2015最佳飲食方式

　　[導讀] 在美國 U S News & World Report 年度飲食方式評比中，DASH 飲食，得到全美 22 位醫學營養專家的肯定，在 35 種飲食方式中脫穎而出，連續 5 年被評為年度最佳綜合飲食方式。

　　DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)飲食，是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，並且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。

　　如果堅持 DASH 飲食，你可以在短短兩周之內就達到降血壓的效果。長遠來看，收縮壓將降低 7 至 12 個 mmHg，這將顯著降低健康風險。

　　除此之外，DASH 飲食同樣也符合預防骨質疏松、癌症、心髒病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什麼它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

　　雖然 DASH 飲食並非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達到「意想不到」的減肥效果。

　　飲食原則

　　1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

　　2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入;

　　3.適量的全谷物、魚、禽肉和干果類;

　　4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

　　DASH 飲食方式，減鈉是關鍵。在標准 DASH 飲食(每日可攝入 2300 mg 的鈉)之外，還有低鈉版(每日可攝入 1500 mg)的可供不同的健康需求選擇。

　　當然，這兩種版本的 DASH 飲食都大幅地減少了傳統飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO 建議每人每日鈉的攝入量不超過 2000 mg(約鹽 5 g)，而我國居民平均鈉攝入量，更是 WHO 建議值的 2 倍以上。

　　該怎麼吃?

　　讓我們來看看以 2000 大卡為標准熱量設計的每日 DASH 飲食。你可以根據自己每日所需的熱量，按比例調整食物的量。

　　3 個小貼士幫你開始 DASH 飲食

　　1.慢慢來，比較快。你可能已經注意到，低鹽食物吃起來不一樣。如果你覺得它們太過寡淡無味，請逐漸減少烹饪中的鹽，直到達到你希望的低鈉目標。不用著急，你需要給你的味覺適應時間。一般來說，可能需要幾周才能習慣低鹽飲食。

　　2.加上運動。除了開始 DASH 飲食之外，更多的運動可以幫助你更好地達到降血壓、保持健康的目標。

　　3.如果你在堅持 DASH 飲食的過程中遇到困難，請咨詢專業醫生或營養師。