素食主義者警惕缺乏維生素B12

　　H女士的媽媽58歲了，她自從53歲查出糖尿病以後，就成了一個純正的絕對素食者。魚肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃點豆制品，喝點豆漿。5年過去，血糖倒是控制得很好，但H女士發現媽媽近年來變得有點奇怪，她不僅越來越容易忘事，情緒低落，脾氣也變得古怪起來，有點說不通道理。

　　H女士認為媽媽的飲食很健康，因此在營養師告訴她媽媽可能是維生素缺乏的時候，她都有點不相信。特別是這種維生素一點都不出名，不是什麼維生素C、維生素A之類，而是一種大家平日基本上不去考慮，認為不會缺乏的維生素，就是維生素B12。

　　營養師們和食品科學專業人士都知道，維生素B12只存在於動物性食品當中。如果長時間不吃任何動物食品，確切地說，就是純素食，有可能會缺乏這種維生素。嚴重缺乏維生素B12會引起神經纖維變性，其相關症狀還包括精神不振，抑郁，記憶力下降，麻木感，神經質，偏執等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年癡呆的危險。人們常常把維生素B12稱為“營養神經”的維生素，原因也正是這樣。

　　可是，我們看到很多人從食肉者轉為素食者，沒有補充什麼維生素，為何卻沒有看到他們表現出缺乏症呢？這是因為，人體很珍惜維生素B12，非常善於儲存這種維生素。如果一個雜食者轉變為純素食，肝髒中原來儲備的維生素B12通常能夠用兩三年的時間。然而，如果長時間缺乏供應，缺乏表現早晚都會緩慢出現，而且往往被忽視，其後果是不容忽視的。

　　發酵食品和菌藻食品能供應維生素B12嗎？

　　有些素食者會說：沒關系，我還吃很多發酵食品，還有菌藻類食品呢，比如香菇、海帶、紫菜、螺旋藻什麼的，它們不是能夠供應B12嗎？原來人們的確曾經這麼認為，但後來發現，問題沒有這麼簡單。有研究發現，這些食物中的維生素B12利用率相當低，對於預防缺乏意義不大。其原因可能是由於在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了B12的作用。因為測定發現，即便攝入這些食品，和維生素B12有關的一種酶，甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性仍然跟不上，體內甲基丙二酸含量過高，這就意味著維生素B12處於缺乏活性的狀態。

　　所以，營養專家推薦純素食的人一定要主動補充維生素B12，就連普通的大粒復合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。

　　聽到這裡，很多朋友都會松口氣說：我不是純素食的人，我還吃雞蛋呢，還喝點奶呢…問題是，動物性食品的維生素B12利用率都一樣高嗎？蛋奶素能夠令人放心嗎？

　　動物性食品對供應維生素B12都一樣有效嗎？

　　魚肉蛋奶海鮮等各種動物性食品都富含維生素B12，但研究發現，動物食品的B12利用率並不一樣。其中肉類的利用率也各不相同，雞肉為61%-66%，羊肉56-89%，魚肉是42%左右。蛋類特別低，只有9%。還有一項在中老年人當中進行的研究發現，奶類的維生素B12利用率比較高，按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平，降低甲基丙二酸的水平，魚類的效果其次，而攝入肉類和蛋類效果不明顯。

　　這些研究數據提示，如果是每日攝入奶類的奶素食者，那麼維生素B12缺乏危險不大；如果只是蛋素食者，那麼維生素B12的缺乏問題仍然讓人擔心。

　　孕期應當特別注意供應維生素B12

　　維生素B12為細胞的分裂復制和神經系統的維護所必需，所以在孕期更需要預防其不足。對於因生活貧困而無法攝入足夠動物性食物的發展中國家懷孕婦女來說，有研究發現，補充富含維生素B12的食品如魚肉蛋奶均可預防缺乏，並有利於提高所生嬰兒的智力水平和未來學習能力。

　　在發達國家當中，素食者能夠輕松得到強化維生素B12的食物，以及含有維生素B12的增補劑。然而，在發展中國家當中，這類營養強化食品和營養補充劑很不普及，而居民往往也沒有這種補充意識。因此，不提倡婦女在孕期采用純素飲食，至少需要補充奶、蛋等食物，以保證維生素B12的充分供應。為了寶寶，克服一下障礙，每天喝些酸奶，也會讓人放心很多。