清淡飲食吃出健康

    ——醫患間關於食鹽與高血壓病的對話   

 

     

　　患者徐老師（以下簡稱“患”）：聽說高血壓的發病與膳食鹽量有關，真是這

樣嗎？

　　劉醫生（以下簡稱“醫”）：高血壓的發病機制很復雜。流行病學、基礎醫學

和臨床醫學研究已發現許多與血壓升高有關的因素，包括遺傳、體重、飲食、精神

心理及社會職業等，這些統稱為發病因素。其中膳食鹽量過多是重要因素之一。從

維持健康的角度可以說，無鹽不行，鹽多有害。



　　患：怎樣理解無鹽不行呢？

　　醫：食鹽的化學成分是氯化鈉。正常人體含鈉約100克，其中40％在骨骼中，

50％在細胞外液，10％在細胞內液。細胞外液中含量最多的陽離子就是鈉離子，它

是維持人體內環境穩定即水電解質、酸鹼平衡以及器官細胞功能和神經、肌肉興奮

性的重要物質。當人處於嚴重腹瀉、失血、大汗等情況，或在食物非常匮乏極度缺

鹽時，人體會因缺鈉而發生明顯衰弱、乏力，甚至虛脫、休克而危及生命，常需靜

脈輸注鹽水予以救治。不過這種情況很少發生，因為人體對鈉的需要量很低。中等

體重的成人，每天攝鈉1～2克（相當於食鹽3～5克），即可滿足生理需求。所以世

界衛生組織（WHO）建議每人每天攝鹽量應控制在5克以下。而我國人群的平均攝鹽

量約為10～20克，這顯然是太多了。



　　患：攝鹽過多有什麼害處呢？

　　醫：我們攝入食鹽中的鈉，由尿、糞、汗液排出，其中經尿排出的約占90％。

人體的保鈉機制較完善，攝入少則排出少，只有長期每日攝鹽少於1～2克時，才會

發生缺鈉。攝鹽多時，經尿排鈉也增多，但人體的排鈉功能是有限的。攝入過多的

鹽，會導致鈉潴留。鹽維系水，因此必然會引起鈉、水潴留，血容量增加。更重要

的是，鈉潴留使血管壁平滑肌細胞內鈉量增多，通過復雜的離子轉運機制，最終導

致細胞內鈣離子濃度增高，平滑肌收縮，血管腔變窄，血管阻力增加，終致血壓升

高。血壓升高又會加重心髒和腎髒負擔，進一步引起排鈉障礙，從而使血壓更高，

即形成惡性循環。目前公認鈉潴留是高血壓病的啟動因素。



　　患：為什麼許多人吃鹽很多卻不得高血壓病呢？

　　醫：高鈉鹽攝入導致血壓升高常有遺傳因素參與，即高鈉鹽攝入僅對那些體內

有遺傳性鈉轉運缺陷的人才有致高血壓作用。

　　排鈉機制強的人，攝鹽較多時，鈉可經腎髒由尿排出，不引起鈉、水潴留，而

能維持血壓正常，醫學上稱這類人為鹽不敏感者。排鈉機制弱的人，攝鹽稍多即可

發生鈉、水潴留，從而引發高血壓，醫學上稱這類人為鹽敏感者。鹽敏感性高血壓

患者占高血壓人群的30％～50％，而在整個人群中，鹽敏感者僅占5％～10％。



　　患：這樣說來大多數人對鹽不敏感，完全可以放心高鹽飲食了？

　　醫：健康人攝鹽較多在短時期內是無害的，但長期高鹽飲食則是有害的。主要

原因是：①增加腎髒負擔；②鹽敏感性是可變的，常隨年齡增長而增加；③即使沒

患高血壓病，人體在老化過程中高鈉也促使心肌纖維化、血管周圍間質膠原纖維沉

積，影響心血管功能。一般

認為每天攝鹽量超過8～10克，就可產生不良影響，而且攝鹽越多危害越大。因此

，未患高血壓病的人，也存在減少食鹽攝入量的問題。



　　患：哪些人對鹽敏感呢？

　　醫：鹽敏感性高血壓的流行性病學特征是黑人（主要是美國黑人）、肥胖者、

高齡人、糖尿病患者、腎功能不全者、有高血壓病家族史的人患病較多。臨床特征

是有微量蛋白尿和經動態血壓檢查，夜間血壓下降少於10％的人，鹽敏感者較多。



　　患：為什麼老年人容易對鹽敏感呢？

　　醫：高血壓的發病通路可被許多因素啟動，交感神經系統、腎素－血管緊張素

系統的過度激活，都會導致腎血管收縮引起腎缺血，使腎小球濾過率降低，鈉排出

減少而重吸收增多，最終導致鈉、水潴留，血壓升高。任何妨礙排鈉機制的因素，

