早餐這樣吃 健康又補腦

　　編者按：早餐是一日三餐中最重要的一餐，吃好早飯你才能有充沛的精力和腦力面對整天的工作和生活。那麼營養早餐，應該遵循哪些原則?

　　審稿專家/台北醫學大學附設醫院營養室主任 楊淑惠

　　每天早上,人人拿著一袋早餐走進教室、辦公室,袋子裡裝的卻常常是煎得油膩的蛋餅、塗滿了美乃滋的吐司、包著油條的飯團,搭上奶茶或冰飲料……這些,是不是也是你常吃的早餐?>>>胃部養生 早餐4要6不要

　　健康雜志調查中,已有一半人數知道早餐是一天中最重要的一餐,但往往早餐中的蛋白質和脂肪過量。經過一夜的睡眠,身體血糖最低,人體對早餐的營養幾乎全部吸收,那麼,什麼樣的早餐才能提供腦部充足的營養又不會過於油膩呢?

　　完美早餐

　　台灣榮興診所營養師李婉萍建議,最完美的早餐必須含有三種比例:

　　主食類:比例約50%~60%,可食用小麥片、燕麥或貝果等;

　　蛋白蛋:比例20%,可食用豆漿或牛奶等;>>>小心會致癌 早餐若是這麼吃不得大病才怪

　　油脂:比例30%,取用來自果仁的健康油脂,例如杏仁或芝麻。

　　如何依照三比例來安排早餐?營養師李婉萍的私人早餐菜單如下,供你參考:

　　1、鲔魚蛋三明治不加美乃滋,配牛奶或豆漿

　　2、麥片配豆漿,麥片可以選用芝麻、薏仁口味,五谷雜糧類的三合一沖泡包也可以。

　　3、蔬菜水果餐、生菜色拉餐可以偶而為之,視情況搭配御飯團或豆漿,補充蛋白質。

　　含有以上完美比例的完美早餐,就足以提供腦部運作所需要的能量。

　　知識鏈接:能量怎麼來?

　　當食物中糖類轉化成葡萄糖,便可轉化成能量,讓你的腦部運用更有活力。但需注意,果汁所含的糖為單糖,轉化過快,在腦部中來得快去得快,只喝果汁,反而會造成脾氣不穩、容易肚餓的反應;食用貝果或吐司類的碳水化合物,就能較穩定地消化,對人體最好。此時再搭上一些蛋白質或蔬果,更能平衡消化,讓你的身體在一早得到均勻又充沛的活力。

　　營養師為你剖析六大早餐族群的健康問題，早餐這樣吃

　　一、面包牛奶族

　　貿易公司會計林佳雯早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便省事,不少家庭的早餐用這個模式。>>>俗話說早餐要吃好 早餐你吃好了嗎

　　夾餡的面包嘗起來美味,但是營養師認為,不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精致加工,營養價值不高,當早餐並不適合。

　　“糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低”馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說。所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。”台安醫院營養師趙思姿進一步指出,早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃復合性的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,血糖比較穩定。

　　吐司面包看起來比較“安全”,不包餡又沒灑糖粉,不過台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠卻要提醒大家,“面包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,制做時都會多加油。”

　　至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。>>>5早餐 男性不要吃

　　奶油則存在另一個問題。現代人覺得動物性油脂不好,轉而選擇植物奶油,不過市售植物奶油多半經過氫化作用,會形成一種反式脂肪酸(transfattyacid),這種脂肪酸已經被證實和心髒血管疾病有關,經常食用對健康不利。

　　營養師的建議

　　1、兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。

　　2、夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。

　　3、兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂奶酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較適當的選擇。如果有時間,准備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

　　二、7-11族

　　在廣告公司上班的李雅玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。

　　“反正就近買了就帶走,又有很多東西可以換著吃”,李雅玲說。她有時候吃御飯團配優酪乳,有時候則選茶葉蛋或肉包。>>>增強體質的6大藥膳早餐秘方

　　“御飯團的熱量及油脂含量相對比較低,是不錯的選擇,我自己也常吃這個搭配優酪乳或牛奶”,營養師趙強說。

　　營養師楊淑惠也指出,御飯團裡包的餡料,如火腿、雞肉、鲔魚等,是動物性蛋白質來源,品質較好。雖然肉含量不多,不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶,這套早餐在熱量(約370～420卡)及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶,蛋白質攝取量也沒問題。

　　不過,營養師趙思姿提醒說,御飯團的鈉含量也不低,尤其患高血壓的人要注意。>>>5種早餐 全面吸收營養

　　營養師的建議

　　1、因為餡料不同,某些御飯團的含油量也不算低,為了減少油脂攝取,建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。

　　2、部份便利商店有賣生菜色拉,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過色拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強,但要在中、晚餐裡設法補足。

　　3、雖然廠商都強調優酪乳是不加糖,但是以目前市售優酪乳的甜度來看,還是必須注意糖分及熱量的問題。

　　三、早餐店族

　　辦公大樓林立的街道上,幾步路就能見到一家早餐店,“老板,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶”,在計算機公司擔任行銷企劃的陳益仁,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來,他認為早餐有吃就好,不過是提供上午工作的體力需要,“我懶得動腦去想早餐該有什麼變化”,他坦白道。

　　營養師一致認為:這類早餐“油脂可能攝取太多”。早餐店或西式快餐店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。

