四大類早餐 怎麼吃最營養

 　　什麼樣的早餐最有營養？營養專家歸納了現代人常吃的4大類早餐，看了就知道怎麼吃才是最佳好吃法。

　　中國營養學會推薦，在合理的早餐營養結構中，蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例要適當，才有益於機體的吸收。

　　谷類食物是碳水化合物的主要來源，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。營養專家歸納了現代人常吃的四大類早餐，看了就知道怎麼吃才是最佳好吃法。

　　燒餅油條族

　　豆漿店賣的燒餅、煎餃、蛋餅、油條、蘿卜糕等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，然而一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實不一定如此。

　　燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了許多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來自脂肪，加之豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量較高。

　　燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。但是，油脂過多，讓多數營養師對此類早餐評價較低。

　　建議：此類早餐缺乏蔬菜，所以在午、晚餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃1份，或者早晨不吃，中午、下午各吃1份。

　　吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿依舊是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。

　　除此以外，燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，部分人容易造成胃痛，吃的時候要細嚼慢咽。

　　清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。此類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低，而且太鹹，鈉含量太高。除此以外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

　　營養師也指出，有一些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

　　建議：一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然極容易不到中午就感覺餓。

　　吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者可選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝入蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要盡可能少吃。

　　此外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

　　學生或上班族假使買早餐車的鹹粥，此類粥品的肉類含量不多，而且比較稀，容易覺得餓。建議可以加一個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝入量。早餐可依個人習慣，吃1份水果，（1份大約為棒球大小或一平碗），但不建議喝熱量太高的果汁。

　　早餐店族

　　許多上班族在等地鐵的時候通常會買個漢堡包，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

　　營養師一致認為：這樣吃法油脂可能攝入太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，假如自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。

　　再者，不管是漢堡裡的肉還三明治裡的火腿，都是油煎，加之煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝入量實在過多。

　　奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量極少，還添加糖分。比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早晨喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，未必非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，這樣容易傷胃。早晨喝咖啡和茶除了能提神外，對於少喝、沒有成瘾的人，還有刺激排便的作用，能略微舒緩便秘情況。

　　建議：此類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過3次。可要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點兒，以減少油脂攝入。天天須吃3碟蔬菜（約半斤），因此類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。

　　但是，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。此外，此類早餐油脂多、熱量偏高，所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡可能選擇鹵、煮或蒸的烹調方式。

　　面包牛奶族

　　很多人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為省事，很多家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，可是營養師認為，無論鹹或甜，油脂含量都很多，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高，當早餐並不適合。

　　糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以上午不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

　　早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩定。

　　吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒放糖。但是，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。

　　至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

　　建議：常常變換塗抹吐司的醬料，避免天天塗奶油、花生醬或果醬，並且塗稍少些。兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較合適的選擇。假使有時間，准備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。