如何做到低鹽飲食？這5類高鹽食品要少吃

鹽是我們日常生活中必不可少的調味品，也是鈉和氯離子的主要來源，對維持人體的生命活動有著很重要的作用。不過，我國對鹽的攝入量普遍偏高，而《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克。那麼，我們該如何做到低鹽飲食呢？如果攝入過多的鹽，對身體有什麼危害嗎？

高鹽飲食的危害

1、研究證實，高血壓的患病率隨著食鹽消費量的增加而增加。吃的鹽越多，收縮壓、舒張壓的值越高。臨床高血壓的干預治療證實，限制食鹽攝入對血壓降低有顯著作用。

2、鹽攝入過量不僅與高血壓有關，還是心髒病和卒中的主要原因。

3、《衰老神經生物學》雜志刊登一項研究發現，高鹽飲食會加速老年人認知能力退化。

4、既往研究已經表明，鈉攝入過量可損傷肝髒。該項研究中，研究人員對成年小鼠喂食高鹽食物以及將雞胚肽暴露於含鹽的環境中，在細胞水平上對鈉攝入過量損傷肝髒的機制進行了更詳細的研究，試驗結果表明，過量鈉可導致肝內的許多變化，諸如畸形細胞、細胞死亡率增加以及細胞分裂率降低等，導致“細胞外基質”蛋白過量沉積，發生肝纖維化。研究人員指出，過量鹽攝入，通過氧化應激的機制，導致成年和發育胚胎肝損傷及肝纖維化發生。

了解了高鹽飲食的危害後，接下來便是如何做到低鹽飲食了。其實，想要控制鹽的攝入量，除了平時烹饪的時候避免過鹹之外，很重要的一點是要控制高鹽食品的攝入。

5類高鹽食品要少吃

1、醬腌菜類

早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實已經攝入了占全天83%的鹽，一個鹹鴨蛋則超過了一半。各種搾菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、鹹鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過3次；可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

2、干果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進一大把瓜子（50克），也相當於吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用後多喝白開水以排洩體內的鹽分。

3、薯片餅干類

薯片、鍋巴、馍片、小小酥等是不少人的最愛，加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不鹹，但在加工時也需要通過加鹽來支撐面筋強度、抵消甜度，所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。專家建議，孩子尤其應該少吃這些食物，購買時盡量選擇原味的。相對來說，全麥餅干更健康，還可選擇減鹽蘇打餅干等。

4、加工豆制品零食

豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃，也有一定營養，但多數在加工時需要經過鹵制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少鹽，所以吃起來很鹹。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽，建議選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。建議日常還是應該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨，如腐竹、油豆皮等。

5、肉類加工品

為了增添風味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽，部分用來保持水分的添加劑裡也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當於吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類。如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。

鹽的攝入量和人體健康有著密切的關系，為了我們的身體健康，從低鹽飲食開始做起吧。