吃出正常血脂：主食減量 少喝葷湯 多吃雜糧

　　體檢有一項重要內容，就是查血脂。血脂檢測主要看4項指標：甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。醫生會叮囑受檢者，甘油三酯、膽固醇和低密度脂蛋白的數值高了，說明血脂情況不好。而高密度脂蛋白的數值，越高越好。

　　對中老年人來說，每年至少要查一次血脂。如果發現異常，應積極就診。尤其是甘油三酯和膽固醇水平上升，說明存在血脂異常，罹患心腦血管疾病的風險會增加。

　　好吃的東西，膽固醇都高。膽固醇是最壞的東西，動脈粥樣硬化、心腦血管病高發，就和膽固醇水平密不可分。

　　一般，越是好吃的東西，膽固醇含量越高。如，豬牛羊等紅肉，動物內髒，各種禽畜類的皮，都“隱藏”著大量膽固醇。中老年人要少吃動物內髒，不吃動物皮，適量吃紅肉。

　　蛋黃的膽固醇含量也不低。一只普通雞蛋的蛋黃，含膽固醇200毫克，相當於成年人一天的膽固醇攝入量。但如果只吃蛋白、不吃蛋黃，那也很可惜。因為雞蛋80%的營養在蛋黃裡，如卵磷脂、蛋白質等。我建議，成年人可以每兩天吃一只整蛋。盡量吃白煮蛋、茶葉蛋、雞蛋羹等。不要煎荷包蛋，更不要吃鹹蛋、松花蛋。

　　此外，很多人覺得土雞蛋、鹌鹑蛋、鴿子蛋的營養價值更高。這是種誤解。實驗室檢測發現，各種蛋類的營養成分相差不大。若要細究，鵝蛋的膽固醇含量較高，鹌鹑蛋的膽固醇含量則稍低些。

　　要減少飲食中膽固醇的攝入，另一個關鍵就是少喝葷湯。平時我們經常聽到患者咨詢：自己骨折了，是不是應該多喝些排骨湯、魚湯，好好補補？

　　事實上，葷湯僅限於特殊人群日常飲用，包括胃口差、身體虛弱、大病初愈者，天氣寒冷時也可少量飲用。因為喝葷湯能補充大量脂肪，有一定開胃作用，但對血脂健康就不是好事了。

　　少吃主食，不喝酒，甘油三酯不再高。甘油三酯和兩類食物密切相關：主食類和酒類。主食吃得多，愛喝酒的人，甘油三酯水平日益升高。有些人的膽固醇水平正常，唯獨甘油三酯高，那就要注意，控制主食攝入，盡量不喝或少喝酒。

　　中老年人每餐主食在50—100克之間，即兩個拳頭大小的量。可以用大米、小米、紅豆、燕麥等，放在一起蒸。這樣的雜糧飯有降血脂、增強飽腹感的作用。平時，少吃糯米制品，包括湯圓、八寶飯、粽子、年糕和各種點心。即使饞不過，一個月最多吃一次。

　　飲酒對甘油三酯的影響非常大。按照中國營養學會推薦，正常成年男性每天的純酒精攝入在25克，換算下來，也就是750毫升的玻璃瓶啤酒一瓶，或38度的白酒一兩半，抑或紅酒250毫升。正常成年女性每日純酒精攝入量要少於15克，即450毫升啤酒，或一兩白酒，又或是150毫升紅酒。 

　　多運動，提升高密度脂蛋白。高、低密度脂蛋白，雖然只有一字之差，但作用大相徑庭。高密度脂蛋白是血管清道夫；低密度脂蛋白則會分解體內脂肪，給血管增加負擔。要盡量提升高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白。

　　飲食調節對高、低密度脂蛋白的作用非常有限。最好是每日規律運動。中老年人每天應運動40—60分鐘，可以安排在飯後半小時。快步走是較理想的運動方式，有助消耗多余能量，避免運動損傷。

　　需要提醒的是，中老年人每天至少要喝250毫升牛奶，以防鈣攝入不足。選擇時，以低脂奶為佳。因為100克全脂奶含脂肪3克，同量低脂奶含1.5克脂肪。脫脂奶雖然脂肪含量更少，但其中脂溶性維生素的含量也很低，也不適合中老年人飲用。如有乳糖不耐受的症狀，可以喝酸奶，效果是一樣的。像一些睡眠不好的人，還可以在臨睡前喝杯牛奶，有助睡眠。