均可導致高血壓病的發生，即鹽敏感性高血壓可能由輕微的獲得性腎損傷引起。在

漫長的人生經歷中，腎髒缺血、炎症等患病幾率有一個隨時間累加的過程，所以老

年人鹽敏感性者較多。

　　動物試驗也證明鹽的敏感性是可改變的。近來，有人給鹽不敏感性大白鼠靜脈

輸注血管緊張素Ⅱ（一種動物和人體內縮血管作用極強的活性物質），制造出腎缺

血損傷的動物模型，再將這樣的鼠分為兩組，一組予以高鹽飼料，結果大白鼠發生

了高血壓；另一組予以低鹽飼料，結果大白鼠血壓保持正常。



　　患：究竟鹽與血壓的關系密切到什麼程度？

　　醫：一般規律是攝鹽量越小，高血壓病患病率越低。撒哈拉沙漠南部的土著人

幾乎不吃鹽，很少發現有高血壓病者。以人均每天攝鹽量統計，愛斯基摩人為4克

，高血壓患病率4％；美國人為10克，患病率10％；中國人約為14克，患病率約13

％（據最新抽樣普查推算，我國高血壓病患者已達1.6億）；北京人為18克，高血

壓病患病率在全國名列前茅；北海道農民為27克，患病率高達40％，為世界之最。

　　嚴格限鹽可將高血壓患者的血壓降下來。上世紀40年代，限鹽是治療高血壓的

惟一手段，所謂“大米飯療法”即給患者天天吃白米飯、白水煮的蔬菜、水果，患

者每天攝鹽量僅0.6克。這種療法有效，但不安全，而且絕大多數人無法忍受。後

來，隨著有效降壓藥物的應用，特別是制造出排鈉利尿劑後，這種殘酷的療法終被

廢棄。



　　患：天然食物中究竟含多少鹽？我們在烹調時還可以再加多少鹽？

　　醫：人們每天膳食中食物天然鹽含量約2～3克。以100克為單位計算，米、面

、蔬菜、水果含鹽約0.05克；饅頭、烙餅、面包、餅干、方便面為0.05～1.5克；

生魚、肉類約為0.18克，其熟肉制品則為1.5～2.5克；炒堅果如花生、瓜子類約為

0.5克；豆制品為1.5～3克；鹹菜類約為16克。此外，食物中還有一些其他的含鈉

成分，如味精（谷氨酸鈉、核苷酸鈉）、中和劑（碳酸鈉）、甜味劑（糖精鈉）、

疏松劑（碳酸氫鈉）、發色劑（硝酸鈉）、防腐劑（苯甲酸鈉）等。實際上，大部

分人不需要在食物中加食鹽和醬油（含鹽量約為18％），就可以可滿足生理需要了

。我們烹調時加入的鹽，功能僅是調味、刺激食欲，以助人體攝入足夠的各類營養

。從健康的角度出發，每人每天只能再加2～3克鹽（包括鹽、醬油、醬、鹹菜等所

含的鹽）。



　　患：現在老百姓生活剛剛步入小康，走向富裕，醫生卻對我們說：“科學飲食

是飯別吃飽、肉油要少、越淡越好。”您說，少油沒鹽的食物味同嚼蠟，誰能忍受

？為追求健康犧牲了品味美食的樂趣而過苦行僧式的日子值得嗎？

　　醫：您說得有道理。醫學專家們視高鹽為高血壓的罪魁禍首，對它口誅筆伐。

但人人又都離不開它，對它恨不起來，個別人甚至嗜鹽如命，對它愛不釋手。民以

食為天，“柴、米、油、鹽”是百姓生活永恆的話題。我國食文化的發達之處，主

要體現在色、香、味、形、器、禮儀俱全，尤其突出的是味道，其中恰到好處的鹽

量至關重要。鹽適量，讓我們享受美味。當吃不再是享受，甚至是一種苦難時，勢

必難以為繼，而且有違追求健康的初衷。但鹽過量，則勢必讓我們陷入疾病的痛苦

之中。鹽，從現代科學的角度看，可以說“讓我歡喜，讓我憂”。



　　患：為什麼多數人對限鹽的勸告不以為然呢？

　　醫：首先要承認，國人攝鹽量高，是我們祖先在漫長歷史發展中逐漸形成的，

存在即有合理性。在生產力極其落後時，鹽是奢侈品，控制了食鹽，就控制了經濟

。西漢時桓寬曾編著了著名的《鹽鐵論》，某些國家也是以面包和鹽迎接貴賓的。

當食鹽變為廉價商品而其他物質匮乏時期，人們為了刺激口味，飲食逐漸偏鹹，俗

話說“要解饞，辣和鹹”，所謂“越窮越吃鹽”。而口味一旦形成，常具有相當的

