大魚大肉過後多來點粗糧 粗糧食譜推薦

　　原標題：大魚大肉過後多來點粗糧

　　人要想獲得均衡的營養，在保持食物多樣的同時，對於單一食物而言，也有一個重要原則，那就是盡量將能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃，這樣才能夠完全吸收植物或動物為了生存所需的營養素，如植物的根、莖、葉、花、果等，大多是能吃的，可我們為了追求口感，把我們不喜歡吃的部分扔掉了，這實際上是一種浪費。

　　

　　我們平時食用的大米、白面等谷類經過精細加工，谷粒外層被去除得比較多，故稱細糧;那些沒有經過精細加工的谷類，保留了谷粒的外層，口感粗糙，被稱為粗糧。

　　經常食用精米精面的危害，還有如下這樣一些：

　　一是咀嚼能力下降。精細食物大多柔軟細膩，不需要多嚼。由於牙齒得不到必要的鍛煉，時間長了，咀嚼能力降低，有些食物吃不到了。

　　二是容易便秘。精細的食物裡沒有粗制食物裡面的膳食纖維多。膳食纖維可以促進腸道的蠕動，使大便通暢。所以，常吃精細食物就容易發生便秘，而便秘又能帶來痔瘡等疾病。

　　三是會降低人體的免疫力，全谷物中不僅僅有膳食纖維，還含有豐富的維生素、礦物質等，可幫助人體抵抗多種疾病。美國哈佛醫學院的一項研究還發現，和每星期吃少於1份全谷食品的女性相比，每天吃3份全谷食品的女性發生冠心病的危險要減少25%。

　　要想膳食健康，就得粗細搭配。

　　粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些粗糧;二是針對目前人們的飲食過於精細，要減少一些加工精度高的米面。

　　大多數人都喜歡吃精米精面，而不是糙米全麥，這二者有什麼區別呢?分析發現，糙米比起精米白面來，僅僅是維生素E就要多三倍，普通面粉比精白面粉的維生素要多十倍以上，其他如鐵、鈣、磷等，也是加工得越精細，損失越多。

　　1882年荷蘭醫生艾克曼率領一支醫療隊到達印度尼西亞。1883年，這裡腳氣病暴發並流行，“腳氣病”不是“腳氣”，也不是香港腳，而是由於經常吃精米精面引起維生素B1缺乏導致的一種維生素缺乏症，但當時的人們還不知道這些。

　　當時艾克曼開始研究，卻一直沒有找到引起腳氣病的病因。1890年艾克曼發現患有多發性神經炎的雞出現痙攣，頸部向後變曲，症狀與腳氣病相似。後來發現用米糠代替精米，喂養的雞各個都很健康。艾克曼意識到腳氣病可能是一種營養缺乏病，米糠中可能含有治療腳氣病的因子。

　　1897年艾克曼終於證明雞的多發性神經炎是缺乏某一種營養物質所致，加入米糠即可治愈。再後來他用米糠治愈了所有求診的腳氣病病人。

　　除了腳氣病，常吃精細食物的人，還可能出現麻木和眩暈以及精神紊亂的症狀。20世紀初，《柳葉刀》發表的一份研究結果表明，糙米代替精米可起到治療精神病的作用。

　　粗糧食譜

　　豌豆糙米飯

　　食材

　　糙米200克，新鮮豌豆100克，香油15克。

　　制作

　　1. 糙米洗淨，用溫水浸泡2小時，豌豆洗淨。

　　2. 糙米、豌豆加適量水和15毫升的油後一起入蒸鍋。

　　3. 蒸30分鐘至豌豆、米飯熟爛即可。

　　營養解說

　　糧食過於精細可造成維生素B1攝入不足。糙米含豐富的B族維生素，尤其是維生素B1，常吃糙米飯能夠幫助預防上述症狀。

　　(作者系北京大學公共衛生學院教授，博士研究生導師 馬冠生)