老年人健身鍛煉要注意強度

　　1995年國家體委推出了“全民健身計劃”，其目的在於提高國民素質。這是一項順應未來社會發展的宏偉系統工程，它對提高全民的身體素質、健康水平和生活質量都將發揮重要的作用。老年人體育是全民健身的重要組成部分，積極開展老年人體育活動，是使老年人健康長壽，能繼續發揮余熱的一項重要工作。

　　老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，在科學的運動處方指導下進行鍛煉。1990年美國運動醫學會曾推薦老年人體育鍛煉運動強度阈值為最高心率（220-年齡）的60%，相當於最大攝氧率的50%，心率為110—130次/分，每周3次，每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言，上述運動強度就是經常參加鍛煉的，也會感到疲倦、氣喘和出汗；如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人，馬上就會受不了，只得中途停止鍛煉。

　　針對這些情況，美國心髒學會於1992年發表正式聲明，一反美國運動醫學會的傳統觀點，明確指出：

　　1、缺乏體力活動是冠心病的主要危險因素。

　　2、任何強度或類型的體力活動，均能減少冠心病的危險性。

　　3、無論是冠心病患者，還是健康人群，均可從體力活動習慣中受益。

　　為了鼓勵更多的美國人參加健身活動，美國疾病控制預防中心和美國運動醫學會聯名推薦，並經美國心髒學會、美國體力和運動總統委員會、美國衰老研究所等數家學術團體贊同，於1995年1月發表了題為《體力活動和大眾健康》一文，對強度運動提出質疑：

　　第一、認為美國運動醫學會原來推薦的體育鍛煉方案，運動強度偏大；新方案將上述傳統模式擴展為體力活動——健康模式，強調只要進行活動，即便運動量小，也可取得同樣健康上的好處。

　　第二、認為間歇的、短時間的（如10分鐘）體力活動的積累，也是健身運動的適宜方法。文中還介紹了有關研究結果，如強度相同，一組30分鐘，另一組每次10分鐘、分3次完成，兩組鍛煉後體力都有明顯提高，兩組之間並無明顯差別。

　　第三、認為運動方式可以靈活多樣，只要活動就好。把過去列為生活、工作和娛樂的一些項目也包括進來，提出既可參加常規項目（慢跑、步行、蹬健身車、游泳、打球等）一次完成，也可以分幾次不同活動。如以爬樓梯代替坐電梯；以步行取代坐汽車；一面看電視一面做體操或蹬健身車；搞園藝、家務、跳舞以及和孩子們一起做游戲等均可。並特別指出，像男人們常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度體力活動。

　　第四、建議每個美國成人每天從事中度的體力活動，包括短時間活動累計達到30分鐘即可。這大概相當於每天消耗200千卡熱量。

　　第五、認為不應忽視體操、拉力和負重等活動，這些伸展性和力量性鍛煉，過去認為能引起猝死而列為禁忌，現在認為並無此等危險，且可改善平衡功能，減少跌倒，增強肌力。中國的太極拳經美國學者研究，認為可以減少心血管疾病的發作，受到西方人的普遍歡迎。

　　根據國際上體力活動和康復理論及實踐的發展趨勢，我們認為我國的老年人健身運動也應注意以下幾點：

　　1、老年人健身運動強度應從輕度活動開始。據研究發現，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運動開始，重度運動應慎重，劇烈運動應列為禁忌。至於每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

　　2、老年人健身運動類型應靈活多樣並注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力；在女性

　　對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國對高齡老人和久病臥床老人健身運動研究不多，國外已有椅子操、床上操等活動項目，值得借鑒和進一步研究。

　　3、如在清晨鍛煉，運動量應小一些。人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作和猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午和晚上活動為妥。

　　4、飯後百步走並不科學，宜慎重行事。中國有句古話：“飯後百步走，能活九十九”，從近代醫學觀點來看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷。河北省老年醫學研究所於數年前研究老年人餐後運動時發現，在餐後60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運動後出現體位性低血壓者占25%，說明餐後運動對心血管系統有一定負性作用，但心電圖並無改變。因此老年人應避免在餐後特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。

　　5、維持體力活動的健康效果有賴於長期堅持。一般停練數周後這種效果逐漸消失，至於生病或在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。

　　總之，老年人參加健身運動必須做到：

　　（1）、因人而異。每個人體力不同，健康狀況也不一樣，參加的項目和運動量也不能千篇一律。

　　（2）、持之以恆。鍛煉貴在堅持。

　　（3）、循序漸近。活動強度應先輕度，再中度。

　　（4）、檢查效果。每半年或一年向有運動醫學素養的醫生進行咨詢。