蔬菜怎麼吃 營養不流失

　　編者按：不要以為你蔬菜吃的多，吸收的營養就多。很多時候錯誤的飲食方式會讓食物的營養成分損失殆盡。那麼如何吃才能保證蔬菜的營養不流失呢？

　　蔬菜怎麼吃 營養不流失

　　“蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的營養物質攝入的就多。這是因為，很多人對蔬菜的科學烹饪方法不了解，使蔬菜中的很多營養成分在烹調中不知不覺地白白流失。因此，蔬菜不僅要多吃，還得要會吃，只有多吃、會吃，才能達到真正意義上的蔬菜足量攝入。”郭立久說，科學的烹調手段不僅可使菜品“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可減少烹饪中蔬菜所含營養元素的損失，使蔬菜的營養效能得到最大發揮。蔬菜的烹饪，包括了將蔬菜買回家到菜品制作完成的全部過程，在此過程中，要使蔬菜營養價值得到最佳發揮，就特別需要注意一些細節。可以講，細節決定了菜品的最終營養價值。

　　葉菜宜現買現吃受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無機鹽、維生素易發生氧化變質。例如，研究顯示，圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞可達70%。有些綠葉菜若貯存過久還會葉子發黃，這時會產生亞硝胺等致癌物質，危害人體健康。所以，葉菜一次別買太多，應現吃現買。如需暫時存放，應選擇陰涼通風處，別受太陽照射，因為陽光中的紫外線會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等。但對於土豆、紅薯、芋頭、冬瓜、南瓜等不易腐爛耐存放的蔬菜，可存放幾天再吃，這有利於殘留農藥的分解揮發。

　　需先洗後切蔬菜中所含的無機鹽、維生素具有水溶性，切後洗滌會導致這些營養元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗淨後再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，可先將根部切開，使菜葉散落，以便充分洗淨。洗滌時應力度適中，不宜過度擠搓，以免將其中營養元素過多擠出導致流失。

　　應切後即烹蔬菜中所含的多種維生素具有不穩定性，暴露於空氣中易發生氧化導致營養損失。有試驗表明，黃瓜切段後放置3小時，其維生素C可損失40%至50%。所以，蔬菜切後應立即烹制，以避免這種氧化反應的發生。

　　炒菜用鐵鍋烹調工具的選擇，對於菜品的營養價值也有較大影響。用銅鍋、鋁鍋炒菜，都會使菜品中溶入銅離子或鋁離子，不利於人體健康。而鐵鍋則不同，鐵鍋不僅預熱快、烹調時間短，還能使菜品中增加對人體有益的鐵元素，對防治缺鐵性疾病有一定作用。

　　要旺火快炒蔬菜中的胡蘿卜素具有脂溶性，只有配合油脂烹調才能被人體吸收。而蔬菜中的很多無機鹽和維生素是水溶性的，生吃就可被人體吸收，遇熱反而會被破壞。所以，為使蔬菜特別是胡蘿卜素、無機鹽、維生素含量豐富的綠葉菜、紅色菜、橙色菜中的營養元素均能被充分利用，可采用少許油旺火快炒的方法烹制，以炒熟為原則，盡量減少烹饪時間，以減少維生素和無機鹽的損失，同時促進胡蘿卜素的吸收。但對於扁豆、豆角等，因其含有一種名叫“植物血球凝集素”的對人體有害的物質，因此下鍋炒前應先用開水焯透，炒的時間也應稍長些，需炒熟、炒透，以使毒素徹底破壞，避免中毒。當然，在夏季，西紅柿、黃瓜、蘿卜等一些可以生吃的蔬菜，也可選擇生吃，這更有利於維生素和無機鹽的吸收利用。

　　可澱粉勾芡烹調蔬菜時可加入少量澱粉勾芡，這樣不僅可使菜品鮮嫩，澱粉中的谷胱甘肽還有保護維生素C的作用，可減少蔬菜中維生素C的損失。

　　宜最後放鹽鹽應最後快出鍋時再放，不可放得太早。過早放鹽不僅會明顯加速蔬菜中維生素和無機鹽的流失，同時也會使碘鹽中的碘元素被破壞，失去食鹽加碘的意義。

　　綠葉菜別加醋夏天人們為了開胃喜歡吃些醋，對非綠色蔬菜，烹調時可加入少量醋，這有助於保護維生素C。但對於綠葉蔬菜，酸性環境會破壞葉綠素，降低其營養價值，因而不宜加醋。

