如何選擇健康的湯圓和元宵

　　正月十五上元節，湯圓和元宵的香甜充盈著賞燈夜。大家都知道湯圓和元宵都是中華名小吃，又是形態、做工非常相似的食物。它們是用糯米粉為主要原料，分別采用包餡和滾餡的方法做成圓形的帶餡心的食物。除了做法稍有不同之外，營養成分基本相同。

　　剛才說到無論元宵還是湯圓都是小吃，何謂小吃呢？就是說這種食物一般是不能作為正餐中的食物，偶爾少量吃吃還可以。其實，說它們只能做小吃還是有一定的科學道理的。大家都知道無論湯圓還是元宵，一般都比較甜膩，特別是餡心中含有很多的糖和油脂，因為這樣才能保證您一口要下時香甜爽滑的餡心夠馬上充盈滿口、讓您滿嘴香甜的滋味。很多人都有這樣的經歷，因為偶爾多吃了湯圓或元宵之後，覺得胃很不舒服，有時候感覺火燒火燎的燒心啊，更有甚者還泛酸水、打嗝，那個感覺實在是難受的不行。為什麼會出現這種情況呢？咱們還得從頭說起。

　　湯圓和元宵無論是哪種做法，其實吃進肚子以後都是一樣的，它們的主要原料都是糯米粉，無論是水磨的還是干磨的，只有口感效果不太一樣。糯米是健脾養胃的食物，有促進胃酸分泌、幫助食物消化的作用。有人常聽說，糯米因為很黏，所以比較難消化。其實，經過試驗研究，熱的糯米食品消化很快，只有涼的糯米食品消化比較慢。

　　對於血糖偏高的人，不太適合吃湯圓、元宵，如果實在為了過節應景，可以選用一種沒有餡心的小珍珠湯圓，只有花生米那麼大，沒有加糖加油，而且每次也應該少吃為好。我們常吃的食物如果消化快的則生糖指數高，相反如果消化慢的則生糖指數低。糯米因為其中的支鏈澱粉含量較高所以非常粘糯，剛才說過熱的湯圓或元宵比較好消化，但是涼的湯圓或元宵雖然消化的慢，但升糖指數卻沒有因此而下降，這是一個很奇怪的個例。

　　湯圓和元宵是升糖指數和熱量都非常高的食物，加上餡心中過多的油脂會大量增加胃酸的分泌，所以空腹一次吃的比較多時往往容易燒心、反酸，影響消化功能。更有甚者，有的朋友還愛吃油炸的湯圓，喜歡它誘人的外酥裡嫩口感，那叫一個香甜無比啊！可是，您知道嗎？湯圓本身不但熱量高、脂肪含量高，經過您這麼一炸之後，又吸收了很多的外來脂肪，不但大幅地增加了它的熱量，還會讓您吃後感覺很膩、很容易就燒心。

　　剛才說到了湯圓和元宵因為升糖指數比較高，所以並不適合血糖偏高的人群吃，特別是糖尿病患者更應該注意。另外，一些高血脂的朋友也需要有選擇性的吃這些食物。因為元宵沒有無餡的，只有湯圓中有一種叫做珍珠湯圓的品種是實心無餡的，這種湯圓相對適合高血脂的朋友食用，但一次也不能吃的太多，品嘗一下也就是了。因為無論是湯圓還是元宵，其高熱量、高脂肪的餡心對高血脂的朋友都非常不利。而且，有的商家為了追求餡心的香甜，還用了飽和脂肪酸含量高的動物油脂，有的甚至添加了反式脂肪酸高的植物奶油、各種鮮艷的色素。這些因素都非常不利於高血糖、高血脂朋友的飲食保健。

　　正常人食用湯圓或元宵最好一次不要吃太多，這讓我想起了很多川菜館中的賴湯圓，小小的一碗中只有三兩個小湯圓，這就很好啊！您可能不知道，四個湯圓就是一碗米飯的熱量，您要是一頓吃十個八個的，不但影響吃其它食物，還因為湯圓元宵中缺乏膳食纖維而讓腸道飽受蠕動緩慢的負擔，也不但讓自己不舒服，更不利於控制體重。

　　傳統元宵做法：

　　五仁餡元宵：

　　原料：炒花生（去衣）、烤核桃仁、炒松仁、炒芝麻、炒杏仁共200克，鮮桔皮30克、白糖10克、化豬油30克、水磨糯米粉300克。

　　做法：

　　1、把桔皮切細絲剁成末、把烤好的五仁拍碎斬勻，一起加入白糖攪拌均勻，加入油脂攪拌。

　　2、把拌勻的五仁餡壓成餅，切成1.5厘米的丁，搓成球形，放入冰箱冷凍20分鐘。准備一個干淨的不銹鋼小盆，鋪上一層糯米粉。

　　3、每次取出10顆餡心，稍微粘一點清水，放入不銹鋼盆中，勻速轉動，直到均勻沾上糯米粉後取出，再沾上一層清水繼續放入盆中滾上糯米粉，如此往復直至把元宵做成您喜歡的大小即可。

