“鎂”食每刻 讓你活得更美

　　編者按：鎂是一種微量元素，對於很多人來說，潛意識中就沒有補充鎂的概念。那麼鎂都存在於什麼樣的食物中呢？我們為什麼要補充鎂呢？

　　“鎂”食每刻 讓你活得更美

　　長期以來，醫學界對補鎂是否有確切的降血壓功效一直沒有定論。為解決這個問題，英國赫特福德郡大學的研究人員綜合分析了過去22項相關試驗的結果，及覆蓋1000多名接受試驗的志願者資料。研究顯示，如果每天補鎂量在370毫克以上，可以降低收縮壓3~4mmhg，降低舒張壓2~3mmhg。並且，隨著補錢的劑量增加，降血壓效果會更明顯。目前，已發現鎂可激活人體內325個酶系統，因此，學界往往把鎂稱為“生命活動的激活劑”。

　　人到中年尤其要留意“鎂”食攝入，即多食含鎂豐富的食品。這是因為心血管疾病如冠心病、高血壓、高血脂、心肌梗死、糖尿病等多在中年後發生，這些都與體內鎂含量降低有關。鎂缺乏在臨床上主要表現為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等。正常情況下，由於腎的調節作用，口服過量的鎂一般不會發生鎂中毒^表現為腹痛、腹瀉、嘔吐、煩渴、疲乏無力，嚴重者出現呼吸困難、紫绀、瞳孔散大等。在正常攝入食物的情況下，一般不存在缺鎂和補鎂的問題。如出現上述缺鎂症狀時，應多選用富含鎂的食物。

　　鎂主要存在於綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，而精制面粉、肉類、澱粉類食物及牛奶中的鎂含量則不高。現代社會，人們吃得越來越精細、吃肉多而蔬菜少，這些都是導致缺鎂的重要原因。但在動物性食品中，鎂的利用率較高，達30。石~40^，植物性食品中鎂的利用率較低。鎂的需要量：2~3歲每日為150毫克;3~6歲每日為200毫克;一般成年人男性每日350毫克、女性每日為300毫克，孕婦以及哺乳期女性約為450毫克。

　　在所有食品中，紫菜往往被認為是含鎂量最高的食物，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為“鎂元素的寶庫”。其他含錢食物有：谷類如小米、玉米、荞麥面、高粱面、燕麥、通心粉、馬鈴薯等;豆類如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐等;蔬菜如苋菜、辣椒、蘑菇;水果如楊桃、桂圓、香蕉等;堅果如葵花子、南瓜子、西瓜子、松子、榛子、核桃仁等;其他如蝦米、花生、芝麻、海產品等。

　　吃素每周一天好

　　在生活水平大大提升的今天，大魚大肉等動物性食物已經成為許多中國家庭餐桌上的“主角”。由營養過剩導致的高血壓、冠心病，糖尿病，高脂血症、肥胖症等“富貴病”的發病率“節節攀升”。

　　為了促進健康，中國營養學會倡導以植物食物為主的食物多樣化平衡膳食。人們也逐漸意識到以植物性食物為主的膳食的益處，吃素逐漸成為一種時尚。不過，只有合理吃素，才能對健康有利，否則，將適得其反。

　　何謂“素食者”

　　素食者根據所禁忌食物的不同，可分為嚴格的素食者、白肉素食者、蛋奶素食者等。嚴格的素食者不吃任何動物性食物及其加工制品，包括畜肉、禽肉、魚肉(或水產品)，還有蛋類和奶類。

　　嚴格的素食者由於不吃動物性食物，攝入的總脂肪含量較少。而植物性食物不捨膽固醇，富含膳食纖維、抗氧化劑以及具有多種生物活性、有益於健康的植物化學物。比如說，類黃酮、番茄紅素、葉黃素、酚酸、異硫氰酸鹽、植物固醇等，因此有益於防治肥胖、心血管病、腫瘤、糖尿病、腎結石、膽結石、痛風、便秘和痔瘡等慢性病。

　　不宜長期吃素

　　多久吃素一次好呢?從營養的角度來說，吃素不宜長期，一周一天為好。如果長期吃素，會導致營養失衡、身體抵抗力降低。有些年輕女性為了追求“骨感”，每天只吃蔬菜、水果，不沾葷腥，結果對健康造成嚴重危害。而有些中老年人為了降低血脂而長期吃素，也是很不明智的。因為這樣會將優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B12等統統“拒之門外”。長期缺乏這些營養素會導致貧血、營養不良、加快衰老。因此，長期吃素不可取，偶爾吃吃素，才是不錯的選擇。

　　誰最需要每周吃一天素呢，建議經常外出就餐、嗜肉如命或每天吃肉超過150克、經常以加工食品尤其是加工肉制品為主食的人，可以嘗試一周一天素食，正所謂“亡羊補牢，未時不晚”。一周一天素食只是權宜之計，是對以動物食物為主膳食模式的人的健康的一種補救措施。

