水是生命之源，獲得安全的飲用水是人類生存的最基本需求。人離開食物約可生存3周，但沒有水只能生存3天左右。所以說，民以食為天，食以水為先。我們建議成年人每天飲水量要在1200~2000毫升左右，也就是說每天至少6至8杯水比較合適。
一、水對健康的作用
1.水的生理功能
水是我們人體必需的一種營養素，人要進行新陳代謝和生理活動，就離不開礦物質和營養素，水和膳食纖維就是很重要的營養素。我們身體通過水的循環，通過血液的循環，把營養物質帶給全身的細胞，一些代謝產生的廢物也要通過血液循環排出體外，維護體內的物質與能量的轉化和平衡。所以說，食物消化的過程也是離不開水的。
水有調節體溫的功能。當環境溫度升高的時候要通過出汗的方式來散熱，達到體溫的平衡。水還有潤滑滋潤的功能，充足的水使體內的細胞處於濕潤狀態中，從而保證各種腺體能夠正常分泌。水又有稀釋排毒的功能，通過腎髒排出一些體內的代謝廢物。
充足的水還可以調節血液黏稠度，血液太黏稠的話會導致腦栓塞和一系列心腦血管疾病的發生，充足的飲水可以降低血液的黏稠度。
如果人長期不喝水，身體就會出現問題。首先會出現少尿無尿，然後出現腎功能衰竭的一系列症狀，最終影響到生命。因此，水是人體當之無愧的第一要素。
2.水的平衡
水的來源和排出量每日維持在2500毫升左右，這包括飲用水約1200毫升，食物中的水約1000毫升，體內代謝出的內生水300毫升，每人每天排出水和攝入的水必須保持基本相等，稱為“水平衡”。
總體來講，人體飲水、喝飲料占的水量大約是48%，還有一部分是通過食物來攝入體內，大概是40%。還有12%左右是內生水，就是人體內代謝時產生的。排出去的水也是有比例的，通過腎髒，也就是通過尿排出去的部分占到60%左右，通過皮膚蒸發的，就是出汗等途徑是20%。另外，通過呼吸可排出14%的水，還有少部分，大約6%左右是通過大腸排便排出去的。哪一個途徑出了問題，都會引起人體水的失衡。如果喝得少，排得多，人體就會脫水；如果喝得多，排出去少，人體就會發生水潴留，引起水腫。所以要學會科學飲水，保持健康的飲水習慣，才能保證體內水的平衡。
二、喝水少惹來一身病
人的很多疾病都與飲水有關，一個人的飲水習慣可以決定他的健康水平。尤其是年輕人，年輕時有良好飲水習慣的人，上了年紀後，就可以避免一些疾病。另外，多喝水，也有助緩解一些疾病，比如說感冒發燒時，充足的飲水就可以幫助身體散發熱量。充足的飲水還可以幫助預防和緩解下面幾類疾病：
1.癌症。如果喝水較多，那麼發生膀胱癌、前列腺癌、睾丸癌、輸尿管癌、腎盂癌和乳腺癌的風險都會降低。美國有一項研究表明，一天喝5杯水比喝2杯水或更少的女性，患結腸癌的比例降低45%。男性一天喝4杯水比喝1杯水或者是更少的，患癌的概率降低32%。還有一個研究，是針對14位心髒功能正常的健康女性開展的，長時間不讓她們喝水，等到輕度脫水時，會發現她們的心髒二尖瓣脫垂，補充水分後，心髒功能恢復正常。可見，長期脫水十分危險。
2.哮喘。在我國，哮喘是一種很常見的疾病，也是導致肺功能衰竭的重要疾病。哮喘病人，包括一些老年慢性支氣管炎病人也需要多喝水。因為他們的呼吸速度會比一般人快，這就意味著從呼吸道丟失的水也更多。
3.結石。臨床觀察和流行病學調查發現，很多得膽結石、腎結石和尿路結石的人，飲水量比一般人都少。這就說明，如果你年輕時開始有良好的飲水習慣，可能得膽結石的概率比不愛喝水的人要低得多。為了預防膽結石，每天至少要喝6到8杯水。
4.痛風。痛風是由於人體內尿酸增多或排洩減少，使尿酸鹽沉積在關節、腎髒等部位的一種代謝性疾病。痛風疼起來十分鑽心，讓人難以忍受。要預防痛風，除了要注意合理營養和平衡膳食，還有很重要的一點就是多喝水，使尿酸能夠更多地通過腎髒排出。
