糖尿病的預防：教你20招預防糖尿病

　　時下，糖尿病低齡化日益嚴重，這一慢性病已並非“老人專屬”。讓大眾了解糖尿病預防的重要性，意義重大。為此，《印度時報》最新載文，刊出孟買健康生活飲食診所注冊營養師和糖尿病專家蘇尼塔·帕薩尼亞博士總結出的“全方位防糖20招”。

　　一、生活習慣篇

　　1、了解糖尿病。糖尿病離我們並不遠，每個人都有必要正確了解相關知識。熟悉它的病因、特點及危害，實施糖尿病的預防性治療及預防措施就會更加簡單易行。

　　2、定期做體檢。大多數糖尿病患者早期並沒有特別明顯的症狀，因此，定期檢查至關重要。抽血化驗有助於查出前期糖尿病，防止病情進一步加重。

　　3、早餐最重要。健康早餐有助於降低罹患糖尿病風險。無論你餓不餓，都應該養成每天吃早餐的健康習慣。吃早餐不僅有助於控制食欲，而且有助於增強飽腹感，進而控制午餐和晚餐的熱量攝入，防止超重。

　　4、平時多鍛煉。養成每天鍛煉的好習慣，具有多方面的健康受益。每天鍛煉可以保持健康體重，降低血糖水平，促進胰島素敏感性。為了保持正常血糖水平，每天應至少鍛煉30分鐘。

　　5、保證睡夠覺。預防糖尿病，每晚必須保證至少6小時高質量睡眠。缺乏睡眠容易導致體內壓力激素升高，進而影響胰島素分泌，導致血糖失衡。另外，缺覺還會影響食欲調節激素的分泌，使人容易出現飲食無度，不知不覺變得肥胖，最後一步步走向糖尿病的深淵。

　　6、努力減“肥肉”。超重會增加糖尿病危險，體重減輕10磅（約合4.5公斤），則可顯著降低患糖尿病的風險。但是，很少有人能堅持減肥。事實上，減肥要講究科學，通過健康的方式，細水長流地減輕體重，而不是拼命節食，吃完就吐等。

　　7、經常曬太陽。美國芝加哥洛約拉大學一項研究發現，通過沐浴早晨的陽光而攝入足夠的維生素D，有助於增加胰島素敏感性和胰島素分泌量，進而預防糖尿病發生。

　　8、身心要減壓。壓力過大，會引起身體的一系列連鎖反應，最終出現高血糖。日常工作和生活中，有壓力要學會適當宣洩，可以通過練瑜伽、聽音樂、打坐冥想、練習深呼吸等方法放松身心。' target='_blank'>飲食網 www.foodwang.com

　　9、徹底戒煙草。吸煙會影響人體多種激素的分泌。日本大阪大學一項涉及1300名參試者的研究發現，每天吸煙超過30支，糖尿病發病風險增加4倍；每天吸20~30支煙，發病風險增3倍；每天吸煙20支以內，糖尿病風險增加88%。徹底戒煙，是預防糖尿病強有力的舉措。

　　二、正確飲食篇

　　10、適當減飯量。對“微胖”人群來說，可以每天適當減少食物攝入量。比如，過去每頓吃兩碗飯，那麼盡量改為每頓吃1碗飯。另外，餐前喝杯水，可以避免飲食過量。

　　11、多吃全谷物。飲食中增加全谷食物不僅可防止糖尿病，而且可以減緩人體吸收碳水化合物的速度。控制碳水化合物食物攝入量，多吃大麥、小麥、玉米、燕麥、大米、小米、荞麥和高粱等全谷食物。

　　12、避免高脂肪。垃圾食品及其他快餐食品中過高的飽和脂肪會增加壞膽固醇水平，不利心髒健康。而高血脂同樣會影響血糖水平。因此，垃圾食品等高脂肪食物應當盡量少吃或不吃。

　　13、少喝甜飲料。口渴的時候，盡量喝白開水、礦泉水或牛奶，避免蘇打水、糖分多的軟飲料或其他多味飲料。因為所有甜飲料都含有一定的“隱糖”，容易導致血糖猛升，增加糖尿病風險。

　　14、零食要選對。夜晚肚子餓的時候，可以吃一碗健康沙拉，而不要猛吃比薩餅。另外，沙拉應保持清淡口味，稍微加點醬汁和低脂奶酪或蛋黃醬。

　　15、蔬果多樣化。肉食美味可口，但是不能天天吃，因為肉食吃得過多也會增加糖尿病風險。每天多吃各種蔬菜，有助於補充身體必需的多種營養素，防止糖尿病發生。

　　16、補充纖維素。多吃富含纖維素的食物有助於減緩胃腸內食物消化速度，降低2型糖尿病風險。美國飲食指南建議，每天至少攝入25~30克膳食纖維，可調節血糖水平。

　　17、平常多喝水。每天保證充足飲水量，有助於充分利用血液中的血糖，使之穩定。此外，保證體內水分充足有助於調節身體各項功能。

　　18、肉桂助降糖。德國一項研究發現，飲食中增加某些調料（特別是肉桂）有助於激活人體內可激活胰島素受體的某些酶，從而降低糖尿病的風險。另外，肉桂還有助於降低膽固醇，降低高血脂危險。

　　19、多吃豆制品。大豆是預防糖尿病的最佳食物之一。大豆中的大豆異黃酮有助於降低血糖水平。與其他食物相比，大豆含熱量相對更低，適量補充可預防糖尿病的發生。

　　20、天天喝綠茶。每天喝綠茶有助於去除體內危害健康的自由基。另外，綠茶中的茶多酚等多種抗氧化劑有助於保持血糖穩定，預防或控制糖尿病病情。