。比如說，含有多個雙鍵的脂肪酸特別容易在加熱後形成環化產物、氧化聚合產物及熱分解產物。這些產物的毒性都比反式脂肪酸更大。

　　俗話說“蒼蠅不叮無縫的蛋”，脂肪酸上面的雙鍵(或稱不飽和鍵)就像是一個個“裂縫”，它們會讓分子發生彎折，也容易讓氧氣趁虛而入，還容易發生聚合反應。一般夾說，脂肪酸分子中的雙鍵數目越多，它的氧化穩定性就越低，耐熱性就越差。在加熱的情況下，氧化速度就更快。

　　橄榄油中以單不飽和脂肪酸占據絕對優勢，也就是說，它的分子中只有一個“縫”。而大豆油中.兩個雙鍵的“亞油酸”含量超過50%.甚至還有帶三個雙鍵的“亞麻酸”，所以它的耐熱性還不及橄榄油。玉米油與大豆油的脂肪酸構成類似。紅花油、葡萄籽油等亞油酸含量更高，可達70%以上.，富含a-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇籽油之類的保健用油，以及含較多“花生四烯酸”的核桃油，因為含三四個雙鍵的脂肪酸比例較大，特別“嬌氣”，極容易發生氧化和聚合反應，完全不適合加熱食用。相比之下，花生油和米糠油略“皮實”一些，因為其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例相對平衡些。

　　飽和脂肪酸不含有雙鍵，除非長時間高溫加熱，否則氧氣“無縫可鑽”，耐熱性相對比較好。所以油脂中的飽和脂肪酸含量越高，越適合煎炒烹炸。方便面廠、快餐店都喜歡用棕榈油來炸食品，正是因為棕榈油中飽和脂肪酸含量高，耐熱性較好。正因如此，過去幾百年中，人們一直用富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、黃油等來炸制食品，用它們炸出來的食品不易變色，而且口感酥脆。

　　在富含不飽和脂肪酸的油脂當中，橄榄油本來還算是比較“皮實”的，它很適合用來炒菜，穩定綠素這種促進氧化的光敏物質，故而不太適合長時間加熱，最好還是用來做涼菜或僅僅輕微加熱的菜肴。再說，那種特殊的橄榄清香也會隨著加熱而散失，未免有些可惜。

　　油脂的耐熱規律

　　1、油脂當中，含不飽和脂肪酸比例越大，越怕熱，越容易氧化。含飽和脂肪酸越多，越耐熱，越不容易氧化。

　　2、同樣是不飽和脂肪酸，含雙鍵越多(或者說不飽和程度越高)，越容易氧化，越怕熱。油酸只有一個雙鍵，在不飽和脂肪酸中是最皮實的一種;亞油酸有2個雙鍵，亞麻酸有3個雙鍵，花生四烯酸有4個雙鍵，EPA有5個雙鍵，DHA有6個雙鍵……雙鍵越多的脂肪，越不宜加熱食用。

　　3、在脂肪酸構成差不多的情況下，還要比較一下油脂中抗氧化物質的含量。多酚、維生素E等抗氧化物質含量高，耐氧化、耐熱的性質相對略好，比如葵花籽油和葡萄籽油。反之，如果其中游離脂肪酸含量高，或葉綠素、血紅素等光敏物質多，那麼耐氧化、耐熱性質就比較差，如剛才說到的初搾橄榄油。

　　日常烹調時，一定要按照烹調溫度和耐熱性來選擇油脂。從烹調溫度和加熱時間長短來看，大致有這樣的順序：

　　耐熱性要求：★★★★★

　　烹饪方法：油炸、爆炒等。

　　適合選擇牛油、豬油、黃油、棕榈油等，這些油脂飽和脂肪酸含量高，非常耐熱。

　　耐熱性要求：★★★★

　　烹饪方法：干煸、煸炒、較長時間的油煎及燒烤等。

　　可以選擇各種動物油、棕桐油、花生油、米糠油、茶籽油及各種調和油。調和油配制的時候通常會考慮到炒菜的溫度要求，脂肪酸比例均勻一些。

　　耐熱性要求：★★★

　　烹饪方法：短時間炒菜、紅燒、烤箱烤制等，最多只有少量油煙。

　　適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油、不含葉綠素的橄榄油(油脂顏色為淡黃色，特殊氣味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

　　耐熱性要求：★★

　　烹饪方法：極短時間炝鍋、炖菜、煎蛋、做各種非油炸面點等。溫度不超過180C且加熱時間很短。

　　可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常見油脂。葡萄籽油雖然含不飽和脂肪酸高，但它抗氧化物質較豐富，可以耐受極短時間的加熱。

　　耐熱性要求：★

　　烹饪方法：焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃。

　　可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油，以及未精煉的初搾橄榄油等。

　　無耐熱性要求

　　烹饪方法：涼拌。

　　適合用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初搾橄榄油等。

　　結語：想要睡得好，不僅要飲食上多吃一些有幫助的食物，平時還要養成良好的睡眠習慣。有固定的睡覺時間才是最好的。(文章原載於《養生保健指南》《健康》，刊期：2012.05，2012.04，作者：水淼，范志紅，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。