老年病友日常鍛煉須知

　　

　 哪些情況不宜運動?
　　
　　合並各種急性感染、發熱；伴有嚴重的心律失常、心肺功能不全或活動後加重；血壓明顯升高，大於170/110毫米汞柱者；合並缺血性心髒病者(如心絞痛、心肌梗死等)；新近發生的血栓者；大量蛋白尿，腎功能不全；糖尿病足，有明顯的糖尿病性神經病變，影響四肢、肌肉的感覺和運動者；嚴重的眼底病變如視網膜病變眼底出血、視網膜剝離及青光眼者；胰島素特別缺乏，血糖極不穩定，控制不佳、大於14.0mmol/L以上者；有明顯酮症或酮症酸中毒，肝功能不全者等。
　　
　　具體運動方法
　　
　　1、老年人的運動要量力而行，采用適中運動量，根據自己實際情況及個人喜好制訂運動計劃。運動應循序漸進、長期堅持，小量開始，持之以恆，緩慢遞增。
　　2、運動強度以運動時有輕度的心跳加快、微汗，運動後自我感覺身心舒暢、不過度疲憊為宜；對於老年人來說，有效而又安全的運動應在運動中或運動後不出現心悸、氣促，不出現心髒缺血症狀，不出現心律不齊，心率不超過170-年齡次／分；運動時還能自然交談，表示運動強度比較合適。如身體無汗、皮膚無發熱、脈搏無變化，表示運動量不足應加大運動量；如運動後大汗淋漓、胸悶氣喘、全身乏力、肌肉酸痛，則表示運動量過大。
　　3、宜將每日運動量和時間進行分配，根據老年患者的實際情況，可將運動時間分為2～3次，每次20～30分鐘。多次規律運動可避免一次較長時間運動對老年人構成的不利影響，減少運動帶來的不良反應，如疲勞、心律失常、低血糖反應等。但也要注意分次運動的時間，每次少於20分鐘則不易達到降糖效果。
　　4、堅持運動“三步曲”，即運動前要熱身，伸腰踢腿准備活動，伸展一下肌肉和關節防止運動損傷，並使心血管適應；運動時從輕度運動開始再逐漸加大強度，運動時注意動作幅度不宜過大，避免屏氣、突然用力的運動，防止收縮壓升高；運動後要做恢復運動，強運動量後不可馬上停下來，放松活動5～10分鐘，如彎腰、踢腿、自我按摩等，可促進血液回流，防止突然停止運動造成的肢體瘀血、回心血量下降、血壓急劇下降而引起頭暈、昏厥或心律失常。
　　5、有高血壓的老年患者，運動原則必須視高血壓的程度而定，如果只是輕微高血壓，運動方式與一般老人差異不大，但是如果是比較嚴重的高血壓，則必須注意運動的強度。高血壓患者運動前要確保血壓控制得較好(130/80毫米汞柱以下)，選擇溫和的運動方式。冠心病患者在疾病穩定時，也可以進行較低強度的運動，比如散步、慢跑、打太極拳、騎自行車或健身車等。運動後心率不超過100次／分為宜。運動時一定要帶備急救藥品，如硝酸甘油，最好結伴一起運動。