人老了最怕五件事

　　俗話說，“七十不留宿，八十不留飯，九十不留坐”，可見老年階段是人生中的多事之秋。老年醫學專家通過多年臨床經驗，總結出5個影響老人生命質量的重要問題，願讀者朋友能夠充分認識，並積極防范。

　　執筆專家

　　北京市中西醫結合老年病學研究所研究員 宋岳濤

　　北京老年醫院精神心理一科主任 張守字

　　北京老年醫院疾控處處長 唐 莉

　　北京老年醫院營養科副主任 姬長珍

　　北京老年醫院精神衛生科副主任醫師 魏立和

　　一怕跌倒臥床

　　進入老年後，由於身體功能減退或疾病等原因，老人極易發生跌倒，而且往往後果嚴重。跌倒是我國傷害死亡的第四位原因，而在65歲以上的老年人中則為首位。研究表明，跌倒發生率隨年齡的增加而升高，在65歲以上老年人中，跌倒發生率約為30%，80歲以上人群達到50％。

　　老人一旦跌倒，容易導致活動能力下降，肢體殘疾，還會造成許多“次生”傷害，危及生命。例如，長期臥床會引起肺部感染、泌尿系統疾病和壓瘡等。有些老人，即使能恢復站立，他們也會因為害怕跌倒，引發嚴重的抑郁和焦慮，使其活動范圍受限，生活質量下降。

　　跌倒的發生存在著許多潛在的危險因素，針對風險因素采取有效措施，是可以預防的。《中國傷害預防報告》顯示，居室是老年人跌倒的首發地。因此，居室的設計上要有防滑防跌倒的措施；衛生間鋪上防滑膠墊，最好不要使用地毯。

　　要經常鍛煉，可以選擇太極拳、交誼舞，以增強肌肉力量、柔韌性、協調性、平衡能力、步態穩定性和靈活性，從而減少跌倒的發生。在起床、站起、下蹲時，應遵循一個“緩”字。特別是清晨起床時，別急著立即下床，應先平躺半分鐘，再坐起上半身半分鐘，接著雙下肢靠床沿垂地半分鐘，然後再站起來。

　　二怕認知障礙

　　老年認知障礙（俗稱老年癡呆）患病率為5%，且每增加5歲，患病率會增加1倍，80歲以上高齡者有1/5患有癡呆。

　　有人說“老年癡呆是得不起的病”，在整個患病過程中，除了不能自理，還有可能出現各種各樣的精神行為症狀，甚至有出現意外傷害的危險。晚期常常出現各種並發症，比如肺炎、營養不良、泌尿系感染和褥瘡等。這些都給個人、家庭帶來沉重的經濟和精神負擔。

　　老癡的早期信號首先是容易忘事，人人都會忘事，但老癡忘記的是發生過的整件事，即使經過反復提醒也回憶不起來，而健忘者只是遺忘事情的某一部分，一般經人提醒就會想起。還有性格變化，如易害怕，疑神疑鬼，變得懶惰，不願參與活動，對人也不熱情。

　　目前醫學界還沒有找到有效的預防或治愈老癡的辦法。但一般來說，老癡本身對人體的重要髒器心、肝、脾、肺、腎等均無直接影響，老人在確診後仍能存活5～10年。

　　患了老癡後，老人要以積極的態度對待病情，樹立戰勝疾病的信心。飲食上，要做到高蛋白、高維生素、高纖維、低膽固醇、低脂肪、低糖和低鹽飲食。多聽音樂，讀書看報，和朋友談天、打麻將、下棋等，可活躍腦細胞，防止大腦老化，改善並延緩癡呆的進展。

　　運動還可促進神經生長素的產生，預防大腦退化。適當的體育鍛煉，如堅持散步、打太極拳、做保健操或練氣功等，有利於大腦抑制功能的解除，提高中樞神經系統的活動水平。

　　三怕失眠早醒

　　人的一生有1/3是在睡眠中度過的，通過睡眠，能使疲勞的神經細胞恢復正常的生理功能，精神和體力得到恢復，因此有“不覓仙方覓睡方”的說法。但在老年人群體中，失眠的患病率高達50%。這是由於老年人主控睡眠的松果體素分泌減少，對睡眠的調節能力減弱，入睡時間延長，深睡時間減少，導致失眠發生率高。此外，年齡越大，基礎病發生率越高，有些疾病也會影響睡眠。