慣性。現在人們的菜肴日趨豐盛，副食品攝入量明顯增加，如鹽的濃度不變，則攝

入總量必然增加。

　　其次，按世界衛生組織的標准，國人攝鹽量必須減少2/3，但實施起來難度極

大。從某種程度上說，限鹽比戒煙還要難。許多事情目標訂得太高，絕大多數人無

法做到時，人們就干脆不做了。



　　患：您的意思是，限鹽可以分階段進行？

　　醫：我們既然已經認識到高鹽的危害，就應該行動起來，有意識地改變飲食習

慣。可先將鹽量降到人均每天10克以下，即在保留中餐特色的同時借鑒西餐低鹽的

優點。實際上現在不少人的口味也在慢慢改變，近年來以較清淡為特色的粵菜大行

其道，就是符合“越富越吃淡”的規律。做到這一點，可以使我國高血壓病的患病

率明顯降下來，同時也可使高血壓患者減少對降壓藥的依賴。即使達到這一目標，

也僅僅是攝鹽少一些，危害小一些。有人說，在發達國家被鹽送進墳墓的生命比有

害化學物質造成的還要多，這並非危言聳聽！人們習慣了人均每天10克鹽的攝入量

後，再進一步將鹽量減半，才能真正做到科學進鹽、吃出健康。這大概需要全社會

各界人士共同努力幾十年，才能最終達到。



　　患：限鹽是不是可以因人而異呢？

　　醫：任何事情都不能一概而論。我們可以在追求健康和品味美食中找到一個平

衡點。

　　對血壓正常的年輕人來說，飲食稍鹹，危害並不太大，而且危害也不在眼前，

完全沒有必要終日憂心忡忡。因為他們有充裕的時間享受生活，逐漸改變習慣，慢

慢將鹽量減下來，但也不能完全跟著感覺走，畢竟低鹽是我們的目標。

　　對中、重度高血壓患者，心腦血管病患者，特別是老年人，我們還是要不厭其

煩地勸告一句：吃鹽少一點，再少一點。不顧科學一味貪圖口腹之欲，危害無窮，

而且危害可能近在眼前。臨床上，因高鹽飲食誘發心力衰竭加重而需急救的病例屢

見不鮮。喜鹹喜淡純屬個人

飲食習慣，似乎不該干涉，但吃鹽多少關系到億萬人的健康。攝鹽過多是困擾現代

人的一大問題，我們是不能回避的。



　　患：為什麼老年人尤其要限鹽呢？

　　醫：人們能夠感受到鹹味，靠的是舌上的味蕾。人的味蕾約有7000個，隨著年

齡增長味蕾數量逐漸減少，且敏感度逐漸降低。有些老人食量較少，微量元素鋅的

攝入量相對不足，這更加重了味覺遲鈍。所以老年人比年輕人容易在不知不覺中攝

入更多的鹽。俗話說“越老越喜鹹”就是這個道理。再加上我們剛說過老年人鹽敏

感者較多的因素，就是為什麼清淡飲食對老年養生尤為重要的原因。



　　患：對兒童限鹽也很重要嗎？

　　醫：飲食習慣因人而異，在喜鹹家庭中成長的人，即使獨立組成新的家庭，也

常常喜食鹹食。嬰幼兒的飲食習慣可塑性極大，家長以身作則，低鹽飲食，可使孩

子從小養成淡清飲食的好習慣，長大後將不受食鹽攝入過量的困擾。所以限鹽從娃

娃抓起是事半功倍、利在當

代、益及子孫的好事。



　　患：有沒有魚和熊掌兼得的辦法呢？

　　醫：有些做法您不妨試試。

　　烹調時，不使鹽滲入食物中，而將細鹽末、醬油等撒在食物表面，使舌上味蕾

受到較強刺激，既能喚起食欲，又能減少鹽的攝入量。

　盡量不吃魚、肉的熟制品及罐頭食品。

　一餐數菜時，可將鹽集中在一種菜上。

　充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等刺激出酸、甜、苦、辣的口感，以減少對鹽的

依賴。

　眾口難調時，可在餐桌上放置細鹽末、醬油等，采取“餐時加鹽法”，各取所

需。

　　適量多吃些生菜、沙拉等，這樣既可少攝鹽，又可保留最多的營養成分。

　　多吃含鈉低而含鉀高的蔬菜、水果，有利於鈉鉀平衡，因為補鉀有利於促進排

鈉。

              北京天壇醫院主任醫師劉玄重  



     來源：健康報