老中醫教你做圓規運動

上了年紀，胳膊、腿可能會變得不太靈活。此時，除了適當補充鈣，也可以通過科學的鍛煉方法強化關節功能。《生命時報》邀請江蘇省南京市中西醫結合醫院老年病科副主任中醫師王東旭，教您一套“圓規運動”法，從頭到腳，各部位關節都能得到鍛煉，強健身體。

仙鶴點水強頸椎。頸椎及椎間盤發生退變，可能引發頸椎間盤突出、骨質增生和韌帶增生等問題，平時不妨試試“仙鶴點水功”：肩膀以下保持不動，用下颌帶動頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或36下，每天可做數組，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習時不要太快，一般7—8秒畫一個圓，越慢越完整越好。如果感到不適或頭暈，很可能有頸椎病，嚴重的要及時就診。

拍打雙肩護肩周。不少人深受肩周疾病困擾，嚴重時無法抬起手臂。可以嘗試“拍打鍛煉”法：站立，雙腿微微分開，由腰部發力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時左手拍打後背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點酸為佳，有利於鍛煉肩周關節，緩解肩部不適。

空轉呼啦圈健腰椎。老人經常腰背酸痛，有的彎下腰就很難直起來。可以嘗試“空轉呼啦圈”法：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側頂出，然後依次向前、右、後順時針轉圈，想象腰部有一只呼啦圈。整個過程要慢，雙肩動作不要太大，轉30圈之後，再逆時針轉30圈。動作要連貫，呼吸自然。這樣的運動不但有利於保持腰椎關節的靈活性，還可以促進胃腸蠕動與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

轉膝運動護膝蓋。膝蓋是人體較脆弱的關節，連接著最長的骨頭和最強的肌肉。老人常出現膝關節酸痛、無力、怕冷等症狀，平時要加強鍛煉：雙腳並攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，逆時針轉10次，每天1—2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持能增強膝關節韌性及腿部肌肉力量。

轉腿運動益下肢。隨著骨質疏松、下肢肌力萎縮、關節活動受限等問題出現，身體的平衡性、協調性和承載力都會下降，老人稍不留神很容易跌倒，發生意外。平時多做劃腿運動：手扶椅背或者牢固的樹干，右腿固定，左腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還原，稍稍休息，換腿做，早晚各5—6次。這有利於下肢肌肉與關節的保健，促進下肢氣血運行。

學會了嗎？只要掌握了以上的幾條要領，相信要不了多久，老年朋友們就可以通過圓規運動來施展手腳了，達到延年益壽的目的了。