　　常見的失眠形式有：入睡困難，入睡時間超過30分鐘；睡眠質量下降，睡眠淺、多夢，夜間覺醒次數大於兩次，或凌晨早醒；總睡眠時間少於6個小時，次日感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。如果失眠超過6個月，屬於長期或慢性失眠，應咨詢相關專家。如果是偶爾短期的失眠，建議采取以下措施來改善。

　　進行深長的腹式呼吸，呼吸變慢、變深，逐漸使全身肌肉放松，想象自己在和風煦煦的海灘上，天空湛藍，微風吹拂。也可以臨睡前，來一段柔和、單調的音樂。好的音樂，令人心曠神怡，從而安然入睡。適當做些運動以便增加身體疲勞感，氣定神閒地散步10～20分鐘，會使血液循環到體表，促進睡眠。民諺曰：“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”，養成每天睡前用溫水（40℃～50℃）洗腳、按摩腳心和腳趾，能促進氣血運行、舒筋活絡，有助於入睡。

　　四怕營養不良

　　人到了老年，由於牙齒松動、咀嚼困難、內髒器官萎縮、胃液分泌減少、腸胃消化吸收能力衰退等，特別容易營養不良。一項針對65歲以上老人相關調查發現，逾五成老人存在營養不良。通過合理的飲食調節，可滿足老年人對多種營養素的需求，還能延緩衰老，預防慢病，達到健康長壽的目的。

　　老年人怎麼吃才健康？《中國老年人膳食指南》中建議，老年人根據自己緊握的拳頭大小，用簡易的“十個拳頭”原則來指導自己的飲食即：老年人每天吃不超過一個拳頭大小的肉、蛋類，吃相當於兩個拳頭大小的谷類，保證兩個拳頭大小的豆、奶制品，吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。

　　人體衰老過程中，蛋白質代謝增強，合成變慢，且利用率也低，因此要補充蛋白質，但過多又會加重老年人消化器官和腎髒的負擔。老人每天攝取蛋白質控制在70克左右，常見食物來源有雞蛋、乳制品、瘦肉、大豆等。

　　老年人也容易缺乏維生素和礦物質，要多吃蔬菜水果。建議老年人每天攝入蔬菜400～500克，水果200～400克，保證每餐有1～2種蔬菜，每天吃2～3種水果，並注意種類、顏色的搭配。

　　五怕孤獨寂寞

　　老年孤獨是老年人被疏遠、拋棄的一種情緒體驗。導致老年人孤獨的原因多種多樣，如老年人離退休後遠離社會生活、無子女或因子女獨立成家後成為空巢家庭、體弱多病或行動不便逐漸與親朋好友疏遠、性格孤僻、喪偶或失去獨生子女等。上海的一項調查結果表明，60～70歲的人群中有孤獨感者約占1/3，80歲以上者高達3/5。

　　老年孤獨的危害極大。美國醫學家詹姆斯研究認為，孤獨隱居者得病的機會為正常人的1.6倍，孤獨老人的死亡率和癌症發病率比正常人高出2倍。老年孤獨者，更易選擇那些不良的生活方式，如吸煙、酗酒和不愛活動等，會導致多種慢病的發生。老年孤獨者還易產生悲傷感或抑郁情緒，成天精神萎靡，久而久之會轉化為嚴重的抑郁症，甚至有輕生念頭。

　　老年孤獨問題的解決，除了社會力量的介入，關鍵在於老人自身。要積極參與社會活動，使生活變得豐富；建立良好的鄰裡關系，“遠親不如近鄰”，只有對周圍的人懷著友好的情感，與之互諒、互愛、互助，才不會有孤獨的感覺。