老年人飲食把握“十個拳頭”

　　老年人飲食把握“十個拳頭” 膳食平衡保健康

　　良好的飲食結構與習慣不僅有利健康，還能延緩衰老、預防疾病，尤其能預防肥胖、癌症、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松等慢性病的發生。

　　近日，中國營養學會老年營養分會提出了老年人平衡膳食的“十個拳頭”原則。記者專訪了著名營養學專家、復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授，請她為大家解讀這“十個拳頭”。

　　中國營養學會老年營養分會的專家日前總結出老年人日常膳食的“十個拳頭”原則，從而幫助老年人簡單、清晰、形象地記住每天各類食物的大概進食量，並根據自己拳頭的大小估計食物的重量，一個拳頭的生食物重量大約為150克。

　　“十個拳頭”原則具體為：

　　一個拳頭的肉類(包括魚、禽、蛋、肉);兩個拳頭的谷類(各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類);兩個拳頭的奶類和豆制品(包括牛奶及其制品、豆制品);五個拳頭的蔬菜水果。

　　與此同時，老年營養分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上，根據老年人的特點，增加了四條“老年人膳食指南”：

　　一，食物要粗細搭配、松軟、易於消化吸收;

　　二，合理安排飲食，提高生活質量;

　　三，重視預防營養不良和貧血;

　　四，多做戶外活動，維持健康體重。

　　一個拳頭的肉類

　　隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產生蛋白質、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。因此老年人應經常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。

　　孫建琴教授提醒說，豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。因此，老年人要少吃肥肉和內髒。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全。