每天大量吃精白糧食確實可能增加患糖尿病的風險,但即使是糖尿病患者也是可以每天吃米飯,只要注意控制總量及合理搭配,就能夠在保證營養均衡的基礎上,同時維持穩定的血糖。
●研究表明: 吃過多白米飯會增加糖尿病風險
的確,一些研究表明進食較多的精制白米容易導致糖耐量受損,誘發糖尿病。如2012年《英國醫學雜志》報道了哈佛大學對中、日、美三國的相關研究所做的荟萃分析。納入研究人數達35萬余人,追蹤4-22年,研究顯示中國人和日本人每天吃3份以上白米飯。其中,吃白米飯最多的人和最少的人相比,糖尿病發生危險增加55%;而美國人每周只吃1-2份白米飯,糖尿病發生風險只增加12%。
為什麼吃過多的白米飯會增加糖尿病的發生風險?原因在於這些經過精加工的“白米”無需過多咀嚼,非常容易消化。消化吸收速度快,餐後血糖升得高、升得快,即血糖生成指數(GI)高。長期進食GI高的食物會導致血糖波動大、胰島功能損傷,分泌胰島素不足,或者機體對胰島素的反應下降,即產生胰島素抵抗。久而久之,逐漸無法將血糖降至正常范圍,即糖耐量受損,最終導致糖尿病。除了白米飯以外,白米粥、白饅頭、白面包等精細糧食也屬於高GI食物,同樣不利於預防糖尿病。
●白米飯僅是一個誘因,
危害遠不比肥胖、缺乏運動
既然如此,我們(尤其是糖尿病人)是不是就不能每天吃米飯了呢?
其實不然。中國營養學會建議成年人每天需要攝入250-400克谷類,其中就包括米飯。米、面等谷類食物作為中國人傳統的主食,其中的復合碳水化合物是機體所需能量的主要來源,同時碳水化合物轉化而來的葡萄糖也是人腦的唯一能量來源,因此,是我們每天必不可少的。事實上,西方國家的高脂肪、高蛋白
飲食所造成的肥胖、胰島素抵抗、高血壓等代謝紊亂性疾病對機體的危害更大。並且,糖尿病的發生也是多種因素綜合作用的結果,吃白米飯僅僅是作為一個誘因,遠比不上肥胖、缺乏運動的危害大。
●科學吃米飯:
粗細搭配、主食副食搭配
那麼,應該怎樣科學地吃米飯呢?簡單來說有以下兩點:
第一,粗細搭配。幾種常見的細糧與粗糧的GI值如下:大米飯83.2,白饅頭88.1,面條81.6,小米71,糙米70,玉米(甜,煮)55,燕麥麸55,綠豆27.2。可見粗雜糧的GI值普遍低於細糧,且富含膳食纖維、維生素和礦物質,對預防糖尿病、高血脂、肥胖、心腦血管疾病、
便秘和腸道腫瘤等慢性疾病均有益。因此,提倡吃粗糧,把它們和大米混合烹調,比如燕麥飯、紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類。應注意,若本身存在消化道潰瘍或消化道出血風險者則不宜過多進食粗糧。
第二,主食和副食搭配,增加膳食纖維攝入。在吃米飯時,配合大量的綠葉蔬菜,加上適量的豆腐、魚肉等,注意細嚼慢咽。這樣的吃法,米飯們被其他食物所阻隔,在胃裡排空速度減慢,吸收速度也相應減慢,餐後血糖升高就慢。
