教你七招健康應付年底飯局

　　算算過去的一周裡，你有多少次是在外面的飯店裡吃的飯？尤其是歲末年終，尾牙、聚會一場連一場，接連幾天不回家吃飯也是常見的事情。不過，從營養健康的角度來說，在外吃飯，舌頭和胃口是滿足了，健康卻是要減分了。

　　一份最近的“大城市餐館就餐者飲食狀況調查”顯示，在外就餐時的膳食結構與在家用餐有明顯差異，谷類食物少、動物性食物多，能量、脂肪、鈉的攝入量都比在家吃飯高得多，其中脂肪供能比達到47%，而碳水化合物供能比僅為29%。而合理健康的飲食當中，脂肪供能比最好在30%以下，碳水化合物供能比也應該更高。換句話說，就是脂肪吃得太多，而主食吃得太少。

　　相反，水果和谷類在外面吃飯的情況下，攝入大為不足。水果絕大部分都在推薦量的10%以下。谷類最少只有推薦量的10%多一些（自助餐午餐），最多也只有16.5%（自助餐晚餐）。

　　“無油不歡”——糟糕的中餐烹饪方式

　　有網友甚至對中餐本身的烹饪方式提出抗議，網上一條《中式烹調的N條缺點》帖子傳得火熱。網友紛紛指出，我們從小吃到大、已經習以為常的中餐，其實存在很多不健康的地方。中餐最大的一個缺點就是用油太多。發帖者稱，中餐中大量地、無節制地使用烹調油，煎、炒、烹、炸，樣樣方式都離不開食用油，就算是蒸，之後也還是要澆汁（帶油的調味汁）。網友深有感觸地說：“在很多中低檔酒店，即使涼拌蔬菜，也要加一些烹調油。炒菜就更不用說，很多時候要放兩遍油，出鍋前再淋一次‘明油’。”

　　還有網友指出，“中餐不但直接油炸的菜肴很多，而且很多主食，如烙餅、蔥油餅、油條、海鮮餅等裡面也要加入較多油脂。水煮魚、香辣蟹之類‘以油為美’的菜肴更是頗受歡迎。”

　　中餐的烹饪方式究竟有多糟糕？浙江省營養學會常務理事、浙江醫院營養科負責人陳潔文副主任醫師說，中餐廚師之所以那麼喜歡放油，主要是因為中國人喜歡菜越香越好，而在天然食物的主要成分裡，幾乎只有脂肪（油脂）是有香味的。所以很多家庭燒菜好吃的秘訣就是多放油。但是這種“無油不歡”的烹調形式，已經造成中國城市居民食用油消費量嚴重超標。據衛生部2004年發布的《中國居民營養與健康狀況調查報告》顯示，中國城市居民平均每天吃44克烹調油，大大超過《中國居民膳食指南2007》建議的不要超過25克或30克。

　　醫生說：“能量和脂肪過量的直接後果是肥胖、高血壓、高脂血症、脂肪肝、動脈硬化、糖尿病、痛風、腫瘤等慢性病發病率高居不下。事實也證明，經常出入酒店的應酬族往往會患有多種慢性病，主要原因就是酒店菜肴普遍過量使用烹調油。”

　　多吃非油炸類的菜肴少喝酒

　　但是飯不得不吃，飯局也不是想推就推的，有什麼方法可以讓飯局吃得更加健康一點呢？陳潔文醫生建議，外出就餐時盡量多選非油炸類的菜肴，涼拌的、蘸醬的等未添加油脂的蔬菜可以多吃；肉、魚和海鮮等菜肴可以適當增加，如清蒸魚、水煮海鮮、刺身、白切雞之類。可以增加谷類（主食）攝入，主食要與菜品和酒類同時下肚，而蔥油餅、油條、油餅、拋餅等含大量油脂的主食盡量少吃，最好選擇白米飯、面條和玉米、地瓜、老南瓜、芋艿等粗糧。

　　白酒基本上是純能量物質，不含其他營養素，過度飲酒會致多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，甚至酒精性肝硬化，還會增加患高血壓、中風、某些癌症的危險性。但適量飲酒可能有好處，美國研究發現每天飲用含14—28克酒精的酒的中老年人患冠心病的風險小，總死亡率低。葡萄酒中含有原花青素、白藜蘆醇、鞣酸、多酚等物質對預防心血管疾病及延緩衰老有一定作用。建議盡可能飲用低度酒，以成年男性一天不超過酒精25克，相當於啤酒750毫升或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克；成年女性不超過15克，相當於啤酒450毫升或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克為宜。

　　應酬達人健康七招

　　對付眾多飯局，頗有心得的“飛魚傑克”總結了自己飯桌上的健康原則，得到了眾多網友的追捧。“飛魚傑克”說：“可能是到了年底的緣故，這個星期我在外面吃了5頓晚餐，還都是較為正式的飯局，而且是別人點好的菜品和酒店。面對這種連續作戰，我總結了幾招保持飲食營養不亂（確切地只能說是“不太亂”）的方法，供大家參考。”

　　1、每餐只喝一種酒。首選優質紅酒；其次是高檔低度白酒，或黃酒；最後是啤酒，淡爽型或8°較好。當然，最關鍵的還不是酒的品種，而是數量。也就是說，不論何種酒，少量地喝才是硬道理。

　　2、飲料，不論碳酸飲料，還是果汁飲料活含乳飲料，都是額外的負擔，最好以茶水或者瓶裝水代替。

　　3、把餐桌上的菜品分成三類，采用不同的夾取策略：

　　第一類，吃一口都嫌多，故別夾第二次的菜肴，包括油炸魚類、油炸肉類、油炸海蛎子、油炸豆制品、炸丸子、紅燒排骨、紅燒肉、炖酸菜、燒茄子、焗南瓜、炸薯條、

　　第二類，可以一吃再吃的菜肴，包括蒸煮的海鮮如水煮蝦、煮海螺、焖魚、煮螃蟹等；油少味淡的蔬菜如蒜泥西蘭花、清湯娃娃菜、炒荷蘭豆、炒木耳菜、拌莴筍、拌菠菜、拌木耳、水果或水果沙拉等。

　　第三類，可以頻繁吃，注意別太多的菜肴，包括炖排骨、鐵板牛柳、炒雞蛋、煮花生或毛豆、玉米松仁或腰果、海參鮑魚（如果有的話呵呵）等。

　　4、一定要吃主食，而且是沒有添加很多油脂的主食，包括米飯、花卷、面條、水餃、小籠包、餅子等。不要吃添加大量油脂的主食，如蔥油餅、小點心、奶油包、海鮮餅、油餅等。

　　5、吃完後走路回家，或者在家裡走走。

　　6、最好別吃自助餐，尤其是烤肉自助。

　　如果可以選擇的話，推薦日式料理和粵菜，不去吃川菜和魯菜。