女性老人該如何健康飲食

 　　老年女性的飲食調養，是根據老年女性的營養需要，為保證老年人的身體健康，既不會引起營養不足，也不會導致營養過剩，而且以推遲衰老、預防老年病為目的的。飲食調養內容包括：

　　一、膳食結構（食物分類及用量）

　　1、谷糧主食

　　米、面、雜糧、馬鈴薯、甜薯等。它們主要的功能是提供熱能、B族維生素、煙酸以及纖維素和無機鹽，它們多含在谷胚及谷皮中，故谷類食品不宜研磨過細過精。此類食物可根據自己的需要，選擇范圍在200克～400克/日之間。

　　2、動物性食品與大豆類食品

　　瘦肉（包括各種魚、肉、禽、肝、腎、血等）、蛋、奶、大豆及其制品，可提供優質蛋白、脂溶性維生素及核黃素（維生素B2）、氰钴胺（維生素B12）、鐵鈣等營養養素。蛋每日1個，肉類每日75克～150克，豆制品50克～75克，奶每日250毫升～500毫升。

　　3、蔬菜類

　　以綠色葉菜及黃、紅色的蔬菜為主，可提供胡蘿卜素、核黃素（維生素B2）、抗壞血酸、鐵、鈣等。因它們是鹼性食品故還可調整膳食的酸鹼平衡。蔬菜類每天最少400克～500克，有糖尿病、肥胖、便秘及其它特殊疾病需要者可多選用。

　　4、新鮮水果或能生吃的瓜茄

　　如蘋果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等，可提供抗壞血酸、胡蘿卜素、鉀、鎂、鈣、鐵等，它們都是鹼性食物。此類食物每日供給100克以上。

　　5、烹調用油

　　大豆油、芝麻油、花油等，它們除能供給熱能外，尚能提供必需脂肪酸及生育酚（維生素E），還能增加食物的香味。根據每個人熱量需要不同，每日可選擇12克～25克。

　　6、調味品及其它

　　各種調料、食鹽、飲料、甜味劑等，它們可以使烹調的食物色、香、味俱全，增進食欲，促進消化，還能補充鈉等無機鹽。每日食糖25克，食鹽5克為宜。

　　二、膳食要求

　　1、食物組成要多樣化

　　各食品有各自的營養特征。如肉、魚、乳、蛋等是優質蛋白質的重要來源，但含膽固醇和飽和脂肪酸多，對老年人心血管系統不利；豆制品蛋白質含量高，賴氨酸多，但蛋氨酸含量少，蛋白質營養價值不如動物性蛋白質高；谷類食物碳水化合物主要是澱粉，含有豐富的B族維生素，是我們喜愛的主食，但蛋白質中賴氨酸含量少，營養價值不高。如果能使膳食中的食物多樣化，既可使營養素之間起互補作用，又可消除某些食物對機體產生的不利影響。

　　2、食物搭配要注意酸鹼平衡

　　食物的酸鹼平衡性常常影響到血液和淋巴液等的酸鹼平衡。為了防止老年性疾病，最好節制酸性食物的攝入，需要多吃些鹼性食物。新鮮蔬菜、水果和奶類含鹼性物質多，糧食、肉類則多偏酸性。如果葷素搭配，菜糧兼食，就有利於保持血液的酸鹼平衡並使它趨於弱鹼性，對長壽有益。

　　3、食物烹調加工要適合老年人消化系統的特點

　　進入老年期後咀嚼消化和吸收功能隨著年齡的增加而逐漸減弱，味覺也在改變，某些青壯年時期喜好的烹調方法，這時已漸漸不能適應，因此，老年人的食物宜偏於細致、清淡、易於咀嚼和易於消化。老年人機體的抵抗力差，不清潔的食物易引起腹瀉，故烹調食物時，首先應注意清潔衛生、飲食溫度適中，不能過熱或過冷。

　　三、餐次安排及熱量分配

　　餐次應以胃腸道的消化吸收能力為基礎，保證進餐時有良好的食欲。一般混合食物在胃中停留約4～5小時，兩餐間隙應以此為依據，按照我國的習慣，每日三餐較為理想。早餐：6：30～7：30其熱量可占全天熱量的30%。午餐：12：30～13：30。其熱量可占全天熱量攝入的40%。晚餐：18：00～18：30。其熱量可占全天熱量的30%。有的老年人晚上就寢較晚，在睡覺前吃1個水果或不太甜的點心25克～50克，對胃酸分泌較多的老年人有一定的益處。