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節日裡吃什麼瓜子不易長胖

  傳統來說,所謂堅果,就是書上長的帶硬殼的種子,包括我們前一篇博文中所提到的各個品種,除了花生例外。花生雖然在英文中叫做“peanut”,因為有殼子,加了個nut的名兒,但實際上它屬於油籽。而栗子和銀杏,都屬於堅果,但它們脂肪含量極低,而澱粉含量高,營養成分差異太大,所以一般不把它們和其他堅果並列。

  所謂油籽,就是一些油脂含量很高,可以用來搾油的種子。它們和堅果的區別,就是它們不長在樹上,而是長在地上。地上的種子可以分成兩類,一類用澱粉作為它們的儲備物質,比如各種糧食、澱粉豆類;另一類則以脂肪作為它們的儲備物質,比如大豆和油籽。在種子萌發的時候,澱粉也好,脂肪也好,都用來作為種子發芽的能量。

  除了花生之外,各種瓜子都屬於油籽,包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。還有一些用來搾油的種子,比如亞麻籽、棉籽、芝麻、紫蘇籽等,都可以用來搾油,只是其中只有芝麻作為日常食用,常常作為零食點心的配料來吃。

  從化學成分來看,絕大部分堅果和油籽一樣,都屬於高脂肪的食物,營養成分方面也大同小異。所以,從營養角度來說,堅果(nut)和油籽(seed),往往列為一類。

  這裡就來看看節日最常吃的瓜子們。我查詢了美國食物成分數據庫和我國食物成分表的兩套數據,大家可以比較著看。因為品種不同,栽培條件不同,營養成分有些差異是很正常的,但蛋白質、脂肪的含量總體而言差異不大。

  各種瓜子所含能量都相當高,和花生、大杏仁、開心果處於同一檔次上。其中的脂肪含量在44-53%之間。葵花籽在各種瓜子中能量最高,而西瓜子略低一點。瓜子中的蛋白質含量卻明顯高於堅果類,其中鐵、鋅的含量略高於堅果的水平。南瓜子特別富含鎂元素,鐵和鋅的含量也非常高,這是它深受西方一些營養學家青睐的原因之一。不過它的B族維生素含量並不算突出。

  

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