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中年過後 運動要防損傷

  六是注意主觀感覺很重要。若運動後精神飽滿、食欲睡眠良好、興致高,說明運動量適宜;如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠,則說明運動過量,應當停止。

  五是進行有氧運動的時間最好在下午6點到晚上8點之間。每周進行有氧運動不應少於5次,以6次為宜。

  四是對大多數人來說,一次有氧運動以30~40分鐘為宜;經常運動的人可以適當延長有氧運動時間,但最好一次不要超過90分鐘。

  三是不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。因為你硬要與他看齊,往往是人家在做有氧運動,而你卻在做缺氧運動。

  二是鍛煉時“和自己說話”。人們在運動時,如果能夠用正常節律說完整的句子且能保持均勻通暢的呼吸,說明處於有氧運動狀態;反之就說明身體缺氧,應放慢速度。

  一是測“靶心率”法。“靶心率”的計算公式為“180-年齡的數值”。例如,60歲人的“靶心率”就是180-60=120,即運動時心率以每分鐘120次左右為適宜。人們在運動時,可隨時數一下脈搏,以掌握適宜的運動強度。但這一方法不適用於體弱多病者。

  50歲以上的中老年人如何恰當地掌握運動強度與時間有六項具體方法。

  如何掌握運動強度與時間?

  有關專家說:很多50歲以上的中老年人有退行性關節病變,這類疾病患者最好不要進行登山、爬樓梯等加重關節負擔的運動,可以進行散步類的活動以減少關節損傷。

  不過,專家提醒游泳愛好者:游泳雖然是一種很好的有氧運動,骨質疏松患者卻不宜多進行。因為在游泳時,水的浮力會減輕骨骼的負荷,使骨骼刺激變小,不利於骨質疏松的防治。

  怎樣選擇有氧運動種類?“散步、大步走、快步走、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞、登山、爬樓梯等都是有氧運動,也非常適合中老年人,既能收到鍛煉效果,又能保證運動安全。這些運動的強度也容易把握,感覺不舒服時就把速度降下來,感覺輕松時速度就適當快些,能‘隨心所欲’地活動。另外,人們在進行這些活動時,還可以與同伴交談、跑走交替,能達到很好的健身效果。”專家說。

  人體運動需要葡萄糖作為能量來源,其轉化為能量有兩條途徑。一條是有氧氣參與,也是有氧運動的能量來源;另一條是無氧酵解,即是無氧運動的能量來源。有氧運動時,葡萄糖氧化後生成的水和二氧化碳很容易通過呼吸排出體外,對人體無害;而無氧運動時,葡萄糖無氧酵解產生的大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性代謝產物是“疲勞毒素”,堆積在體內會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,甚至酸中毒、肝腎功能異常。就像在公路上常見一些汽車冒著黑煙跑,就是因為汽油沒有與氧氣充分混合燃燒,排出了大量廢氣。

  怎麼令人大口喘氣的運動“無氧”,而呼吸較平穩的運動反而“有氧”呢?專家說:

  50歲以上的中老年人進行什麼運動好?目前,專家們都認為是有氧運動較好,具體解釋為“短跑運動員在沖刺後雙手扶著膝蓋喘氣就是無氧運動,而步行、游泳不會‘大喘氣’就是有氧運動”。

  有氧運動與無氧運動有何不同?

  專家還說,過度運動會降低人體免疫力以及使精神疲憊、體力恢復慢、哮喘發作等。

  六是加重退行性關節病變。

  五是糖尿病用胰島素或磺脲類藥物者,在運動中易發生低血糖

  四是嚴重糖尿病,尤其是1型糖尿病患者,在未很好控制血糖的情況下,運動會使血糖上升,甚至出現酮症酸中毒。

  三是加重有腎髒病變者的腎功能損傷,如尿蛋白排出增加。

  二是引起眼底病變者眼底出血

  一是加重缺血性心髒病或高血壓,誘發心髒功能不全、心律紊亂、心絞痛,甚至心肌梗死。

  50歲以上的中老年人還要格外當心以下6類因不適當運動造成的損傷。

  “現代研究發現,老年人餐後進行中度運動後,出現體位性低血壓者占25%,說明餐後運動對心血管系統有一定負性作用。因此老年人應避免在餐後,特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。”

  早在約兩千年前,我國古代名醫華佗就說過:“人體欲得勞動,但不當使極耳。”

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