老年人鍛煉運動千萬別逞強

　　今年70歲出頭的楊阿姨退休之後變成了“運動迷”。她迷上運動是有原因的，楊阿姨血壓高、血糖高、血脂高，屬於典型的“三高”;同時還有關節炎，天氣寒冷或潮濕時疼痛症狀明顯加重。到內科看高血壓時，醫生建議楊阿姨多鍛煉鍛煉，最好能減減體重，對治療“三高”有一定輔助作用。於是，楊阿姨開始了大步走的歷程：她每天腰裡別著計步器，跟隨小區裡的老姐妹們繞著小區快走，每天至少走8000到10000步，不達目標誓不罷休。可是每次她沒走多久，都覺得腿疼。女兒聽說走路多了損傷關節，建議她多游泳，但楊阿姨覺得腿疼這點事對於她這樣一個曾經是“鐵姑娘”的人來說，根本不在話下，“咬牙堅持，迎難而上。”

　　咬著牙堅持了三個多月，楊阿姨的膝蓋疼得實在受不了了，她不得不跟著女兒到醫院檢查。醫生建議做個CT，這一做檢查才發現她的膝蓋的軟骨層基本上磨沒了。醫生非常“佩服”地說：“您每天走步這關節該有多疼啊。”由於膝蓋軟骨已經磨得差不多，很難通過其他的治療手段改善症狀，無奈之下，楊阿姨在半年內陸續接受了雙膝關節置換手術。

　　像楊阿姨這樣“勇於克服困難”的老人非常多。北京XX骨科醫院副主任醫師說，他在門診中經常能見到運動過度、運動方式不當的老年人。“有個叔叔腿疼，特別是上下樓的時候膝蓋疼得格外厲害。”李瑞說，這位老人的朋友們給他出主意，讓他“以毒攻毒”，“你不是上下樓腿疼嘛，那就天天練，過一段時間就能練好。”這位老人堅持著“以毒攻毒”三個月，後來腿疼得實在難以忍受，來醫院檢查後，醫生判斷必須要置換膝關節。

　　關節不好適宜游泳騎車

　　現在很多老年人迷上了爬山或者快走等運動方式。其實，每種運動方式並沒有好與壞之分，只有適合或者不適合。從保護膝關節的角度來看，爬山和上下樓是不適合的運動方式，特別是下山和下樓從高處往低處走時，膝關節的負荷最高，是平時的4到6倍。“很多膝關節疾病患者早期症狀往往表現在下樓時膝關節疼，其實這是最典型的症狀。”膝關節的負荷隨人體的運動和步態方式有很大的變化，膝關節站立位的靜態受力為體重的0.43倍，而行走時可達體重的3.02倍，爬山時則可達體重的4至6倍。有些老年人下山時站在台階上不敢走，就是因為下山時關節負重大，很難承受。下山時，膝關節總是處在交替屈膝負重的狀態中，韌帶松弛關節很不穩定，全靠支持帶維持，當關節有橫向位移時，極易損傷支持帶，產生細小的纖維斷裂，毛細血管出血。有些老年人現在堅持每天走10公裡以上，雖然走路時關節的負荷要比上下樓和登山時的負荷小，但有些人走上一年半載也會覺得腿難以承受。

　　關節不好的老年人在運動時最好選擇非負重鍛煉，游泳、騎自行車等對下肢關節都有好處，同時又不損傷關節。老年人如果平衡協調性不好，擔心不安全不能在公路上騎自行車，可以買一輛固定自行車放在家裡，在家裡鍛煉。“切忌關節不好，就不鍛煉。”關節不好一點不運動也不行，因為關節需要關節液來供應營養，代謝廢物。但是關節液需要擠壓才能進入腔內，因此不運動也不行。他建議，關節不好的老年人也可以每天到戶外走上1到2公裡。但是在運動前，一定要做好熱身;運動時千萬別爭強好勝，“明確自己運動的目的是健身，重在參與。”

