不吃早餐如何補救

　　早餐作為每天的第一餐，對膳食營養的攝入、保持健康狀況、提高工作和學習效率至關重要。但是現代社會調整運轉，很多人根本就沒時間吃早餐，早餐的營養應該如何填補?通過哪些方式能快速補回來呢?

　　如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一些補救措施，比如：准備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

　　下面幾組食物可供大家“補救”：

　　(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒聖女果=營養合格早餐

　　(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐

　　(3)燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐

　　(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養合格早餐

　　如果連進食合格早餐也做不到，那麼喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達不到營養合格，但總比完全不吃要好。

　　早餐不吃有多大害處?

　　研究表明，不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充。所以，每天都應該吃早餐，並且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養素。

　　食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例，應為5：1：0.7，這樣能夠很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的需求，對保證上午的工作、學習效率具有重要意義。

　　自測你的早餐是否合格?

　　早餐的食物應該種類多樣，搭配合理。可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了：

　　1、谷類;

　　2、動物性食物(肉、蛋);

　　3、奶及奶制品;

　　4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營養充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營養不充足。

　　早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，谷類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

　　早餐8大典型錯誤

　　1、早餐越早越好=典型錯誤

　　不少習慣早起人清早五六點鐘起床後就馬上進食早餐，認為這樣能及時補充身體所需也利於吸收，但事實上早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃。

　　建議：起床後宜先喝水補充睡眠時消耗水分活動20至30分鐘後再吃早餐比較合適。

　　2、零食充當早餐=典型錯誤

　　但平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食可以但用零食充當每天三餐中最重要早餐那就非常不科學了。零食多數屬於干食，對於早晨處於半脫水狀態人體來說不利於消化吸收，而且餅干等零食主要原料谷物雖然能短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足導致體質下降容易引起各種疾病入侵。

　　建議：不宜以零食代替早餐尤其不要吃太多干食早餐食物中應該含有足夠水分如果當天早餐太干可以加上一根黃瓜。

　　3、“油條加豆漿”作為早餐=典型錯誤

　　相比較為西化“牛奶加雞蛋”，中國傳統“油條加豆漿”受到更多人喜愛。但“油條加豆漿”吃法同樣不利於健康，油條高溫油炸過程中營養素被破壞並產生致癌物質，對人體健康不利。此外油條跟其煎炸食品一樣都存油脂偏高、熱量高問題，早上進食不易消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合油脂量明顯超標不宜長期食用。

　　建議：早餐最好少吃豆漿加油條一星期不宜超過兩次;進食當天午、晚餐應盡量清淡不要再吃炸、煎、炒食物並注意多補充蔬菜。

　　4、剩飯菜當早餐=典型錯誤

　　不少家庭“媽媽”都會做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯或者把剩下飯菜熱一下，這樣早餐制作方便，內容豐富基本與正餐無異，通常被認為營養全面但其實剩飯菜隔夜後蔬菜可能產生亞硝酸鹽，吃進去會對人體健康產生危害。

　　建議：吃剩蔬菜盡量別再吃;把剩余其食物做早餐一定要保存好以免變質;從冰箱裡拿出來食物要加熱透。

　　5、路邊餐當早餐=典型錯誤

　　路邊購買早餐邊走邊吃，手動腳動嘴動全身運動，上班一族早晨都匆忙中度過，尤其住處離單位遠早餐往往都路上解決，小區門口、公交車站附近賣包子、茶蛋、肉夾馍、煎餅果子等食品。

　　邊走邊吃對腸胃健康不利不利於消化和吸收;另外街頭食品往往存衛生隱患有可能病從口入。

　　建議：如果選擇街邊攤食品做早餐一要注意衛生二最好買回家或者到單位吃盡量不要上班路上吃早餐以免損害健康。

　　6、早餐吃得過於營養=典型錯誤

　　很多人因為意識到早餐重要性因此早餐食物重要性因此早餐食物選擇上盡量豐富大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪食品比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等但過於營養早餐只會加重腸胃負擔對身體有害無益。

　　建議：早餐應該把握營養均衡原則選擇易消化吸收纖維質高、低脂低糖食物為主如粥、牛奶、豆漿、面條、馄饨等不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大食物、也不宜吃得過飽。

　　7、純牛奶混淆“早餐奶”=典型錯誤

　　牛奶很多人早餐必備之選：純牛奶和早餐奶。雖然都有牛奶成分但配料和營養成分都不同。純牛奶就只鮮牛奶，而早餐奶配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等;早餐奶蛋白質含量一般為2.3百分號以上，而純牛奶蛋白質含量通常2.9百分號—3.1百分號之間。

　　建議：相比而言早餐奶營養均衡更適於早餐飲用;純牛奶碳水化合物比例相對較低進食時最好能搭配一些澱粉類食物堅果類食品。

　　8、“牛奶加雞蛋”代替主食=典型錯誤

　　“牛奶加雞蛋”不少人早餐主要內容，但這樣早餐搭配並不科學，早晨人體急需靠含有豐富碳水化合物早餐來重新補充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白但它們提供優質蛋白主要供給身體結構不能給身體提供足夠能量，人進食後很快會感到饑餓對腸胃有一定影響並會間接影響人工作效率和學習效率，對兒童影響尤其大。

　　建議：早餐主食一定不能缺吃牛奶、雞蛋同時應搭配稀粥、面包、饅頭等主食補充能量這類谷物類食物可以使人體得到足夠碳水化合物並有利於牛奶吸收。