科學飲食可有效降血脂 三個步驟循序漸進調血脂

　　科學飲食可有效降血脂 三個步驟循序漸進調血脂

　　最近常常有人問：“血膽固醇過高該怎麼吃，怎麼連捐血都沒人要。”其實要控制血膽固醇，懂得如何控制體重往往是第一要務。因為肥胖和血膽固醇過高就像是難兄難弟，總是一起出現。

　　根據統計顯示體重每增加百分之十，每一百毫升血液中的血膽固醇含量就會上升十二毫克;血壓的收縮壓則平均上升六點五毫米汞柱，這也表示罹患心血管疾病的危險性增高。不過根據台灣馬偕體重控制班的經驗，許多學員在減重成功後，血膽固醇就跟著體重下降了。因此對高膽固醇血症患者來說，減重往往也是治療上很重要的一環。

　　現代人的飲食過於精致且油膩，飲食中脂肪所占的比率遠遠超過營養師所建議的三成以下，而每克脂肪可產生九千大卡的熱量，是糖類和蛋白質的兩倍，長久下來，難免身上不多上幾斤肥肉，連血膽固醇也跟著升高。

　　但最可怕的是民眾往往吃下許多含高脂肪、尤其是飽和脂肪酸的食物而不自知，像是快餐店所賣的炸雞、薯條，多半是用牛油來烹調，吃下這些食物也相對攝取了含飽和脂肪酸的油脂;另外許多女性最愛吃的糕點類食品像是蛋塔、蛋黃酥、綠豆餅、月餅等，吃起來香香酥酥也許不覺得油，但是酥皮都是用豬油等飽和脂肪所做成的，一樣會造成血膽固醇過高與肥胖。

　　其實經過飲食的調整與控制，不僅可以減輕體重，又可以降低血膽固醇。像是現在天氣越來越熱，剛好可以選擇一些較清淡的烹調方式，像是清蒸、水煮、涼拌等方式，夏天吃起來爽口不油膩，又可以減少油脂的攝取。或是選擇含不飽和脂肪酸較高的油脂，像是橄榄油、芥花油、花生油等，例如：用橄榄油和水果醋來涼拌沙拉就是夏天蠻好的選擇。

　　而牛油、豬油、這類富含飽和脂肪酸的油脂則最好要避免。想要減重與控制血膽固醇，除了慎選油脂外，最好還要多攝取含高纖維的蔬菜水果，有利油脂的排出與代謝，如果能夠輔以適量的運動，想趁著夏天減肥和降低血脂，應該是找回曼妙身材與健康的最好機會。

　　三個步驟，循序漸進調血脂

　　第一步：從吃開始

　　簡單的飲食改變就能降低20%的膽固醇。多喝水、多吃水果和蔬菜可攝入大量的可溶性纖維。美國飲食聯合會報告指出，攝入的膳食纖維越多，膽固醇水平降低越顯著。燕麥是降低血清總膽固醇效果最好的食物。

　　魚類富含保護心髒的優質脂肪，因此要多吃。停止食用人造黃油及氫化植物油，它們不但會升高低密度膽固醇，還會降低對人體有益的高密度膽固醇。

　　減少飽和脂肪酸的攝入，一天只吃1個雞蛋。同時，避免吃含氧化膽固醇和反式脂肪酸的食物，如商店出售的烤制食品、薯片、餅干、咖啡伴侶以及糕點等。

　　此外，每天吃2個中等大小的胡蘿卜，能夠在21天內至少讓你的膽固醇降低50%。

　　第二步：營養素補充

　　研究證實，每天攝入1.5克維生素B3可令高密度膽固醇升高33%，但這並不適用於肝病患者和糖尿病患者。高膽固醇患者需要在醫生的指導下，逐步增加服用量，而且在規律服用維生素B3後，每3～6個月查一次肝酶和膽固醇水平。

　　植物固醇是天然的降脂明星，水果、蔬菜、堅果、種子類食物以及大豆制品都包含植物固醇。研究顯示，每天在正常膳食中添加1—2克的植物固醇，就能降低低密度膽固醇。增加植物固醇的攝入可以減少1/4—1/2人體對低密度膽固醇的吸收。

　　第三步：改變生活方式

　　健康的生活方式可以讓你的血液流得更加順暢，心髒跳動得更加有力。開始鍛煉計劃，哪怕只是簡單的步行;停止吸煙;少喝咖啡因飲料和酒，因為它們會使體內甘油三酯增加。

　　最重要的是，不要不吃早餐。北美一家營養機構的國內調查顯示，早餐吃全谷物食品的人膽固醇水平最低，即使早餐吃高膽固醇食品的人，他們的膽固醇水平也比不吃早餐的人低。