怎麼預防高血壓？

　　怎麼預防高血壓？高血壓是嚴重危害我國人民身體健康和生活質量的慢性病。盡管我國的高血壓研究水平走在世界前列，然而由於種種原因，我國的高血壓防治卻仍處於“三高三低”的現狀，即發病率高、致殘率高和死亡率高；高血壓知曉率低、服藥率低和控制率低。

　　為此，中國高血壓聯盟與中華醫學會繼續教育部聯合，自1999 年4月至9月在全國22個省舉辦了99中國高血壓世紀行活動。通過講座形式，分別由130余位專家將高血壓的基本概念、診斷分型、流行趨勢、健康促進、高血壓危險因素及並發症、高血壓一級預防、藥物治療、高血壓防治的現代觀念及高血壓防治領域的最新進展等介紹給廣大基層醫師，受到熱烈歡迎。

　　在高血壓的全方位防治策略中，一級預防占有重要地位。已證明，以健康生活方式為主要內容的一級預防可使高血壓的發病率下降55％。繼之患病率、並發症發生率、醫療費用均可大幅度下降，整個防治的費用，工作量約可下降一半。

　　一級預防的基本內容有：

　　預防高血壓1.合理膳食參考中國營養學會建議，可概括為兩句話：即一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。

　　“一”是指每日1袋牛奶。我國成年人每日需攝鈣800mg，但我國膳食普遍缺鈣，一般每日攝入量為500mg左右。每袋牛奶237ml，含鈣約280mg，且較易吸收，牛奶富含優質蛋白質，並有輕度降血膽固醇作用。

　　“二”是指每日250g左右碳水化合物，相當於主食300g，此量宜因人而異。可少至150g，多至500g。通過調控主食，可調控血糖、血脂及體重。

　　“三”是指每日3 份高蛋白食品，這是健康的重要物質基礎，不可忽視，也可增至4份。這樣相當於每公斤體重蛋白質1～1.5g。每份高蛋白食品相當於以下任意一種：50g瘦肉、100g豆腐、一個大雞蛋、25g黃豆、100g魚蝦或雞鴨。人體無蛋白倉庫，過多蛋白食品不僅不能被貯存，對腸道、腎髒、代謝均有害無益。

　　“四”是指四句話：有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。單吃粗糧或單吃細糧營養素均不夠全面，粗細糧搭配有明顯蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率。粗糧的纖維素有助於降血脂，預防糖尿病、結腸癌、乳腺癌。過多甜食會促成肥胖、高膽固醇血症和高甘油三酯血症。雖然人群中鹽敏感者只占1/3，其余的人攝鹽多少對血壓影響不大，但總的來說，鹽過多不利健康。在烹調中可用醋或糖醋代鹽。三四五頓指總量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、減肥、降血脂。在每日攝入量不變情況下，早中餐所占比例大，有利於降血脂，減體重。晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。

　　“五”是指每日500g蔬菜及水果。中國營養學會建議，每日進食400g蔬菜及100g水果。新鮮蔬菜、水果除補充維生素、纖維素、微量元素外，業已證明尚有重要的防癌作用。

　　“紅”指紅葡萄酒。每日50～100ml紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒可能效果稍差。啤酒不宜超過300ml，白酒不超過25ml。who已把少量飲酒有利健康的觀點改為：酒，越少越好。

　　“黃”指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類蔬菜和綠葉蔬菜富含胡蘿卜素，能在體內轉化成維生素a。缺乏維生素a，在兒童會因免疫力低而易發呼吸道、胃腸道感染，在成人，可能與癌症發病有關。綠是指綠茶。綠茶含有茶多酚最多，有較強的抗氧自由基、抗動脈粥樣硬化和防癌作用。

　　“白”指燕麥粉及燕麥片。據北京心肺血管醫療研究中心與中國農科院協作研究證實，每日50g燕麥片煮粥，能使血膽固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，效果尤其明顯。

　　“黑”指黑木耳。1983年美國明尼蘇達心髒科醫師偶然發現黑木耳的顯著抗凝作用後，黑木耳便風行全球。每日10～15g即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。經北京心肺中心證實，其抗血小板聚集作用與小量阿司匹林相當。

　　預防高血壓2.適量運動 一般中老年人不提倡舉重、角斗、百米賽這種無氧代謝運動，而以大肌群節律性運動為特征的有氧代謝運動如步行、慢跑、游泳、騎車、登樓、登山、球類、健身操等為好，各人隨意選擇。通常掌握“三、五、七”的運動是很安全的。

　　“三”指每天步行的3km，時間在30分鐘以上；“五”指每周要運動5次以上，只有規律性運動才能有效果。

　　“七”指運動後心率加年齡約為170，這樣的運動量屬中等度。比如50歲的人，運動後心率達到120次/分，60歲的人，運動後心率達到110次/分，這樣能保持有氧代謝。若身體素質好，有運動基礎，則可到190左右；身體差的，年齡加心率到150左右即可，不然會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。

　　預防高血壓3.戒煙限酒 北京莫尼卡方案的一項研究表明，北京地區吸煙對急性心肌梗塞的舊因危險系數為43.3％。同時發現吸煙對心肌梗塞的危害與吸煙指數（吸煙包數/日×吸煙年限）的平方成正比，吸煙量大1倍，危害為4倍，吸煙量大2倍，危害達9倍。同理，當吸煙量少於5支/日時，吸煙的相對危險度已很低，因此如吸煙者不能徹底戒煙，可勸其減少吸煙量至每日5支以下。

　　預防高血壓4.心理平衡 許多研究表明：所有保健措施中，心理平衡是最關鍵的一項。保持良好的快樂心境幾乎可以拮抗其他所有的內外不利因素。神經免疫學研究指出，良好的心境使機體免疫機能處於最佳狀態，對抵抗病毒、細菌及腫瘤都至關重要。

　　怎麼預防高血壓？一級預防是個復雜的系統工程，各項因素間有交互作用和影響，應根據各人具體情況靈活掌握，綜合應用才能取得良好效果。希望以上提供的信息對於預防高血壓的發生有所幫助，同時提醒人們在日常的生活當中一定要養成良好的習慣這樣才能對預防高血壓等疾病的發生起到更好的防治作用。