　　再者,不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉,都是油煎,再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的色拉醬或奶油,「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多,」營養師趙強說。

　　另外,咖啡和奶茶也是另個問題。

　　奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分,」楊淑惠指出,她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法錯誤,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

　　至於早上喝咖啡好不好?多數營養師認為這是個人習慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。營養師趙思姿則說,早上喝咖啡和茶除了能提神,對於少喝、沒有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。

　　營養師的建議

　　1、要求店家不塗色拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。

　　2、每天須吃3碟蔬菜(約半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。

　　3、咖啡一天控制在兩杯以內,早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝,因為會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝。

　　4、這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。

　　5、吃西式快餐店的早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調方式。

　　四、燒餅油條族

　　當愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時,在雜志社任職編輯的張儀文還是獨鐘傳統的燒餅、油條配豆漿。

　　小時候她常吃油條,“看小小一條面團變成長長一根油條,很有趣!”長大後覺得油條用炸的,太油了、不健康,所以選擇燒餅或飯團當早餐。

　　不過,燒餅的含油量真的比油條少?營養師可不這麼認為。

　　“看不見的油脂是最可怕的”,營養師趙強加重語氣說,豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上了燒餅的當,以為燒餅用烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。

　　“燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為制作時加了很多油”,楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是230～250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。

　　楊淑惠認為,燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。

　　至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在裡面包的油條、肉松等,也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。

　　營養師的建議

　　1、這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2、這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

　　3、外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再酌量放糖。

　　4、吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因為米漿仍是米制品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。

　　5、燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細,吞下肚以後,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。

　　五、清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較沒有油脂太高的問題,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太鹹,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

　　營養師的建議

　　1、一碗略稠的稀飯,大約只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃2～3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。

　　2、吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

　　3、學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,這類粥品的肉類含量不多,而且飯量比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。

　　4、每天宜攝取水果2份(1份大約為棒球大小或一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝果汁,熱量太高。

　　六、素食早餐

　　早餐對董氏基金會陳淑麗來說,是最重要的一餐,也是喚她從睡夢中清醒的起床號。

　　“每天早上睜開眼,一想到等會兒有什麼東西可以吃,就會很高興地下床,而且從小我就有好習慣,起床後一定要吃東西,所以早餐我一定會吃的”,她笑著說出早餐是讓她不會賴床的誘因。

　　剛開始吃奶蛋素的時候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起沖成一碗稠稠的粥當早餐,後來聽別人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單裡。

　　另外,一瓶優酪乳、加些生菜、煮顆蛋、烤兩片全麥吐司。

　　“有時候我早餐的份量,像要給十個人吃的”,陳淑麗說自己從小食量就大,早餐自然要量多又豐富。

　　她覺得要快速准備早餐其實不難,只要懂得利用片段的時間。起床後,先把蛋放進水裡煮,把面包送進烤箱,等到梳洗完了,這兩樣東西就可以吃了,一點不費事。她甚至會在睡覺前先大致想一下明天早上家裡有什麼可以吃、可以按什麼順序弄,隔天一早起來就照做。

　　“閒的時候你當然可以慢慢弄,甚至布置個氣氛好的餐桌,把食物排得美美的,然後優雅地吃著早餐”,陳淑麗邊說邊揮手比劃著。

　　陳淑麗說,通常早餐吃得多,到了中午其實不太餓。午餐比較有機會外食,如果上素食自助餐店,會以五榖雜糧飯搭配多種青菜,然後記著吃一塊豆腐。當然有時候沒得選擇,中午只吃一碗陽春面時,晚餐一定會補上一大盤燙青菜。

　　陳淑麗對營養均衡的飲食搭配很有心得,不過因為不耐餓,食量太大,卻讓她感到困擾。所以新的一年,她為自己訂下的健康計劃就是控制食量。「我要不斷告訴自己,每一餐吃到七分飽就要離開了,」陳淑麗說,要努力讓自己吃得更健康。

　　營養師的建議

　　1、整體來看,陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過建議五榖雜糧粥、水煮蛋、優酪乳三者不要同一餐吃,蛋白質的攝取有些超量。如果是4瓢五榖雜糧粉泡成一碗粥(約2份主食量),再加上兩片全麥吐司,蛋白質及熱量的需求已經足夠。

　　2、榖雜糧粉中,包含豆類和谷類,蛋白質可以取得平衡。另外,這些榖粉的來源是取自植物種子,蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的,酵母粉又是維生素B群的良好來源,這種吃法是素食者不錯的選擇。

　　3、果是不吃蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建議增加核果類的攝取量,或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包,蛋白質來源比較豐富,而且豆類和榖類的蛋白質可以互補。

　　不過核果類屬於高油脂食物,必須注意油脂的總攝取量,其它兩餐避免再吃煎、炸的食物。

　　4、於食量太大的問題,如果陳小姐活動量大,每餐吃2～3份主食(1～1.5碗飯),注意不要攝取太多油脂,應該沒有問題。三餐定時定量,最重要的是餐和餐之間避免吃零食,更不要吃宵夜。

　　結語：早餐吃什麼好?這個問題因人而異，如果你是以上6大族群中的一種，那麼就試試小編為你整理的營養早餐計劃吧，讓一天的健康從早餐開始~(文章原載於《養生雜志》，作者：楊淑惠，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。