　　湯沸再下菜 做菜湯時，可待湯沸後再下菜，菜不要在湯中煮得時間過長，一兩分鐘煮熟即可。

　　應炒後即食已烹調好的蔬菜應盡快食用，若將菜炒好後放在鍋中等一段時間再吃，仍可造成無機鹽和維生素的損失。試驗表明，烹調後的蔬菜放置15分鐘，其維生素損失25%，90分鐘損失75%。此外，菜最好現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會較多丟失，還因為夏季細菌的硝酸鹽還原作用可能會增加菜中的亞硝酸鹽含量，不利於人體健康。再者，由於蔬菜中的不少無機鹽和維生素已溶在菜湯中，因此，油脂少的菜最好連菜湯一起吃。

　　做餡時菜汁別浪費人們在做包子、餃子餡時，往往將蔬菜剁碎後擠出的菜汁扔掉。其實，菜餡中蔬菜所含的無機鹽、維生素大部分都流失在了菜汁中。因而，可將菜汁用來做湯或者和面，制成翡翠包子、翡翠餃子，這樣既保存了蔬菜營養，又別具特色。

　　營養元素的對症食補

　　疲勞煩躁很有可能是體內缺乏一些重要的營養元素。最新研究顯示：如果服用含有鋅元素的營養補劑，就會讓感冒的病程縮短40%。雖然日常飲食能夠補充人體所需要的大量營養元素，但專家建議還是需要通過服用一些維生素和礦物質來更好地保持身體健康。

　　一、疲勞倦怠——缺乏鐵元素

　　其他的症狀：注意力難以集中、食欲差、皮膚蒼白、黑眼圈

　　每日推薦劑量：女性14.8毫克，男性8.7毫克

　　作用：鐵元素能夠生成紅細胞，是血紅蛋白(又稱血色素)的組成部分，而血色素能把氧氣運送到身體的各個部位。

　　最需要補充的人群：月經量過多而失血的女性，腸內小面積的出血(如消化道潰瘍或服用了阿司匹林)。

　　最佳來源：紅肉、雞蛋、綠葉蔬菜。維生素C有助於鐵元素的吸收，因此在吃肉食的同時喝一杯橙汁最棒了。

　　二、皮膚發癢——缺乏鋅元素

　　其他症狀：傷口愈合慢、指甲上有白斑

　　每日推薦劑量：女性7毫克，男性9.5毫克

　　作用：有助於新的細胞和生化酶的生成，對於傷口愈合非常重要。還有助於男性生成健康的精子。

　　最需要補充的人群：世界衛生組織估計全球有三分之一的人口缺乏鋅元素，包括營養不良的兒童和青少年、孕婦和老年人。喜歡吃素食的人應當知道谷物中含有的肌醇六磷酸會阻礙鋅元素的吸收，含有鐵元素的營養補劑也會阻礙鋅的吸收。

　　最佳來源：堅果、植物種子、粗糧、螃蟹、沙丁魚和紅肉。吃一個牡蛎和一塊200克的牛排也能獲得足夠的劑量。

　　三、舌頭疼——缺乏核黃素(又稱維生素B12)

　　其他的症狀：嘴部和鼻子周圍的皮膚干燥皲裂。

　　每日推薦劑量：女性1.1毫克，男性1.3毫克。

　　作用：保持皮膚、眼睛和神經系統的健康。

　　最需要補充的人群：每10個成年人中就有一個人缺乏維生素B12。

　　最佳來源：牛奶、雞蛋、米飯和強化谷物早餐。一大杯半脫脂牛奶(約300毫升)就能滿足每日所需維生素B12的一半了，等同於150克烤牛後臀尖。

　　四、後背和腿疼痛——缺乏維生素D。

　　其他症狀：臀部疼痛、骨骼脆弱

　　每日推薦劑量：男女均為10毫克

　　作用：促進骨骼生長，有助於腸胃吸收鈣質，增強免疫系統功能。

　　最需要補充的人群：有一半的成年人缺乏，特別是老年女性和兒童。

　　最佳來源：飲食來源有限，最充足的來源是陽光對皮膚的照射。讓面部和前臂接受每次20-30分鐘，每周3次的陽光照射就能為冬季儲存足夠的維生素D了。

　　五、經常感染——缺乏硒元素

　　其他症狀：惡性疾病經常發作

　　每日推薦劑量：男性75微克，女性60微克

　　作用：提高免疫系統功能，保護細胞免受破壞，抵御癌症。男性飲食中缺乏硒元素還會影響精子的質量。 最需要的人群：所有人群

　　最佳來源：每天吃7個巴西堅果就夠了 。

　　六、焦慮——缺乏鎂元素

　　其他症狀：明顯異於平時行為和性格的易激惹性。

　　每天推薦劑量：男性300毫克，女性270毫克。

　　作用：能將食物轉換為能量，保護頸部甲狀旁腺的健康，而甲狀旁腺能夠分泌促進骨骼健康的激素。鎂元素能夠保持骨骼和牙齒健康，這兩個部位就會用掉身體中鎂元素的60%。這種金屬元素還對於神經沖動的傳導、肌肉收縮和體溫調節至關重要。

