不吃藥降血壓之運動篇－有氧運動“動”掉高血壓

　　實際上不吃藥的方法有很多，主要是改善不良生活方式的療法，包括減輕體重、戒煙、限酒、限鹽、運動等等；而且即便吃藥了，這些方法也仍然是基礎治療。

　　首先談談運動治療。

　　大家又說，運動誰不會呀。不錯，運動誰都能，可哪種運動適於控制血壓呢？是有氧運動（心肺鍛煉）？伸展運動？還是阻抗運動（增強肌肉的鍛煉）？運動到何種程度合適呢？在美國用運動療法控制血壓強調的比較多，是心髒康復的重要組成之一，屬物理治療，而且方式方法也較以前有所改進。實踐經驗證明，運動療法對大多數高血壓患者，特別是i/ii級的輕度患者，是一種行之有效的方法，能使血壓下降，甚或有些能達到正常，並改善一些頭痛、頭暈等症狀。

　　凡事不僅要“知其然”，還要“知其所以然”。

　　運動為什麼能是升高的血壓下降呢？一是運動能緩解長期過度緊張的情緒和神經。對於面臨生活、工作和社會壓力的現代職場工作人員來說，內心壓力增大在所難免，長期以往，就導致支配心血管系統的中樞神經調節系統出現紊亂而導致血壓升高。堅持適當、合適的運動, 可促使大腦皮層釋放特殊的神經遞質，使緊張、焦慮的情緒得到一定緩解；還能改善大腦皮質對皮質下血管運動中樞的調節，促使血壓下降。二是運動能舒張血管、改善血液循環。全身肌肉運動不僅使肌肉血管纖維逐漸增大增粗、冠狀動脈的側枝血管增多、管腔增大、管壁彈性改善而使血壓下降外，而且在運動過程中產生的化學物質還能擴張血管並保持其彈性，使血壓下降。

　　運動前一定要先了解自己的身體狀況，才好“量體裁衣”。運動方式的選擇是應以有氧運動為主，主要包括慢跑、快走、游泳。輔助進行肌肉拉伸的運動，放松、活動筋骨。以前並不主張阻抗運動（增強肌力的鍛煉），目前在美國的心髒康復中也包含了此項目，作為心肺有氧運動的輔助訓練。運動強度因人而異，估算方式如下：“180（或170）－年齡”即為運動時應該達到並保持的最大心率值（簡化式）；或者“（220－年齡）×60－85％”為運動時應該達到並保持的最大心率值（精確式）。究竟是60％還是85％要量體裁衣，需要在醫生或治療師指導下進行。運動頻度建議每周3－5次，每次20－50分鐘，仍然需要根據個人情況不同而調整。一般認為一周2次以內效果不明顯，但強度也不宜過大，以第二天無疲乏不適感覺為宜。

　　咱運動也不能瞎運動，也要講究有度有節，也要想一下有哪些注意事項。

　　首先要注意適可而止，不可急於求成，效果不是一朝一夕就能見到的，要以月為計算單位。二是要根據血壓水平和自身的身體條件調整各種運動的比例以及力度，盡量以心肺有氧運動為主，避免用力過猛的阻抗運動，舉重運動員似的槓鈴還是避免為好。各種運動要循序漸進，逐漸加量。三是盡量避免清晨運動，尤其是寒冷的冬季。凌晨0點到6點時血液粘稠度是逐步上升的，這個時間段急性心肌梗死、腦出血和腦梗塞也最易發，應盡量避免；而應選擇上午9－11點，下午4－6點為好。四是某些情況需要趕快停止鍛煉。比如稍一運動既有頭疼、頭暈、心慌的症狀；運動後血壓異常增高；血壓過高的患者應控制血壓在較低的范圍內後在進行鍛煉，這部分病人一定要在醫生的指導下進行運動，切忌自做主張。