　　四個方法來消食

　　吃多了怎麼辦?當然要消食。可正確消食要看看你到底吃多了什麼。

　　腹脹泛酸：澱粉類吃多了，喝點兩芽水。澱粉類食物包括米、面及各種糕點。建議喝點兩芽水，炒谷芽20克，炒麥芽20克，水煎服。

　　口苦口臭：蛋白質、脂肪類食物吃多了，吃點山楂片。這類食物指的是各種魚類、肉類、油炸食品、堅果炒貨(如核桃、瓜子、花生等)。吃多了會出現食欲減退、口苦口臭等症狀。可用焦山楂30克，水煎服。輕症吃些山楂片、山楂糕就可以。

　　腹痛脹氣：豆類吃多了，陳皮萊菔子煎水喝。豆類食品包括豆漿、豆腐、豆腐干及黃豆、紅豆、黑豆等。對於高尿酸血症(痛風)、胃病患者，豆類食物尤其要慎食。取陳皮10克、萊菔子10克。水煎服。

　　惡心腹瀉：水果吃多了，服藿香正氣丸。涼性的水果如梨、猕猴桃、西瓜、哈密瓜等吃多了，會出現食欲減退、惡心欲吐、反酸、食欲減退、便秘、腹瀉等症狀。可適當服用些藿香正氣丸。

　　蝦皮久存易產生致癌物

　　新買的蝦皮一般都是白色，沒有很明顯的氨味。但在家裡放了一兩個月之後，顏色變成了粉紅色，還有股強烈的氨味。這樣的蝦皮還能吃嗎?

　　如果蝦皮在常溫下儲存，蛋白質經過微生物的作用，先變成肽和氨基酸，再分解成低級胺和氨氣。

　　低級胺類不僅本身有一定毒性，更糟糕的是它們非常容易和水產品中少量的亞硝酸鹽結合，形成強致癌物——亞硝胺。這類物質是引發食管癌和胃癌發病的重要化學因素。

　　所以，一旦蝦皮出現異味，要堅決扔掉。

　　補鉀和限鹽一樣重要

　　眾所周知，高鹽飲食會引發高血壓、動脈硬化及心腦血管疾病。而人們在把注意力放在“限鹽”之上的同時，卻忽略了同樣重要的一點：補鉀。

　　其實，高血壓的發生不僅與鈉有關，鉀的攝入不足或鉀/鈉比值偏低，也是導致高血壓的重要危險因素。

　　危險的“鈉高鉀低”

　　2002年全國居民營養與健康狀況調查顯示：我國居民飲食含鉀量平均約1.9克/天，氯化鈉(即食鹽)約10～15克/天。而世界衛生組織(WHO)推薦的標准是鉀4.7克/天，氯化鈉4～6克/天，鈉/鉀比接近於1。相比之下，我國居民的膳食現狀是嚴重的“鈉高鉀低”現象。

　　高鈉鹽飲食對血壓的不良影響已經明確，那麼飲食中缺鉀對健康會造成什麼危害呢?

　　鉀是納的“克星”

　　鉀離子是維持細胞內滲透壓的主要陽離子，參與細胞內外酸鹼平衡的調節。人體鉀主要來自於食物，鉀是鈉的克星，一方面，鉀可抑制鈉從腎小管的重吸收，促進鈉從尿液中排洩;另一方面鉀可以抵消鈉的升壓作用，防止高鈉飲食造成的血壓升高，對輕型高血壓具有明顯的降壓功效。此外，鉀還可以對抗鈉對血管的損傷功效，對腦血管有獨特的保護作用。

　　因此，低鹽飲食的同時適當補充鉀鹽攝入，對防治高血壓、動脈粥樣硬化及心腦血管疾病非常有益，也適合我國居民高鈉低鉀飲食現狀的調整。

　　飲食補鉀適用於所有高血壓患者

　　補鉀一般包括藥補和食補兩種方式。藥補通常選擇氯化鉀，主要適用於口服利尿劑降壓的患者出現低血鉀時，以及用於預防低血鉀的發生。飲食補鉀則適用於所有高血壓患者，包括高血壓初期，尚未服用降壓藥物治療的患者。

　　高血壓患者在日常生活中應養成低鹽飲食習慣，最好將每天鈉鹽攝入由10～15克降到5～6克，同時多進含鉀豐富的食物，尤其增加攝入含鉀豐富的蔬菜，使理想的鈉/鉀比值接近1。

　　含鉀豐富的食物

　　蔬菜類：菠菜、雪裡蕻、油菜、苋菜、土豆、紅薯、豌豆、毛豆、荠菜、毛筍、香菜等;

　　菌類：冬菇、口蘑、紫菜、海帶、木耳等。

　　水果：香蕉、檸檬、沙棘、蘋果、葡萄、芒果、木瓜、桃子、石榴、橘子等。

　　低鈉鹽：限鈉補鉀的好幫手

　　除了多進食含鉀高的食物外，高血壓患者平時還要注意食用低鈉鹽。低鈉鹽與普通食鹽的不同是：普通食鹽中氯化鈉的含量一般在97%～69%，不含鉀;低鈉鹽中氯化鈉的含量則降低到60%～70%，用一部分鉀取代了鈉，有助於改變中國居民飲食中普遍存在“鈉高鉀低”現象。

　　結語：現在你知道為什麼要補充鎂了吧！想要補充鎂，平時不妨多吃點粗糧哦！(文章原載於《中外健康文摘》《益壽文摘》，刊期：2012.06，作者：李鴻林，萬文芳，朱欣佚，牛麗麗，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。