　　4、做好的元宵不要馬上急著下鍋，需要放置一會，讓其中的水分充分滋潤，否則煮出來的元宵口感效果不好。

　　5、煮的時候要中火燒開，小火煮至元宵膨脹浮起即可馬上撈出。

　　營養點評：

　　傳統餡心的元宵香甜可口，而且味道比較厚重，是大家廣為喜愛的，但是其中的脂肪含量過高、用糖過多，所以自己在家做還是比較好的，可以盡量減少油脂和糖的使用量。這種做法的五仁餡已經比傳統做法的元宵少了很多熱量。

　　如果您比較希望元宵更適合自己的健康，那可以不放糖或者把豬油換成橄榄油，這樣雖然口感效果稍遜一些，但更加保健。

　　無糖無油的元宵和湯圓DIY：

　　紅豆芝麻餡元宵：

　　原料：水磨糯米粉半斤、自制紅豆沙半斤、水發葡萄干50克（糖尿病患者不用）、干炒芝麻50克、清水適量。

　　做法：

　　1、紅豆浸泡一天後蒸成紅豆泥，不要放糖和鹼，以免增加熱量、破壞維生素。

　　2、用家用攪拌機把芝麻打成粉狀，再放入紅豆泥打碎成紅豆沙，取出放在一個盤中壓瓷實，放入冰箱冷凍半小時。

　　3、從盤中取出微凍的紅豆沙，用刀切成1.5厘米見方的小丁，撒上一層糯米粉，用手團成均勻圓球備用。

　　4、准備一個干淨的不銹鋼小盆，鋪上一層糯米粉。

　　5、每次取出10顆左右的豆沙球稍微粘一點清水，放入不銹鋼盆中，勻速轉動，直到均勻沾上糯米粉後取出，再沾上一層清水繼續放入盆中滾上糯米粉，如此往復直至把元宵做成您喜歡的大小即可。

　　6、做好的元宵不要馬上急著下鍋，需要放置一會，讓其中的水分充分滋潤，否則煮出來的元宵口感效果不好。

　　7、煮的時候要中火燒開，小火煮至元宵膨脹浮起即可馬上撈出。

　　無糖無脂的水果餡湯圓：

　　原料：香蕉、臍橙共300克、凍粉10克（瓊脂）、水磨糯米粉或湯圓粉半斤。

　　做法：

　　1、先把糯米粉用溫水和成軟硬適度的面團，饧發20分鐘，不要太軟。

　　2、把香蕉和臍橙去皮用家用攪拌機打成果泥。

　　3、凍粉用半玻璃杯熱水沏開攪拌成粘稠狀，趁熱澆入果泥中攪拌均勻，放入冰箱冷凍20分鐘。

　　4、把饧發好的湯圓面揪成餃子劑大小，擀成比餃子皮厚的湯圓皮。

　　5、把冷凍好的果泥取出，稍微粘些糯米粉後團成圓球狀。

　　6、湯圓皮放在左手虎口處，放入餡心後慢慢收攏面皮，最後均勻地團成湯圓。

　　DIY元宵和湯圓的營養點評：

　　湯圓和元宵高糖高脂的問題始終被很多營養專家所诟病，但是作為節日飲食又無法完全避免。如果適當的做些相應的調整，也許可以讓您既享受美味、又不影響健康。

　　傳統元宵餡心中大量的動物油脂或含脂肪豐富的干果雖然可以滿足您口腹之欲，但的確會對健康帶來諸多麻煩。這款紅豆餡的元宵，不但可以不用放糖，更不用放豬油，。而且它的香味以舊、絕不膩口。最重要的是：它提高了植物蛋白中的氨基酸互補，增加了蛋白質的生物價值。

　　水果餡的湯圓也並不是我的獨創，只是很多廠家的水果餡不一定是您所想象的水果餡。咱們自己在家做的是真正可以看得到、摸得著、吃的明白的水果餡。湯圓的餡心要求口感要香滑，如果不添加大量的糖和油脂怎麼辦呢？咱們可以用加熱後比較甜軟的香蕉和瓊脂早就這種效果，而且臍橙經過稍微加熱後香氣更濃郁。這款水果湯圓不但解決了高熱量的問題，還解決了冬季吃涼水果的困惑。只是血糖高的朋友仍然需要注意，無論香蕉還是糯米粉都是生糖指數偏高的食物，最好不吃或極少量品嘗。

　　湯圓的經典搭配：

　　醪糟雞蛋煮湯圓：

　　原料：甜酒釀、雞蛋、水果湯圓、枸杞。

　　做法：把甜酒釀加枸杞、加水煮開後打入荷包蛋，放入湯圓煮開即可。

　　營養點評：

　　蛋白質、碳水化合物、礦物質和膳食纖維、維生素齊全，可以作為節日早餐的一道漂亮小吃。

　　紅豆元宵小米粥：

　　原料：小米、紅豆元宵。

　　做法：把小米粥熬好後加入紅豆元宵，煮至元宵熟透即可。

　　營養點評：

　　作為早餐可以補充更多的膳食纖維和維生素，增加飽腹感，只是需要記住：元宵不能一次吃的過多，呵呵!