食用油該如何挑選

人們經常聽說，要均衡攝入不同類型的脂肪酸，所以油脂要換著吃。不過，很少有人清楚具體該怎麼換，是簡單的換個品牌，或者換個名字就行了嗎？

天然油脂有很多種，除了味道和口感之外，營養上的差異主要在於，其中各種脂肪酸的比例不同。這些脂肪酸按照其結構，大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。在多不飽和脂肪酸當中，還分成兩個類別，一個叫做歐米伽3系列，一個叫做歐米伽6系列。其中歐米伽3系列的代表物質是ALA、DHA和EPA。歐米伽6系列的代表物質是亞油酸。

首先，許多油脂雖然名字不同，其實脂肪酸構成差不多。比如，大豆油、玉米油和葵花子油類似；花生油和米糠油（稻米油）類似；茶籽油、杏仁油和橄榄油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。如果要換著吃油，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，比如葵花子油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等。

其次，要考慮烹調時的加熱溫度。一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以含歐米伽6脂肪酸非常多的油脂，均不適合炒菜。     

單不飽和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄榄油、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（也叫芥花油，60%以上油酸），花生油和芝麻油（約40%油酸）。雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸。

富含歐米伽3脂肪酸的油就不多了，它們是：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油，魚油。含有大量歐米伽6脂肪酸，同時含有少量歐米伽3脂肪酸的油脂有：月見草油、大豆油和松子油。

中國人炒菜用那麼多大豆油、玉米油和葵花子油，其實比較令人擔心。大量歐米伽6脂肪酸可能促進炎症反應，而容易氧化更是它的致命麻煩。最新研究證明，膳食中亞油酸比例過大，有可能升高冠心病風險，其機制可能與亞油酸的氧化有關。因此，對中國人來說，日常烹調相對較為理想的炒菜油，應該是茶籽油、精煉橄榄油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油等。

看到了這麼多的挑選技巧後，是否學會了幾招呢？不要再猶豫了，下次去超市的時候，就有了采購的對象了，千萬不要盲目著一個牌子，多替換下可能會有不同的效果呢？