糖尿病飲食不妨試試“321蔬菜模式”

  科學膳食對於糖尿病患者至關重要，其要點可以總結為“管住嘴”、“邁開腿”。然而，如何“管住嘴”實在是個“技術活”。

  糖尿病患者到底應該吃些什麼？主食物種類少還好說，可品種繁多的蔬菜應該怎麼吃？怎麼搭配？每天應該吃多少？每餐應該吃多少？細究起來，糖尿病人很茫然，讀了許多科普書還是無所適從。

  為了幫助糖尿病患者快速把握飲食控制的方法和技巧，特別是蔬菜的選擇和搭配技巧，上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任葛聲博士帶領的科研小組，以20年的臨床營養工作經驗為基礎，通過大量的數據計算比較和分析，提出了糖尿病患者簡單易行選擇食物的“321蔬菜模式”。

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  詳解“321蔬菜模式”

  “321蔬菜模式”中的“3”指的是3兩(150克)葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等;“2”則指的是2兩(100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等;“1”則指的是1兩(50克)菌藻類食品，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳等。

  “321蔬菜模式”是指中餐或晚餐時應選擇3種不同蔬菜、每餐蔬菜攝入量應達300克，全天應攝入6種不同蔬菜，毛重達600克左右。

  假如每天兩頓采用“321蔬菜模式”，僅含有130千卡熱量，30克碳水化合物，卻可提供12.5克膳食纖維。因此，“321蔬菜模式”具有低熱量低碳水化合物高膳食纖維的特點，符合糖尿病營養治療原則。

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  “321蔬菜模式”體現的四大營養原則

  一、綠葉蔬菜是首選

  大家都知道要多吃蔬菜，這個模式則進一步指明多食“綠葉蔬菜”的價值。

  糖尿病患者在選擇蔬菜品種時，宜選用含碳水化合物及熱量極少的蔬菜。一般以3%為分水嶺，推薦糖尿病患者多選擇含糖量在3%以下的蔬菜，而綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、雞毛菜、芹菜等），含糖量都只有1%~3%。相比而言，蘿卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超過4%。而土豆等根莖類蔬菜的含糖量可高達20%。比較而言，不管是營養成分還是熱量含量，綠葉蔬菜都是很適宜糖尿病患者選擇的。

  二、菌藻類不可少

  在“321蔬菜模式”中，建議患者每餐都選擇1兩（50克）新鮮或者水發的菌藻類，即俗稱的黑色食物，包括食用菌和藻類。菌類包括蘑菇、香菇、金針菇、銀耳、木耳等。藻類包括海帶、紫菜、裙帶菜等。

  三、每天應攝入6種蔬菜

  “321蔬菜模式”推薦每天應攝入6種不同的蔬菜，總量應達500~600克。

  不同顏色的蔬菜所含的營養素特點不同，“321蔬菜模式”建議在每餐必備的綠色、黑色食物之外，還應該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色、白色等。紅色的蔬菜如番茄等除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘藍、荸荠等，含有原花青素；橙黃色的蔬菜如南瓜、胡蘿卜含有豐富的維生素A原，即胡蘿卜素；白色的蔬菜，如蘿卜、茭白、竹筍等，含有豐富的膳食纖維；綠色葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等；黑色蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營養素。只有飲食多樣化，才能做到取長補短，滿足人體對各種微量營養素的需求。

  四、保證豐富的膳食纖維

  《中國居民膳食指南》中對於膳食纖維的推薦攝入量是每天25~30克。而多數國人攝入量都遠遠不足，除了糧食精加工而除去大量膳食纖維外，最主要的原因就是富含膳食纖維的食物食用過少。如果按照“321蔬菜模式”進餐，全天可以攝入12~13克膳食纖維，再加上谷薯類食物中的含量，就容易達到每天25~30克膳食纖維。

  膳食纖維的功能有：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內發酵，降低血膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐後血糖及胰島素水平等。總之，膳食纖維在預防便秘、糾正血脂異常、改善糖尿病症狀、有益腸道健康方面都有很好的功效。' target='_blank'>飲食網 www.foodwang.com

  專家評析 吃菜遵循“321” 烹調方式更重要

  “321蔬菜模式”，實質上是提供了一個簡單易行的模式，陳永春主任對這個模式作出一些評析和建議。

  陳永春主任說，“321蔬菜模式”推薦的大多還是日常的蔬菜種類，一般市場都有賣的，價格也不是很貴，這很好。需要提醒的是，烹調方式的選擇要比蔬菜種類的選擇更重要。在做臨床營養咨詢中發現，很多人在飯店吃飯時也講營養，經常點蔬菜，但是，通常用油烹調的蔬菜味道很好，飯店為滿足食客口感需要，菜中的油、鹽都是超標的。所以，“321蔬菜模式”如果能再指出多少蔬菜是生吃的，多少蔬菜是用水烹調的，多少蔬菜是用油烹調的，這個模式就會更完善。

  蔬菜的烹調方式很重要，還有一個原因，那就是可以幫助控制主食的攝入量，有一個普遍規律：蔬菜越清淡，人們對主食攝入就越少；假如蔬菜多是生食，部分用水烹調，極少用油烹調，整個一餐飯就是缺油少鹽，那麼人的食欲就會被抑制，主食量攝入明顯降低了。說得更極端些，假如一個人一周內不攝入鹽，油也很少，那麼飯是吃不下的。