老人膳食金字塔

　　營養素是生命的物質基礎，沒有營養素就沒有健康。

　　中國居民膳食指南

　　成人身體已不再生長，要根據熱能的消耗量來決定熱能的攝入，也就是“量出為入”，使身體熱能收支平衡，這樣才能保持適當體重，保持健康。攝入量過多或過少，吃的比例不對，就會失去平衡，也會沒有健康。為了營養平衡，飲食必須合理。

　　《中國居民膳食指南》明確指出，（1）食物多樣，谷類為主；（2）多吃蔬菜、水果、薯類；（3）每天吃奶及豆類、豆制品；（4）常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉及葷油；（5）吃清淡及少鹽膳食；（6）食量和體力活動相適應，保持適宜體重；（7）飲酒限量；（8）吃清潔衛生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分別占總能量的30％、40％、30％為宜。

　　“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”

　　現在營養學流行通俗簡便的兩句話，“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉類二兩(瘦豬牛羊肉、或雞鴨肉或魚蝦)或豆制品二兩或雞蛋一個。“四”指四句話，有粗有細(粗細糧搭配)，不鹹不甜，三四五頓，七八分飽。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身體處於弱鹼性，有助於防病防癌。“紅”指西紅柿、紅葡萄酒(100毫升以內)等。“黃”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等。“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白蘿卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。實際是指食物品種應多樣，每天至少應在10種以上，最好天天換花樣，利於營養互補。要“三遠三近”，遠離三白(白糖、鹽、動物油)，近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇類)。從營養價值看，四條腿(豬牛羊)不如兩條腿(雞鴨)，兩條腿不如沒有腿(魚類等)。

　　美國最新老年人膳食金字塔

　　與此相配套，科學家提出了膳食金字塔。美國Tufts大學最近針對老年人以往膳食金字塔做了新的變動更改。原來底層為六個份額的谷物類，現在改為底層是八個份額的水及果汁等液體(約2000毫升)。多纖維素在金字塔每層都更加強調，全谷物類強調全谷、粗糧、糙米。每周至少兩次以四季豆、扁豆、蠶豆來代替肉類食品。蔬果類比例為5：2。提倡營養高、密度高的食物，如菠菜、莴筍、薯類、南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑橘、草莓、桃、杏等。強調塔的頂尖，嚴格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、鹽(6克)的攝入。在原金字塔頂豎起一面小旗做醒示物，即應補充某些營養素，如維生素A、維生素D、維生素B12、維生素E和鐵劑。但營養學家們強調，老年人除了早上一杯奶，晚間還可增加一杯奶或酸奶。

　　營養平衡的要素

　　保證飲食合理、營養平衡還應重視以下細節問題。

　　油

　　脂肪是人體必需的營養素，但不宜多，要保持營養平衡，應盡量少吃飽和脂肪酸高的肥肉、膽固醇高的肥肉。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。油的質量，起碼條件是不含黃曲霉素、化學殘留物及變質成分，最好是采取科學的物理壓搾工藝生產的油。

　　鹽

　　鹽所含的鈉是人體內不可缺少的元素，但鹽對健康損害也最大。總的來說，一天食物中所含鈉已夠身體所需，少吃鹽並無妨礙，一人一天最多不應超過6克。一個三口之家一月最好不超過一斤，這個限量中還應包括醬油、鹹菜，一塊醬豆腐就含4克鹽，發面饅頭中的鹼也是鈉，味精也含鈉，都應少吃。

　　食物

　　最近全國營養學權威專家評選出十類健康食品：（1）大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆漿)；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海魚；（5）西紅柿；（6）黑木耳等菌菇類食物；（7）綠茶；（8）胡蘿卜；（9）荞麥；（10）禽蛋。

　　吃哪些食物不好呢？

　　應限制的食品；煙熏類食品(烤牛羊肉、臘肉、火腿、鹹肉等)；腌菜類食品(鹹菜、醬菜、搾菜、泡菜等)；煎炸類食品；含糖飲料。

　　應少吃的食品、臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內髒(尤其是腦、肝)、果凍、粉條。

　　盡量不吃的食物、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品；養魚池中飼養的魚(含抗生素)；用激素和化學養料催長的動物肉；罐頭食品、保鮮食品；從污染地區運來的蔬果。

　　絕對不要吃的食物；長斑紅薯；發芽土豆；腐爛生姜；爛白菜；未煮熟的四季豆及豆類；鮮黃花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；變質甘蔗；霉茶葉；霉花生米；變質銀耳；死蟹、死鳝、頭體分離的蝦、毛蚶及質量不好或變質的食品。

　　營養品適度吃

　　營養食品並非多多益善，多了，除了使營養失衡，還會產生副作用。黃豆含優質蛋白質多，還有植物雌激素，又無飽和脂肪酸的憂慮，但也不宜過量，過量會抑制正常鐵吸收，引起消化不良，促使碘排洩引起碘缺乏，促使痛風發作。有痛風、尿酸高的人，最好將豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶於水的嘌呤類物質去掉再吃。花生含微量元素豐富，營養價值高，但是多吃了也是有害的，特別是它那個紅外衣，對治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促進血栓形成，引起心肌梗塞和腦中風發生。吃花生米，千萬注意剝去它的紅外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、補鐵作用，又有纖維素，但吃得太多，有潰瘍病的人會引起出血。牛奶是優質蛋白，但每天也只能控制在500毫升以內，因它可生成對血管產生危險的分子——高半胱氨酸，這種分子極易沉積在血管壁，造成動脈硬化狹窄，最終引發心梗、中風，另外還易誘發老年白內障。因此，任何營養，必須掌握食量，貴在適度。

　　烹出營養

　　溫度並非溫度越高營養喪失越多。現已證實，烹饪時溫度66℃，菠菜中維生素C損失90％，而在95℃時，僅損失18％。原因是50℃～65℃分解維生素的酶更加活躍，而在70℃以上，這種酶就受到抑制，維生素就不再被破壞了。所以，大火快炒適量加少許醋，可以避免維生素破壞。

　　時間烹饪時間越長，營養損失越多。因此，菜湯中營養多，不宜倒掉。豬肉經過慢火煮1～2個小時，其中的飽和脂肪酸減少30％～50％，不飽和脂肪酸成倍增加。

　　水量 不喝湯的菜，水應少加，否則，營養就倒掉了。