健康飲食牢記“六高兩低”

　　營養均衡是保證健康的重要基礎，但據“黑龍江省居民膳食營養與健康狀況綜合調查”結果顯示，受調查居民飲食結構存在嚴重問題，飲食結構趨向不合理狀態。

　　調查顯示，黑龍江人的食物攝入主要問題為“六低兩高”，即蔬菜水果攝入量低，其中蔬菜比《中國居民膳食指南》推薦標准下限低10.1%，水果低於下限87.6%；奶類及奶制品攝入量僅達推薦標准的5%；豆類及豆制品、堅果攝入量僅達推薦標准下限的39%；全谷物食品極少，粗糧攝入比重不到推薦標准下限的50%；魚蝦攝入量比推薦標准下限50克低37%；大部分維生素、礦物質攝入量只達推薦標准的50%左右。“兩高”則是食鹽和油脂攝入量偏高。

　　因膳食結構和生活方式不合理，直接導致黑龍江省1/2以上的居民超重、肥胖，近1/3的人患有高血壓，約1/3的人存在血脂異常，並且糖尿病患病率和血糖調節受損人群數量較高，心血管病發病率居全國之首，這都與黑龍江居民嚴重不合理的飲食結構密切相關。因此，及早改善不良飲食習慣，成為擺在黑龍江居民面前的重要問題。

　　從調查結果來看，最適合黑龍江居民的飲食方式可以用四個字概括，即“六高兩低”。

　　高蔬果。黑龍江因日照時間短，蔬菜瓜果上市時間短，冬季漫長，導致黑龍江居民對新鮮蔬果的攝入量遠遠低於其他地區。因此，建議居民每天三餐都要有綠葉蔬菜，每天最好吃三種以上水果，冬季少吃傳統腌菜和酸菜。

　　高奶制品。多吃富含鈣的奶制品，並養成堅持喝牛奶的習慣。

　　高豆制品及堅果。豆制品中含有豐富的優質蛋白，豆奶、豆腐都應成為餐桌上的“常客”。而堅果營養豐富，對人體生長發育，增強體質，預防疾病都有良好的作用。

　　高粗糧。細糧經過精加工使糧食表層中所含的維生素B1、磷等大量流失，導致人體對相應營養的缺失。而粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。

　　高魚蝦。大碗喝酒、大塊吃肉的東北人一向偏愛肉類，而對魚蝦類感覺“一般般”。建議居民每周吃2~3次魚蝦類食物，多吃深海魚。

　　高維生素和礦物質。如果堅持以上“四高”，則基本可以達到高維生素和礦物質的要求。

　　低油。地三鮮、紅燒肉、鍋包肉……做菜喜歡油炸、過油，黑龍江菜的原料、做法、烹饪手法普遍以油膩為特點。這樣的飲食習慣不但容易導致肥胖，還會導致血液中的膽固醇和脂肪酸過多沉積在血管上，造成動脈硬化。因此，應改變烹饪方法，少用油炸、油炒、油煎，多用清蒸、涼拌；每人每天吃油不得超過2茶匙(30克)。

　　低鹽。“口重”的黑龍江人普遍嗜鹽，食鹽攝入量遠高於全國平均水平。所以，培養低鹽飲食習慣要從一點一滴做起，做菜時少加鹽，可用蔥、姜、蒜、辣椒、香菜等調味。