一周家庭健康食譜

　　原標題：家庭一周早餐食譜大全

　　一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右，所以，每個營養早餐食譜應有肉奶蛋類、面點類、蔬菜類等三部分組成，在餐後加一份瓜果以補充維生素。 下面小編有准備三套早餐食譜，希望每個家庭都能吃到營養健康的早餐。

　　一周早餐食譜(一)

　　周一：三明治面包、肉松、花生醬、牛奶、番茄

　　怎樣做：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在加上一點肉松(稀疏地鋪滿面包片那麼多)，將一個番茄切片加在中間，牛奶飲用量為250毫升。

　　周二：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果

　　怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量為250毫升。

　　周三：饅頭、豆漿、豆腐干、鹹鴨蛋、鮮橙

　　怎樣做：饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，只吃一半，豆腐干50克，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。

　　早餐

　　周四：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋、黃瓜

　　怎樣做：取全麥面包兩至三片;一個雞蛋煮熟;再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。

　　周五：漢堡面包、奶酪、果醬、牛奶、麥片、猕猴桃

　　怎樣做：一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。小半杯麥片加牛奶飲用。

　　早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少這——這個說法很多人都知道了，營養學家建議，從早餐中攝取的熱量應占全天攝取總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物占55%-65%，脂肪應占20%-30%，蛋白質占11%-15%。

　　三口之家一周營養早餐食譜(二)

　　周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克)

　　周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3只(每只25克)，梨1只(150克)

　　周三：酸奶3瓶(600克)，蛋餅3只(每只含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋果(蘋果食品)1只(150克)

　　周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每只50克)，香蕉3根(300克)

　　周五：牛奶3瓶，三明治面包3只(每只含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3只(每只50克)，桔子3只(150克)

　　周六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3只(120克)，燒賣3只(75克)，菜包3只(150克)，酸奶3瓶(600克)

　　周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3只(每只50克)，香蕉3根(300克)

　　營養早餐食譜(三)

　　周一

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油。

　　芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。

　　周二

　　燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。

　　菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

　　什錦泡菜：大白菜.搾菜.小黃瓜.辣椒等。

　　周三

　　黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。

　　鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇。

　　苣筍豆干：苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。

　　周四

　　皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

　　果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。

　　周五

　　菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋。

　　菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。

　　白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。

　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.綠豆芽.青椒絲。

　　周六

　　牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

　　牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子.葡萄干。

　　鮮肉青團：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。

　　牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒。

　　周日

　　皮蛋粥，鮮肉小籠，芹菜豆腐干

　　皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇。

　　芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。

　　可以在一，三，五的早餐時間加一個雞蛋。