5.便秘。長期便秘會導致人體的腸內菌群失調。近期美國《自然》雜志上發表文章，提出一種新觀點，腸道菌群紊亂是導致肥胖和一些慢性病發生最重要的原因之一。為了緩解便秘，預防“三高”疾病，我們要充分飲水。高血壓、高血脂、高血糖的患者，如果飲水充足，就能降低血液黏稠度，加快血液循環，預防腦卒中的發生。
三、怎樣科學飲水
我們怎麼來科學飲水呢？其實很簡單，我給大家總結了五條。
1.以平常心，喝安全水
飲水應盡量選擇一些安全的水，但也不要過分挑剔。只要符合國家衛生標准的水就是合格的，比如說白開水、礦泉水、純淨水、淡茶水、天然的果汁和蔬菜汁等都可以選擇。自來水在消毒之後會殘留一些氯化物，所以在燒開水的過程中，在水快開或者剛剛開的時候，應把壺蓋打開，再繼續燒兩三分鐘，這樣可以使部分“余氯”成分揮發掉，燒出來的水相對更健康一點。為了避免氯化物對米飯營養的破壞，建議大家用燒開後的水煮飯，這樣對米飯中的B族維生素能起到一定的保護作用。
2.注意自來水的二次污染
選擇水龍頭時，建議選用優質不銹鋼材質的。早晨起來可以將水管裡的自來水先放掉一些，存儲好做別的用途，之後再接水燒開飲用。現在高層建築很多都是采用二次供水，污染的可能性更大一些，建議大家在自家安裝合格的淨水器。喝桶裝水的朋友，一定要注意選用合格產品，避免二次污染。另外，開車的朋友一定不要長期把飲用水存放在汽車的後備廂裡，因為在高溫下，包裝瓶中的有害物質會釋放到飲用水當中。同時，一瓶水打開之後還應盡快喝完，否則也容易滋生細菌。
飲水的器具最好選擇玻璃杯，不要用塑料杯盛熱水，不要使用內壁塗有五顏六色圖案的杯子，更不要用不銹鋼杯子盛酸、鹼性飲料。不推薦大量飲用碳酸飲料和含糖量高的飲料，也不建議大家喝蒸鍋水或者是反復燒開的水。
3.飲水適量，能放能收
一般人每天的飲水量應超過1200毫升，喝到2000毫升也沒有問題。特別要注意督促老年人和兒童及時補充水分。因為老年人感覺器官退化，對口渴不敏感，因此很少主動喝水，所以老年人一定要養成不等口渴就喝水的習慣。家裡有小朋友的話，也一定讓他定時喝水，養成一種好的飲水習慣。
4.未渴先飲，少量多次
飲水不要暴飲，一次飲水越多，人體對水的吸收利用率就越低。在這裡，我要跟大家分享的是“饑而後食，未渴先飲”的觀念。我們都知道，吃飯最好等肚子餓了再吃，但喝水是不一樣的。我們每天要養成主動的喝水習慣，不要等口渴了再喝水。每天的飲水可以平均分配在起床後、上午、下午和睡覺前來喝。我們都知道，晨起的一杯水是“養顏水”。早上起來，通過一夜的代謝，人體水分丟失較大，進行水分的補充非常重要，因此起床後洗漱完畢就喝一杯溫開水，對健康特別有益。
如果您想稍微控制一下食欲，可以在餐前喝一小杯水，吃飯的時候也可以進食少量的湯水，特別是老年人咀嚼功能比較差，稍微喝一點湯對健康還是有益的。
運動的時候也要注意科學飲水。一般可在健身前30分鐘喝一小杯水，這樣可以幫助機體增加散熱的能力並保持體溫的恆定。
睡前一杯水也是非常重要的。有很多朋友因為晚上怕起夜，睡覺前不敢喝水，這是得不償失的。不僅睡前應適量飲水，半夜上完廁所後，我建議大家還要再喝一小杯水。別小看這一小杯水，對於降低腦卒中、心梗等的發生率有很大的作用。有的人特別有心，做了這樣一個飲水時間表，將第一杯水到第八杯水的飲用時間都進行了安排，如果能按照這樣的方式來喝水，應該說就基本不會遺漏了。
5.溫度適宜，時機合適
最佳的飲水溫度大約是18℃到45℃。有的人喜歡喝很燙的水，但是燙的水對消化道是有損傷的，可損傷口腔黏膜，破壞牙齒的琺琅質，甚至損傷食道。長期喝燙水和吃燙的飲食，食管癌的發病率會很高，所以要喝溫開水或者涼白開。還有一種相反的情況，炎熱的夏季，很多人喜歡喝清涼的飲料，覺得喝下去特別爽，體質不好的人一大杯涼飲料喝下去以後，胃腸道局部血管收縮得很厲害，容易產生腹痛，甚至會拉肚子，也是不利於健康的。
四、飲水的誤區
1.功能水一定好嗎？
