吃好比好吃更重要 中老年人長壽飲食法

某次，一家報紙采訪我，要我談談中老年人健康飲食的要點，我說飲食說復雜也復雜，說簡單也簡單。平時只要注意11點，就能少生病、少受罪。

一、數量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

二、質量好一點。蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

三、蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。

四、菜要淡一點。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他鹹食。

五、品種雜一點。要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品(不包括調味料)不應少於10樣。

六、飯菜香一點。這裡說的“香”，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜裡多加些蔥、姜等調料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。

七、食物熱一點。生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。

八、飯要稀一點。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“干貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養不良。

九、吃得慢一點。細嚼慢咽易產生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

十、早餐好一點。早餐應占全天總熱量的30%～40%，質量及營養價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

十一、晚餐早一點。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峰期是在進餐後的4～5小時，晚餐吃得過晚或經常吃夜宵，排鈣高峰到來時老年人可能已經睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點，而且應不吃或少吃夜宵。

飲食不必刻意也不能隨意

健康飲食很簡單，就是別傷害自己。我們經常講，20歲養成好習慣，40歲指標都正常;60歲以前沒有病，健健康康離退休;80歲以前不衰老，輕輕松松100歲，快快樂樂一輩子。

1692年世界衛生組織發表的《維多利亞宣言》的健康四大基石是：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。四大基石的核心就是老子所說的“適者有壽”。“適”指適度、適當、適應，凡事不走極端，把握好事物和環境之間的多層次關系，並隨著外界環境的變化，自身也跟著做出相應變化。比如合理膳食，關鍵是合理;適量運動，關鍵是適量;心理平衡，關鍵是平衡，如果芝麻大的小事就勃然大怒，造成心肌梗死、腦出血，最後將遺恨終生。

現在大家生活水平提高了，健康意識也增強了，很多人開始追求健康的生活方式，但問題也來了，市面上五花八門的健康類書籍，媒體上形形色色的健康講座，各種各樣的飲食營養觀點，你真要全聽的話，可能世界上就沒有多少東西能吃，每餐飯都得用量杯、天平秤來量著吃。其實不必這樣刻板，大家記住健康飲食的三個“意”就可以了。第一，不必刻意。飲食中攝入多少卡路裡，多少脂肪，多少膽固醇，多少鹽，不要那麼刻意，那能把人給累死。第二，不能隨意。不能說既然不必刻意，那我隨便吃好了。可以肯定地說，隨便吃，會吃出一身毛病。第三，需要注意。怎麼注意呢?有三個方案，一個叫十個字的方案，一個叫八個字的方案，還有一個叫六個字的方案。

十個字方案“一二三四五，紅黃綠白黑”，就是按照一二三四五，紅黃綠白黑來搭配，那你已經是健康膳食了。這個方案我在以前的書裡都講到了，大家已經非常熟悉。

還有八個字的方案，就是“七八分飽，營養正好”。吃飯就七八分飽。

第三個方案就是六個字的方案，更簡單了，世界糧農組織提出了21世紀最理想的科學的膳食結構就是六個字：“一葷一素一菇”，我現在就這樣吃飯。一頓飯裡要有一個葷的，有一個素的，還要有一種菇，蘑菇、香菇、金針菇或者黑木耳、海帶等。