　　安了心髒支架也別“窩著”

　　與關節疾病的老人不同，得了心髒病特別是安了支架或者做了搭橋手術的心髒病患者往往都非常“嬌氣”，“大門不出，二門不邁。”北京安貞醫院心內科主任醫師發現，不敢運動的心血管疾病老患者特別多，“恨不得天天不出門。”

　　心髒安支架的人很多，名人也不少。美國前總統老布什、克林頓等都安了心髒支架，但是他們還活躍在公眾的視線中，也沒有徹底封閉在家裡。有時在診室問問安了支架的患者情況：“現在能自己上三層樓嗎?”還沒等患者回答，患者家屬就會搶著說，“哪能自己上樓啊，我可不敢讓他出門。”“我可怕他累著，要是再犯病了可怎麼辦啊。”

　　實際上，每天適當運動，對心髒反而有好處;天天在家裡貓著，反而不利於康復。絕大多數心血管疾病患者都不是單純的心血管疾病，而是伴有血壓、血脂、血糖異常等，還有些人體重超標。“心血管疾病患者往往自身有多種危險因素，而運動可以明顯改善身體狀況。”

　　心髒病患者適合做什麼運動，應該運動到什麼程度，可以到醫院問問專家的意見。病情穩定的患者，可以進行中等強度的運動。一般來說，可以每周運動3到5次，每次30分鐘以上。快走、游泳、慢跑等運動都可以。

　　選運動項目也要考慮性格

　　跳廣場舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……這些運動都是頗受老年人歡迎的運動項目。有些老年人不知道什麼項目適合自己，就跟著鄰居們一塊兒湊熱鬧。實際上，運動項目的選擇不僅要考慮身體條件，還要考慮自己的性格特點。老年人進行體育鍛煉不是以艱苦來磨煉心靈的，體育鍛煉應該是一種歡快的活動，在鍛煉身體的同時，運動也在塑造和諧的心靈，在健康、舒暢中培育出一個愉悅、開朗、健康的性格來。“人的性格有別，其運動項目的選擇也應不同。”

　　不同性格的人到底應該如何選擇運動項目呢?如果屬於緊張型性格，可以適當參加競爭激烈的運動項目，通常來說，籃球、排球等項目場上形勢多變，緊張激烈，只有冷靜沉著地應對，才能取得優勢。若能經常在這種激烈的場合中接受考驗，遇事就不會過於緊張，更不會驚慌失措，從而給工作和學習帶來好處。考慮到老年人的特點，這些比較劇烈的運動還是要慎重選擇。

　　膽怯型性格的人，游泳、滑冰等項目更適合。“有的人天性膽小，動辄害羞臉紅，性格腼腆。這些人應多參加游泳、滑冰等項目，因為這些鍛煉項目要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無畏的精神去戰勝困難，越過障礙。”膽小的人越鍛煉膽子越大，為人處世也就顯得從容自然了。有些人性格孤僻，內向、不合群，不善於與人交往，缺少競爭力，特別是人到老年之後，一些不孤僻的人也變得孤僻了，這些人應該多選擇團隊運動項目，和一群老伙伴一塊進行鍛煉，在集體鍛煉中，增強自身活力和與人合作精神，適當改變性格。有些人屬於多疑型性格，對他人缺乏信任，處理事情不果斷，建議選擇乒乓球、網球、羽毛球等鍛煉項目，這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷准確、當機立斷，長期鍛煉將有助於人走出多疑的思維模式。還有的老年人越老越虛榮，遇事好逞強，這些人可以試試難度較大或動作較復雜的運動項目，跑個馬拉松或者找實力水平超過自己的對手下棋、打乒乓球或羽毛球等，不斷地提醒自己，萬萬不能驕傲。對於脾氣急躁型的人來說，處世不夠冷靜沉著，易沖動急躁是他們的特點，建議脾氣急躁型的人可選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態、單獨的運動，不會帶來情緒的過於波動，有助於調節神經功能，增強自我控制能力。