如何克服你的“自責”心理 ？

　　一位內科醫生每次給新病人看病時腦子裡就會響起一個刺耳的聲音：我要是診斷錯了該怎麼辦？我是個蹩腳的醫生。當初我是怎麼混進醫學院的？

　　一位高管失業了，雖然此前有過25年的輝煌職業生涯，他還是不斷地告訴自己：我是個失敗者。我沒法贍養家人，以後也都不能夠了。

　　 一位知名學者接到了奧巴馬政府請他出山擔任某個高級職務的邀請，他的第一反應卻是：他們肯定是搞錯了。

　　 如果這些真實的事例對你來說感覺非常地熟悉，那麼你的頭腦裡可能也有那麼一個嚴厲的聲音在回蕩。心理學家稱，很多病人都備受苛刻的自我懷疑的折磨──包括一些非常成功的人士，他們認為這正是自己成功的秘訣。

　　 自我懷疑的確能在清晨把你從床上喚起，敦促你快馬加鞭地干活，盡快去完成手頭那本書、那支曲子或是那項發明。

　　不過對於成功的渴求也許會為嚴苛的評判及無休止的恐懼所阻撓。紐約哥倫比亞大學醫學中心的臨床心理學家丹尼爾?F?賽德曼（Daniel F. Seidman）說：“這有好的一面，也有不好的一面。”他說，有些病例中，“病人也許會很有成就，但是他們內心卻非常地痛苦。”

　　 無休止的自我懷疑通常會帶來沮喪和焦慮，甚至會導致抑郁症。在《綜合精神病學》（Comprehensive Psychiatry）雜志最近針對107名病人開展的一項研究中，蒙特利爾猶太總醫院（Jewish General Hospital）的戴維?M.?敦克利（David M. Dunkley）及其同事發現，那些有自我批評傾向的人在四年後最容易產生抑郁症及人際交往障礙，即便他們一開始時並不抑郁。

　　 自我批評也是導致進食失調、自殘、軀體變形障礙症──即想象自己的身體有缺陷──的因素。紐約美國認知療法協會（American Institute for Cognitive Therapy）會長、精神病專家羅伯特?L?利亞（Robert L. Leahy）說：“我們對於物質成功及外貌的期望不斷膨脹，已經變得完全不切實際了。”

　　 很多人在幼年時期便有了自我批評的傾向，之後這個聲音便常伴他們左右，成了他們性格的一個部分。心理學家稱，兒童，尤其是那些有抑郁傾向遺傳的兒童，可能會自己承擔並誇大父母、同輩或社會對自己的期望。有一個理論認為，自我批評其實就是沖自身發洩怒氣，這類人內心充滿了敵對情緒，但是太過憂慮、太沒有安全感，不敢把這種情緒發洩出來。其他一些理論則認為，那些責備自己的人是在表達自己的負罪感或羞辱感，或者是下意識裡保護自己免遭他人的責備：你不能再來責備我了，我自己已經責備過自己了，用的詞比你還要嚴厲呢。

　　 尚不清楚女性是否比男性更多地自責──或者說更傾向於談論這個話題。哥倫比亞大學性別區分醫學合作研究協會（Partnership for Gender-Specific Medicine）創始人、內科醫師瑪麗安?J.雷加托（Marianne J. Legato）說：“男性的問題在於，我們無法得知他們的真實想法，他們被訓練得不會承認自己心存不安或是情感的傷痛。”不過她經常看到備受“我是個騙子”綜合症困擾的男士。

　　 雷加托醫生說：“他們努力去追求成功，等到真的成功了，他們又畏懼了。他們覺得同事和俱樂部同伴會發現自己只是裝腔作勢而已。”她補充道，這種現象在那種成功突如其來的人身上尤為普遍。“哪怕只是告訴他們，抱這種想法的不只是他一個人，就能讓他們感到異常輕松。”

　　 各種認知行為療法還有助於改變給人帶來痛苦的思維模式。紐約布朗克斯蒙特非奧裡醫療中心（Montefiore Medical Center）心理訓練主任、心理學家凱瑟琳?穆勒（Katherine Muller）說：“我經常有一些醫生、律師類的病人，他們相信如果他們對自己沒有那麼苛刻，就不會有現在的成功。我的部分工作內容就是打破那種成見。通常說來人的成功跟自責無關，你並不是因為自責而成功的。”

　　 以下是她和其他專家提出的抑制自責的建議：

　　 ──審視自己的想法。在日記或掌上電腦中記下那些自責的論斷──我是一個失敗者，我是個白癡，我很丑──是控制自責的第一步：這一個步驟就可以有效降低自責的強度和頻度。同時記下在什麼情況下你會有這種想法，看看是否能夠發現其中的規律。

　　 ──評價你的論斷。審視自己的用詞，判斷你的標准是主觀臆斷的還是公正合理的。如果你認為自己是個“差勁的人”，那麼你一直都很差勁嗎？是不是有時候你還是很能干的呢？穆勒醫生說，病人常常會發現自己的觀點是相互矛盾的。“我就會問，‘你認為失敗者是什麼樣的？’病人描繪出了一個穿著短褲閒坐在屋裡喝啤酒的人。我就問：“那昨天你是這個樣子的嗎？”他說：‘那倒沒有的。’”

　　 還有，不要把那些不在你可控范圍內事情的責任往自己身上攬。利亞醫生說：“有些人會想，‘我的投資縮水了35%──我這是怎麼回事啊？’卻不會去想‘市場是怎麼回事啊？’”

　　 ──搜集客觀的數據。讓硬碰硬的事實來挑戰你那些消極的想法。在一張卡片紙上列出一個簡短的自我成就表，每次自責情緒來襲時，就拿出來看一看。或者看看自己的簡歷，回顧一下自己所取得的成就。雷加托醫生說：“留意諸如自己獲得獎學金這樣的事實──而不是整整兩年沒人請你跳過舞之類的事情。”

　　 ──批判性還是建設性？德蕾絲?J.博洽德（Therese J. Borchard）在Beliefnet.com網站上開設的“戰勝憂郁”（Beyond Blue）博客經常探討此類話題，她的提議是，要區分清楚批判性的想法和建設性的想法。她說，比如你在野餐時吃多了，那麼“我是一頭肥豬”就是一個譴責性的想法，而“明天開始我要改善自己的飲食習慣”就是一個建設性的想法。利亞醫生對此深表贊同：“你的目的應當是讓自己有所改進，而不是打擊自己。”

　　 ──重新評價你的價值觀。確定你苦苦為難自己要達到的目標是值得爭取的。利亞醫生說，有些目標，比如善良、正直、律己，能讓生活更有意義更有質量（是值得爭取的），其他一些目標則只會讓你感到自身的缺陷。

　　 他補充道：“有些人想，‘我可以去注射肉毒桿菌，這樣我就會更可愛。’可其實想要變得可愛，應當去做那些值得人愛的事情。”

　　 克服自責的習慣可以令你的身心都受益匪淺。雷加托醫生說：“對於自我的認知是可以改變的，而這真的可以在你的大腦中創建出新的思考方式。你的想法改善了之後，你的免疫系統也會得到改善，你的消化能力會更好，你不需要通過多吃多喝來彌補營養，你的焦慮感就會降低。”

　　 你可能會發現自己在腦力和情感方面都有很多的能量可以用來做很多別的事情──包括幫助其他人培養良好的自我感覺。