植物膽固醇助你健康長壽

　　提起膽固醇，也許大部分人都很熟悉，有的人還可以頭頭是道地說出哪些食物膽固醇含量高，對人體有何害處。

　　但是說到植物膽固醇，恐怕知道的人就很少了。植物膽固醇究竟是一種什麼成分?植物膽固醇對人體有何益處?哪些食物中植物膽固醇含量較高?請看營養專家的分析介紹。

　　植物膽固醇——降低血液膽固醇

　　顧名思義，植物膽固醇就是存在於植物中的類似於膽固醇的物質(學名為植物甾醇)，植物甾醇的化學結構與膽固醇頗為相似，但其作用與膽固醇截然不同。植物甾醇是一個大家庭，自然界有70多種結構相似的植物甾醇，但含量較高，且研究比較清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。

　　植物甾醇是植物中的一種活性成分，對人體健康頗有益處。研究發現，植物甾醇有降低血液膽固醇、抑制乳腺增生和調節免疫等作用。其中，降低膽固醇是最為肯定的結論。國內外研究表明，植物甾醇在腸道內可以與膽固醇競爭，減少膽固醇吸收，能有效地降低高脂血症患者血液中的“壞”膽固醇——總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇——的含量，而不影響血液中的“好”膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇——的含量，對高脂血症患者有很好的降脂效果。據統計，膳食中，植物甾醇攝入量越多，罹患心髒病和其他慢性病的危險性就越少。目前，很多國際組織和學者都建議攝入含植物固醇高的食物，以減少冠心病等慢性疾病的發生。

　　哪些食物植物固醇含量高

　　谷類 在谷類食物中，面粉中植物固醇的含量遠高於大米，每100克小麥面粉中的植物固醇含量平均為59毫克。加工越精細，植物固醇的含量越低。即全麥粉>標准粉>富強粉>餃子粉>。每100克不同品牌和產地的大米，其植物固醇含量大致相同，平均為13毫克。雜糧，如紫米、薏苡仁、荞麥、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量較高，平均在60毫克以上。

　　營養建議，建議成年人每天攝入谷類食物300~600克。按照平均400克計算，如果以面粉為主食，則大約可攝入480毫克植物固醇，如果單純吃大米，則攝入的植物固醇不足110毫克，兩者差距很大。以大米為主食地區的居民，每日三餐中至少有一餐應改為面食類，如面條、饅頭等，在正餐之外，還可以加些紫米粥、小米粥、玉米粉等雜糧，這樣就更為合理。

　　據測定，所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等，雖說谷類、水果、蔬菜中植物固醇含量相對較低，但由於日常食物用量較大，也為人類提供了不少植物固醇。

　　豆類 豆類中植物固醇含量比谷類高，每100克黃豆中，植物固醇含量超過100毫克，黑豆和青豆中植物固醇含量也較高。豆腐是最常見的豆制品，每100克豆腐中植物固醇含量平均也達到30毫克。豆漿雖然水分多，但植物固醇含量也達到7毫克。雖說中國是大豆的故鄉，但我國居民每天攝入干豆量僅為4克，豆制品為11/8克，攝入量還是嚴重不足的。

　　營養建議。如每天喝一杯豆漿(250克)，能提供約20毫克植物固醇。每周至少保證食用三次豆腐，每次攝入量在50克以上。既提高植物固醇的攝入量，又提供優質蛋白等營養素。還可經常煮些雜豆粥，當作配餐或茶點。