長期素食留神健康跑偏

　　有這樣一些人，每天以水果蔬菜維生素為伍，視葷食者為另類。提倡素食主義者認為，素食是最自然的長壽之道；素食可以減少癌症發病率，尤其是直腸癌、結腸癌的發生；素食可以減少心髒病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發生；素食是減肥良藥；素食使人精力充沛等。

　　有些人對素食的熱衷，正是被這些有關素食的好處深深吸引，而實際上，這些觀點也許正是妨礙你健康的誤區所在，讓你的健康指數直線下降。這樣的說法全面嗎？吃素是健康之道嗎？

　　有關素食的十個誤區

　　誤區一：堅持素食有助長壽

　　蛋白質是人體一切細胞組織的主要成分，而動物蛋白質中含有人體所必需的氨基酸，是優質蛋白，是植物蛋白不能取代的。應食用適當的優質動物蛋白，如魚、奶、蛋、瘦肉等，以滿足人體的需要。

　　誤區二：素食中不含動物脂肪，有利減肥

　　不少人以為，只要不含動物食品原料就是營養價值高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，並添加了大量的油、糖或鹽，並不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對人們對素食和植物性食品的青睐，一些產品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，這類“素油”比動物油更糟糕。已經有多項研究證實，這些產品中所含的“氫化植物油”成分會引入“反式脂肪酸”，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。

　　誤區三：所有蔬菜一樣好

　　對於嚴格素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應當盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，很難獲得足夠的營養物質。

　　誤區四：素食一定要以生冷食物為主

　　一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成分。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，並不比放油脂烹調熱量更低。

　　誤區五：烹調中沒有控制油脂和糖鹽數量

　　油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現。由於素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。例如，經常吃加入油脂的酥點和酥餅，經常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調配飲料時加入大量的糖，調味的時候放大量鹽和味精，等等。這些做法給素食帶來過多的能量，並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。

　　很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關系。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，並誘發脂肪肝。在讓人長胖的方面，葷油素油幾乎沒有區別。

　　誤區六：水果吃得多，但沒減少主食

　　很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現，盡管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎能不胖呢。

　　除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調味時加入大量奶酪粉，這也會增加膳食中的熱量。

　　誤區七：奶類、豆類或豆制品不足

　　廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素A、D；嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質的來源，忘記素食也有保障營養充足的問題。

　　誤區八：營養食品能抗衰老

　　很多為素食主義者設計的補充營養的菜品和點心，其實都存在一個陷阱。根據調查，市場上40%以上的營養類食品，含糖量都超過30%。這類食品吃多了，為人體補充的維生素其實很有限，還可能造成肌膚老化。有的護膚專家強烈呼吁想要皮膚健康的美人遠離餅干，出發點也是如此。

　　誤區九：素食增加腸蠕動促進排便

　　這要看素食者所攝入的素食是否是真正的高纖維食品，只有高纖維食品中含有促進腸蠕動的膳食纖維，才能達到通便潤腸的作用。其中豆類是不錯的選擇。

　　誤區十：長期素食有利於肌膚排毒

　　素食包含各種谷類、豆類制品、水果、蔬菜等，是比較全面的營養。尤其是糙米、黑麥饅頭、全麥面包，可供給足夠的B族維生素和礦物質以及膳食纖維。如果不是由於特殊原因，建議想要好皮膚的美女還是不要輕易選擇純粹的素食，至少要攝入一些魚肉，因為裡面含有不飽和脂肪酸。如果你是為了健康而選擇素食，其實，短暫的斷食更有利於身體和肌膚的排毒。

　　吃素者最容易犯四個錯誤

　　在很多人的意識裡，素食就等於健康，有利於改善血脂異常。殊不知，論膽固醇的來源，1/3由食物生成，2/3由體內自身合成。由於影響血脂合成和代謝的因素相當復雜，尤其是機體已經出現胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂時，只是控制肉類和膽固醇的攝入，血脂異常的情況未必能得到改善。素食者往往會犯四個錯誤。

　　1．主食過多。既然不能吃肉，那就多吃米面。問題是現代糧食加工非常精細，含有大量容易被吸收的碳水化合物，如果攝入過多，超過身體的需要，就會在人體內轉化生成甘油三酯儲存下來。長此以往，高血脂就是必然的了。

　　2．選擇不當。有的女士為了保持身材，很少吃主食，更少碰葷腥，但是血脂年年偏高。這是怎麼回事呢？其實，她們鐘愛的瓜子、板栗、花生、核桃等堅果脂肪含量高，甜品和奶昔之類的食品含糖多，過多攝入這類食品很容易導致脂肪堆積。炒菜用油多，喜歡吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者，也要注意這個問題。

　　3．營養不足。素食者最容易缺乏B族維生素，因為維生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、魚中含量較豐富。而B族維生素參與調節糖、脂代謝，促使其轉化成熱量而被消耗，若素食者體內缺乏B族維生素，糖、脂代謝紊亂也就不奇怪了。

　　4．蔬菜、水果、糧食（谷物類）和脂肪（包括奶、豆制品），其中所含的營養物質各不相同，也無法替代。因此僅吃單一的“素食”，長久下去，必然極大地影響健康，包括患上以代謝綜合征為重要特點的慢性病。

　　長期素食不一定好

　　在素食中，除了豆類含有豐富的蛋白質外，其他食物中的蛋白質含量都很少，且營養價值較低，無法滿足人體日常所需的各種能量。長期素食，因蛋白質和脂肪攝入不足，不僅會營養失調，還會明顯降低身體抵抗力，易患傳染病，還會引發骨質疏松、容易骨折等。因此，飲食是否健康不看是否是“素食”，關鍵要看營養是否平衡。

　　素食者最缺哪些營養素？素食者最可能缺乏的營養素是鐵、鋅和維生素B12。這是因為肉類、內髒和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收。鋅在動物性食物中比較豐富，而且吸收率高。維生素B12則只存在於動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中，一般的素食不含這種維生素。此外，嚴格素食者的食物當中幾乎沒有維生素A和維生素D。

　　女性尤其不宜長期素食，長期吃素，會使體內的碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，造成消化不良、記憶力下降、免疫力降低、內分泌和代謝功能發生障礙，最容易患貧血和腫瘤。此外，長期素食還會引起胃酸及消化酶減少，味覺降低，導致食欲不振。而這一切都會在很大程度上影響女性的容顏。