市面上有很多種類的功能水，宣稱具有各種保健功效。請大家不要迷信廣告的誇大宣傳，有些保健作用並沒有經過科學的驗證。只要水的各項指標符合國家的標准，其對身體的健康作用與那些“高檔”的水就沒有實質性的差異。北京的自來水屬於硬水，根據流行病學統計，硬水地區的心髒病和癌症的發病率通常是比較低的，因為硬水中含有較多鈣、鎂等元素，可能在一定程度上彌補了這些礦物質的不足。與同質量的蔬菜、水果相比，水中的礦物質含量要少得多，因此，對於人體而言，水並不是礦物質的主要來源。如果要補充礦物質，還是應多吃蔬菜和水果。還有一些水，像運動飲料和一些營養素飲料，一般都含有較高的鈉元素和糖分，也不推薦普通人日常飲用。
2.檸檬水應該怎樣喝？
現在網上盛傳檸檬水具有各種神奇功能。檸檬水對身體確實沒有壞處，可以經常喝。但是建議檸檬泡水時要淡一點，一大片帶皮檸檬泡一扎水，倒三四小杯就可以了，不需要加糖，也不需要加蜂蜜。泡檸檬水的時候，一定要帶皮，因為檸檬皮中含有植物化學物，比如類黃酮，具有一定的保健意義。還有一些略帶苦味和酸味的柑橘皮也可以用來泡水，對身體健康也是有益的。
3.朝朝鹽水、晚晚蜜湯到底好不好？
在霧霾天氣，PM2.5時常超標，我們會感到嗓子不適，咽部干澀，這時可以喝適量蜂蜜水。因為蜂蜜含有果糖和少許蔗糖，具有潤喉的功能，也可以緩解咽部肌肉的緊縮感。一般建議大家早上喝蜂蜜水，但不要沖泡得太濃。蜂蜜水對於緩解便秘也有一定的作用，但血糖控制不好的朋友不建議喝蜂蜜水。
不論早晚，鹽水都不建議飲用。我國居民鈉的攝入量已經嚴重超標，中國營養學會推薦每天食鹽的攝入量不超過6克，世界衛生組織推薦量是5克，因此完全沒有必要額外再攝入食鹽。那麼什麼時候需要使用鹽水呢？一般來說患牙齒、牙周疾病或口腔潰瘍時，清晨可用淡鹽水漱口，但漱完口以後最好不要喝下去。
4.鮮搾果汁、菜汁一定好嗎？
有不少人喜歡通過喝鮮搾果汁和蔬菜汁來補充水分。其實，如果您身體健康，牙齒可以咀嚼的話，建議不要將水果蔬菜搾汁食用。因為蔬菜和水果都含有4件寶貝——維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，將它搾成汁，維生素C會以非常快的速度氧化掉。還有一些對人體健康特別有益的植物化學物，在搾汁的過程中也會遭到破壞。植物是很奇妙的，它的營養成分和一些酶都有其完整的食物結構，當你用外力將它磨碎，很快就會形成一個氧化的環境，使部分營養素遭到破壞。所以建議大家盡量吃完整的蔬菜和水果，既能補充水分，又能吸收到豐富的營養素。
五、如何保護水資源
國際上，極度缺水的標准是人均500立方米，人均300立方米是危及人類生存底線的災難性標准，而我們北京市人均的水資源還不到100立方米。就是說，北京市極度缺水。隨著北京城市的擴張，工業的發展，人口的膨脹，地表水基本上斷流了，干涸了，地下水也超采嚴重，形成了有河皆干，有水皆污的缺水局面。
自然條件我們可能很難改變，但是杜絕人為的水源污染還是可行的。水資源面臨著來自農業、畜牧業以及家庭等的污染。每個人都要盡力避免家庭對水的污染，比如洗碗時少用些洗滌劑；洗衣服時少用洗衣粉，或者用無磷洗衣粉；不把剩飯剩菜倒進下水道而是倒進垃圾桶中；不在河邊洗車；不把垃圾堆在河邊等……從生活的點滴做起，才是對保護水資源最大的貢獻。
何麗 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員，科技處處長。中央文明辦、衛生部主辦“相約健康社區行”巡講專家，衛生部健康管理師國家職業技能鑒定專家工作委員會委員、中國老年保健協會專家委員會委員。主要從事營養與慢性病研究和營養健康教育工作，曾參加國內外二十多項重大科研課題的研究工作，多年來負責國家保健食品的功能檢測工作。發表科研論文二十多篇，三次榮獲全國學術會議中青年優秀論文獎，參與十余本學術著作編寫工作。
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