老年人健康鍛煉的方方面面

　　選定運動項目後，運動強度開始時要小，以不感心悸、氣悶、乏力為度，待適應後，運動量可逐步加大。要避免飯後立即鍛煉，最好餐後l一2小時或清晨空腹時鍛煉。運動前後觀察脈率、呼吸次數、血壓、體重、胸圍、肺活量等，並作對比。運動前後脈率以不超過原有水平50％為度，或運動量最大時，脈率不超過170—年齡數。另外，可觀察運動後的主觀感覺，如睡眠情況，有無頭痛、頭暈或乏力感，食欲及大小便情況等。根據不同反應適當調整強度及時間，尤其老年人有心、肺疾患時，應注意避免過強的鍛煉方式。

　　一般認為運動量大減肥快，運動量小減肥慢，對於中、老年肥胖病人則認為采用低強度長時間的鍛煉方式減肥效果更好。每天散步30分鐘可消耗熱能400千卡，理論上推理每年可降低體重4千克。

　　老年保健操及健身轉腰運動動作簡單，活動量可大可小，適於高齡及體弱老年人。保健按摩主要是自我按摩，適應中、老年人，內容包括床上八段錦、床下六段功和慢行百步功三部分，可選其中一種鍛煉。

　　強度小的運動項目有老年保健操、健身轉腰運動、步行、保健按摩、太極拳、太極劍、氣功、練功十八法等。

　　強度大的運動項目有游泳、慢跑和各種球類運動；

　　選擇的運動項目和強度可因人而異，根據個體的體質、健康狀況、有無心血管疾病或其他慢性病、工作特點(如體力或腦力勞動)、生活環境、生活條件及個人愛好而定。

　　運動療法減肥必須要持之以恆並有規律地進行，否則達不到效果。適應中、老年人的運動項目一般消耗熱能不多，所以體重下降緩慢。由於運動可以促進肌肉蛋白質的合成，在運動初期肌肉逐步發達，體重下降不明顯，鍛煉二個月後肌肉增加到一定程度就基本平衡，此時體重才開始下降。

　　運動可以增強胃腸蠕動及其血液循環，改善胃腸血供。經常體育鍛煉可使腦血流量增加，有利於腦細胞代謝，保持智能不衰、精神飽滿，有助於保持老年人心理健康。長期堅持參加體育鍛煉不僅可以減輕體重，而且可以消除或預防肥胖病的許多並發症。

　　運動可增強老年人的肺功能，堅持打太極拳的老人吸入氧量較不打太極拳者多，肺活量大；

　　運動可以降低血脂而減少心血管疾病的發生率；

　　運動可以消耗掉攝入的過多的熱能，促進脂肪的分解供能；運動可以提高基礎代謝率而增加熱能的消耗；

　　運動療法是治療肥胖症的一種輔助手段，但對輕度肥胖，很好地安排運動項目和時間，也可單獨發揮減體重的作用。飲食控制輔以適當的運動項目往往是治療肥胖症較有效的手段。

　　老年人運動健身指南

　　在研究開始時，36—63歲之間的17名女人和3名男人中，每月有2—8次偏頭痛，且每周只鍛煉一次。研究顯示，進行運動的志願者，其有氧適能在提高。另外，受試者發生偏頭痛的概率明顯降低。志願者還表示，其生活質量得到明顯改善。

　　志願者每周騎3次自行車，速度中等。每次鍛煉包括15分鐘熱身、20分鐘運動和5分鐘放松練習。艾瑪和同事們在《頭痛》雜志上發表論文稱，20名在理療師監督下完成有氧鍛煉計劃的志願者，只有1人出現了偏頭痛。

　　瑞典哥森堡爆發性頭痛研究中心注冊理療師艾瑪·瓦爾卡伊表示：“短期的鍛煉可能會引發偏頭痛，所以許多患者盡量不鍛煉。但事實上，鍛煉可提高有氧代謝能力。”她的研究小組用12周時間，對偏頭痛患者的鍛煉計劃進行了評估。

　　據美國福克斯新聞網4月20日報道，一項小規模研究發現，參加一些騎自行車或類似的中等強度有氧鍛煉，不僅不會引發偏頭痛，甚至還有治療作用。

　　有氧鍛煉需適度

　　由於每個人的心肺功能不一樣，所以散步時要量力而行。根據各自身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現胸悶、心慌、頭暈等情況，就應該停下來歇一歇。

　　糖尿病患者散步時，要特別注意先吃點東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現低血糖，嚴重時還會因頭暈導致摔跤。餐後散步時，步幅可以適當加大，挺起胸脯，甩開手臂，每次散步以半小時到一小時為宜。

　　冠心病患者散步時，最好慢速行走，以免心律失常，誘發心絞痛。散步最好在餐後半小時到一小時後，每天兩三次，每次半小時。

　　高血壓患者散步時，可盡量使腳掌著地、胸脯挺起，不要過分彎腰駝背，以免壓迫胸部，影響心髒的正常功能。步伐應以中慢速為宜，不要太快，否則容易使血壓升高。最好不要在早上散步，而應選擇晚飯後。因為一般來說，早晨人體血壓最高，傍晚相對穩定。

　　肥胖者散步時，可適當將散步的時間、距離拉長，並將運動量加大些。最好堅持每天散步2次，每次一個半小時。散步時可適當走快些，使體內多余的脂肪得到充分燃燒，從而達到減輕體重的目的。

　　體質虛弱者散步時，應適當將兩只手臂甩開，步伐邁大些，散步的速度最好由慢到快，這樣可以盡量將全身活動開，使全身各器官都能參與到運動中，有效地促進體內的新陳代謝。一般每天散步1―2次，每次1小時左右。

　　此外，不同類型的老年人，散步的姿勢也有所不同。

　　所以，為了保持身體平衡，體弱的老人在散步時最好拄個拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。

　　老年康復科主任說，患慢性病和體質虛弱的老年人在散步時，最重要的是掌握好平衡。老人隨著年紀增大，各種慢性病也會增加。這種情況下，老年人無論是在大腦的反應能力、肌肉和骨骼的支撐能力，還是在身體的協調能力等方面，都會變得遲緩。一旦失去平衡，很容易摔倒。

　　說起散步，也許很多人會說，不就是走走路嗎?其實不然，散步也有許多“學問”，特別是對有慢性病和體質虛弱的老年人來說，散步更是有“講究”。

　　老年人散步需注意

　　導讀：老年人最需要的是什麼？也許很多人會說是鍛煉，隨著老年的到來，骨質開始有了變化，走路啊生活都多少有些不便，只有堅持鍛煉才能讓老年人找到感覺，俗話說得好，不用的刀會生銹，老年人的骨頭也是如此。但是很多人卻誤以為鍛煉就能增強體質，在這裡小編要強烈的提醒下幾十是鍛煉也一定要適度，只有適量的鍛煉才能對老年人起到良好的作用，才能讓老年人感覺自己更加健康！而如何進行適度的鍛煉，還請接著看下去，以後我們也會不定期的發布這類健康專題，旨在讓老年人找到自己健康的生活步伐！