老人跑步的好處 老人跑步注意事項

 　　跑步人群持續增長。參與者體會到顯著的好處，那就是可以延緩人類老化。有些人堅持跑步以使他們能夠保持健康，即便他們不用參加如足球和橄榄球等需要身體接觸運動。一半以上的紐約馬拉松跑者超過四十歲。

　　衰老的影響

　　從上世紀30年代起，普通人的身體發生一些物理變化。有氧代謝能力下降，肌肉量減少，肌肉彈性降低，肺組織彈性下降，骨質密度降低，新陳代謝減慢，體內脂肪增加和免疫系統變弱。

　　這些變化將會對人類的奔跑能力帶來不利影響。有氧代謝能力下降和身體儲存能量的能力下降降低了跑步時的步幅，削弱了人們的腿部力量。一般而言任何距離的跑步速度每年降低超過1%，在上世紀30年代的十年高峰期裡我們幾乎失去約9-10%的有氧代謝能力。

　　然而年長的選手可以繼續獲取非凡的體育成績。加拿大運動員埃德惠特洛克在73歲高齡以兩小時54分48秒的成績完成馬拉松。馬拉松選手和作家哈爾52歲時可以31分鐘跑完10公裡，或者兩小時29分27秒完的成績成馬拉松全程。而卡洛斯·洛佩斯更是在38歲創造了世界馬拉松紀錄。

　　老年人跑步的好處

　　跑步對所有年齡段人群的健康所帶來的益處大致相同。這些措施包括減少心髒病，糖尿病，高血壓和癌症的風險，減少抑郁和焦慮，控制體重，改善骨骼，肌肉和關節，改善身體協調性，以及獲得心理福祉感。對老年人尤其重要的是，當您更加年長時，面臨上述這些風險將持續增長，因此堅持跑步的好處對老年人來說尤其重要，跑步可以提高肌肉的力量，協調和骨質密度，這將減小骨折風險，因此提高獨立生活的能力。

　　跑步比賽中增設老年組

　　在過去二十多年的跑步賽事欣欣向榮的原因之一，已經在許多正在運行的事件，這使老選手在比賽中競爭，並有機會與別人比較，他們的年齡組中的使用越來越多的年齡類別和獎品。

　　跑步比賽的年齡分級

　　另一種方式來調節運動員的表現，隨著年齡的增長已經引進年齡分級表（1989年首次出版）。世界田徑聯合會正在開發老年運動員市場，在世界各類田徑、長跑和長走比賽中都有老年運動員的身影。

　　在一些健身網站你可以計算出自己跑步的年齡分級，鎖定您所在年齡可實現的分級門檻。例如，一名53歲女子跑步10公裡的世界紀錄是35分41秒。因此，如果一個53歲的女人在47分35秒完成10公裡，她就有一個75%所在年齡分級的體能。年齡分級表的使用可以讓老年跑者與年輕人間的競爭更公平，今天在許多跑步俱

　　樂部都有年齡梯度冠軍。

　　為何老年人開始跑步

　　跑步有助於減緩老化的影響，提高老年人的健康、健身和行動能力，提高自信心。超過五十歲的人在他們開始任何鍛煉計劃前必須得到醫生的檢查。醫生會特別檢查老年人是否有心髒疾病、糖尿病和血壓高症狀以確保您能安全跑步。

　　除了得到醫生的許可，一個初學的老年跑者的入門級跑步計劃基本上跟普通人一樣。但跑步裡程的增加可以更加緩慢，設置自己可以實現的目標就好。

　　老年人跑步小貼士

　　隨著年齡的增長身體機能下降是注定的。例如用正確的訓練可以在十年甚至更短的時間可減緩有氧代謝能力下降的50%到5%左右。控制老化影響的一些方法：

　　1、削減跑步裡​​程，但提高培訓質量；

　　2、兩次長跑之間多休息幾天，並避免過度訓練；

　　3、多種有氧訓練方式交替練習，例如：水中跑步，騎自行車，游泳，滑雪等。

　　4、在跑步前小心地熱身和拉伸，以保護肌肉缺乏彈性和免於受傷。

　　5、增加重量訓練，以彌補在肌肉質量下降帶來的影響。