花樣蹲坐動作 收腹瘦腿提臀

　　把一條繩子結實地綁在你面前的一個固定的物體上，兩腳分開，與髋部同寬。拉著繩子，彎曲膝蓋，並向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小於90度。通過腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復好開始的位置。 這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。注意事項是要保證繩子結實。

　　輔助性下蹲

　　兩腿分開，寬於肩膀，然後把雙手放在球上，把球慢慢地推開，同時彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直線，並保證你在做這個動作時膝蓋在腳趾的後面。把球向內推的同時，慢慢站直。重復蹲坐12次。 這是一個適合初學者的動作，既可以練習蹲坐動作，又不會太辛苦

　　手上拿著一個球（或是啞鈴），彎腰，頭向內，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉。

　　關鍵：做這個動作時，要保持膝蓋與腳趾在同一直線上。 這是蹲坐中最簡單的動作。在你剛開始不適應的時候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開椅子，蹲下時只靠近椅子而不坐在上面。

　　（4）收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來，直到恢復開始位置。

　　（3）膝蓋要保持在腳趾的後面，不能超過，然後坐在椅子上幾秒鐘。

　　（2）收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過程中保持腹部的收緊。

　　（1）准備一張椅子，然後站在椅子前，背對著椅子，兩腿分開與肩同寬

　　動作：