老人怎麼運動改善睡眠質量

　　隨著社會的發展、生活節奏的加快，失眠已經成為人群中普遍存在的現象。目前我國有20%～30%的人患有不同程度的睡眠障礙，老年群體睡眠障礙的發病率更是高達40%。在我國，失眠已成為繼頭痛之後神經科門診的第二大疾病。

　　引起失眠的原因很多。例如生存壓力加大，這些壓力長期得不到緩解會引起人們思慮過度，植物神經功能紊亂;有些人不能順應社會的變革而調整自己，導致心理疾患;女性由於更年期內分泌的改變等，均會引起失眠。

　　一旦失眠，就會影響到人們的生活、工作和學習，如果長期得不到緩解必然會導致惡性循環，使人陷入煩惱中，而且還會引發其他疾病，如可直接誘發心血管、神經、腎髒、性功能等方面的疾病。科學家發現，1/3的高血壓和1/5的心髒病是由不良睡眠引發的。失眠明顯降低生活質量，引起抑郁、注意力不集中、事故發生和增加醫療費用。而長期服用安眠藥物也會引起副作用。

　　一天究竟需要睡多久?專家認為沒有標准答案，因為睡眠時間與身體素質、外部環境及睡眠質量密切相關。單從臨床醫學角度看，如果一個人產生睡意後30分鐘內不能入睡，而且睡眠過程中覺醒時間超過30分鐘，即可診斷為失眠。睡眠障礙雖然危害健康，但只要及早治療，完全可以得到控制。

　　治療失眠既有效又經濟實惠的方法就是運動，而且是經常而有規律的運動。

　　運動從哪幾方面影響睡眠

　　1 運動很可能會影響體內多種激素的產生。運動能產生內

　　啡肽，內啡肽是一種比嗎啡還強的鎮靜物質，它可以產生催眠作用。

　　2 規律運動可以調節生物周期節律，也就是所謂的生物鐘，

　　這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈。

　　3 運動會增加體溫，睡前做一些如快速散步之類的輕微運

　　動，可以促進體溫升高。散步會使身體微微出汗，停止以後體溫則開始下降，睡覺前再洗個熱水澡，人將很容易進入深度睡眠，提高睡眠質量。

　　4 定期運動能使人心情愉快，有助

　　於緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠症狀。

　　5 運動對睡眠的影響還與運動量有關。

　　中等程度以下的運動能使人產生輕度的疲勞感，加快入睡時間，並加深睡眠深度。

　　如何運動才能提高睡眠質量

　　運動時間最好選擇在下午4～5點或者早晨，睡前不適宜做劇烈運動，臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。運動的方式依個人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恆。運動時保持精神放松、心情愉快，對一般人而言，適量的體育運動，能夠促進大腦分泌抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進入一個良性循環。

　　另外，早上進行適度的運動也可改善睡眠質量。每天1小時的伸展運動及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項運動對於改善睡眠問題的研究顯示，運動可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時對於緩解失眠症狀效果驚人， 每周早上至少運動3.5～4小時的人比較容易入睡;每周運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助;傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度愈小;傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運動也有助於促進睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運動後2～3小時讓自己的身體逐漸安靜下來，應該就不會有睡眠的困擾了。

　　從事規律運動者的睡眠質量一般都較好。運動可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮(這兩者是造成睡眠問題的常見因素)。睡眠的改善並不是立即的，也許要在開始運動1周或2周後才會顯現出來。也有研究發現，沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運動及快走(約最大心率的60%至75%)運動後，每天比以前多睡了1小時，且睡眠潛伏期時間只有以前的一半。有規律的運動可以提高中樞神經系統的核心溫度，而使身體進入困倦的狀態，就好像剛洗完熱水澡似的。另外，有規律的運動能夠增加體適能(體適能指身體適應某種環境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力)、提升耗氧量及減少壓力。研究也發現，不管任何年紀，只要有運動習慣的人，均會睡得比較好。

　　對健康的成年人來說，一般規律性的耐力運動，像走路、游泳或騎腳踏車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，是比較常見的改善睡眠質量的運動處方。

　　對於老年人來說，游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強身體耗氧能力的好方法。應逐步開始鍛煉，每天可做做操或游游泳等，但不要運動過度。一旦出現氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運動之前做幾分鐘准備活動，運動後逐漸放松。還可以做些輕柔的伸展運動和柔軟體操，或輕快地步行，並且一邊走一邊擺動手臂。

　　如果已經出現了睡眠問題，千萬不要背上思想包袱。放松心情，堅持有規律的運動，相信對您的睡眠一定會有所幫助。