　　最需要的人群：經期前的女性和老年人，他們需要鎂元素來保持骨骼健康。

　　最佳來源：90克的菠菜就能滿足每日需要劑量的四分之三，杏仁和全麥面包(一片等同於每天所需劑量的10%)也是不錯的來源。

　　七、口腔潰瘍——缺乏維生素A

　　其他症狀：經常感冒和感染，皮膚呈薄片容易剝落，頭皮屑多

　　每日推薦劑量：男性0.7毫克，女性0.6毫克

　　作用：抵御感染，提高在昏暗光線下的視覺功能，保持皮膚健康。

　　最需要的人群：嚴重的缺乏症雖然罕見，但劑量不足卻很常見。但專家建議孕婦不要服用含有維生素A的補劑，或是吃動物的肝髒，因為它會增加嬰兒出生缺陷的風險。一項研究顯示：每天服用超過1.5毫克的維生素A，多年以後就會對骨骼健康造成影響，老年後容易骨折。

　　最佳來源：動物肝髒、雞蛋、奶酪和酸奶。

　　常見蔬菜的十個錯誤吃法

　　1、經常在餐前吃西紅柿

　　西紅柿應該在餐後再吃。這樣，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃內壓力升高引起胃擴張，使寶寶產生腹痛、胃部不適等症狀。

　　2、胡蘿卜與蘿卜混在一起做成泥醬

　　不要把胡蘿卜與蘿卜一起磨成泥醬。因為，胡蘿卜中含有能夠破壞維生素C的酵素，會把蘿卜中的維生素C完全破壞掉。

　　3、過量食用胡蘿卜素

　　雖然胡蘿卜素對寶寶很有營養，但也要注意適量食用。寶寶過多飲用以胡蘿卜或西紅柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡蘿卜血症，使面部和手部皮膚變成橙黃色，出現食欲不振、精神狀態不穩定、煩燥不安、甚至睡眠不踏實，還伴有夜驚、啼哭、說夢話等表現。

　　4、香菇洗得太干淨或用水浸泡

　　香菇中含有麥角淄醇，在接受陽光照射後會轉變為維生素D。但如果在吃前不過度清洗或用水浸泡，就不會損失很多營養成分。煮蘑菇時也不能用鐵鍋或銅鍋，以免造成營養損失。

　　5、吃未炒熟的豆芽菜

　　豆芽質嫩鮮美，營養豐富，但吃時一定要炒熟。不然，食用後會出現惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應。

　　6、給寶寶過多地吃菠菜

　　菠菜中含有大量草酸，不宜給寶寶過多吃。草酸在人體內會與鈣和鋅生成草酸鈣和草酸鋅，不易吸收排出體外，影響鈣和鋅在腸道的吸收，容易引起寶寶缺鈣、缺鋅，導致骨骼、牙齒發育不良，還會影響智力發育。

　　7、給寶寶吃沒用沸水焯過的苦瓜

　　苦瓜中的草酸會妨礙食物中的鈣吸收。因此，在吃之前應先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要補充大量鈣的寶寶不能吃太多的苦瓜。

　　8、韭菜做熟後存放過久

　　韭菜最好現做現吃，不能久放。如果存放過久，其中大量的硝酸鹽會轉變成亞硝酸鹽，引起毒性反應。另外，寶寶消化不良也不能吃韭菜。

　　9、把綠葉蔬菜長時間地焖煮著吃

　　綠葉蔬菜在烹調時不宜長時間地焖煮。不然，綠葉蔬菜中的硝酸鹽將會轉變成亞硝酸鹽，容易使寶寶食物中毒。

　　10、速凍蔬菜煮得時間過長

　　速凍蔬菜類大多已經被涮過，不必煮得時間過長，不然就會爛掉，喪失很多營養。

　　結語：蔬菜的吃法你會了嗎？減少營養的損失，你才能吸收的更多哦！(文章原載於《家庭保健》，刊期：2012.06，作者：郭立久，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。