夏日健康膳食吃法 粗糧細糧搭配營養好

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥等，可是，粗糧細糧也要搭配吃，營養才能更好地補充呢~

到底什麼是粗糧呢？

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對於粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。

吃粗糧營養健康，那吃粗糧到底有哪些功效呢？

1、減肥瘦身

健康減肥首選粗糧減肥法，因為粗糧中含有豐富的膳食纖維，可以幫助清理腸胃，而且膳食纖維還能夠吸收身體多余的水分，幫助消除水腫。膳食纖維也可以降低營養物質的吸收，預防它們轉變成脂肪，而最重要的一點就是膳食纖維可以促進脂肪分解和腸胃的蠕動，所以粗糧的減肥功效非常強。

2、預防癌症

植物纖維的防癌道理在於“蕩滌腸道”的作用，它可以促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過的時間，減少致癌物被人體吸收的可能。此外，蛋白質、脂肪、糖類等三大營養物質過剩也是癌症的促發因素，由此引起的肥胖往往是一些與內分泌有關癌症的誘因。

3、預防牙科病

我們常吃一些粗糧，對於口腔的自潔是大大有益的。人們在吃粗糧的時候，粗糧含有的大量粗纖維與牙齒表面發生不斷的摩擦，這些粗纖維不會輕易附著在牙齒表面上，所以吃粗糧可以有效的防治牙科疾病。

眾所周知，粗糧是相對精米細面的細糧而言的，然而，粗糧也有粗和細你知道嗎？

粗糧之“粗”，是因為含有豐富的膳食纖維。長期以來，膳食纖維不受重視，被認為是沒有營養價值的粗纖維。直到20世紀70年代，才有人提出膳食纖維的概念以及它對現代“富貴病”的影響，也才逐漸成為營養學家、流行病學家、食品科學家等關注和研究的熱點。20世紀90年代，在全世界范圍掀起了研究膳食纖維的熱潮。通過科學嚴謹的食事求證，專家們將膳食纖維列為繼糖、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之後的“第七大營養素”。

膳食纖維大量存在於粗糧之中。但是，並非所有的粗糧都含有等量的膳食纖維。粗糧中的膳食纖維含量有的更高，有的略低，也就有了“粗細之分”。比如，紅小豆的膳食纖維含量是7.7%，玉米面的膳食纖維含量是5.6%，莜麥面的膳食纖維含量是4.6%，薏米的膳食纖維含量是2.0%，小米的膳食纖維含量是1.6%。一般來說，豆類比米類的膳食纖維含量高，即豆類是粗糧中的“粗糧”，“米”類是粗糧中的“細糧”。因此，人們應根據膳食纖維含量的高低有選擇性地食用粗糧。

成年人每天通過食物攝入多少膳食纖維合適呢？世界衛生組織給出的推薦標准是25～30克。照此標准，每天吃一斤蔬菜——攝入10克膳食纖維，再吃半斤水果——攝入5克膳食纖維，其余10～15克膳食纖維就主要靠粗糧提供了。當然，也不是粗糧吃得越多越好。如果成年人每天攝入的膳食纖維超過50克，反而妨礙消化，甚至引起貧血。老年人腸胃功能減退，粗糧吃多了不消化，其中過多的膳食纖維還會影響蛋白質的吸收。