適宜中老年人的美食

　　人一旦步入中老年階段，就算是我們的相貌沒有太大的感覺，但是自己一定能感覺到身體的狀態會出現大不如年輕時的問題，這和我們機體的老化有關系，所以，不如用飲食來調整我們的這種問題，同時也能起到延緩衰老的作用。

　　一、燕麥降低膽固醇

　　理由：燕麥含有β-葡聚糖，這種可溶性纖維能幫助降低血液中低密度脂蛋白(LDL)這種“壞”的膽固醇。燕麥蒽酰胺是燕麥中獨特的抗氧化劑，可以預防動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是動脈硬化的一種，大、中動脈內膜出現含膽固醇、類脂肪等的黃色物質，多由脂肪代謝紊亂、神經血管功能失調引起。常導致血栓形成、供血障礙等。動脈粥樣硬化多見於40歲以上的男性和絕經期後的女性，並常伴有高血壓、高膽固醇血症或糖尿病等。腦力勞動者較多見，對人們健康危害甚大，為老年人主要病死原因之一。所以與其他谷物相比，燕麥占優勢。

　　證據：科學家通過研究發現，每天只吃3克燕麥，就能降低總膽固醇的5%~10%。而每降低1%的總膽固醇，罹患心髒疾病的風險則下降2%。對於50歲或50歲以上的人群來說，食用燕麥尤其必不可少，因為心髒病的風險在這個年齡段激增。

　　吃法：用燕麥煮粥或者在原味酸奶中加一大勺燕麥。

　　二、櫻桃幫助預防痛風和關節炎

　　理由：櫻桃富含抗氧化物花青素，有助於預防包括痛風和關節炎等在內9的中年人常見的疾病。花青素是一種強力的抗氧化劑，強於胡蘿卜素10倍以上，並且能夠在人體血液中保存活性75小時。它可以增強血管彈性，保護動脈血管內壁，降低血壓;增進皮膚的光滑度，美顏肌膚，抑制炎症和過敏;改善關節的柔韌性，預防關節炎;能夠促進視網膜細胞中的視紫質再生，改善視力;具有抗輻射的作用。

　　證據：痛風主要困擾男性，與尿酸值升高有關，在小關節內形成晶體。在試驗中，研究人員在健康受試者的早餐中加進200克櫻桃，結果尿酸排出體外的速度提高了60%。

　　吃法：一周吃3~4次櫻桃，每次十幾顆。或者喝一杯櫻桃汁，不要加糖。為了確保有益維生素的吸收，可以把新鮮櫻桃與酸奶一起吃。

 　　三、杏仁防止血管疾病和糖尿病

　　理由：適量食用不僅可以有效控制人體內膽固醇的含量，還能改善血糖水平。甜杏仁中蛋白質、微量元素、纖維素和維生素含量高，大量的纖維素可以讓人減少饑餓感，保持體重，還有益於腸道組織，降低腸癌發病率的危險。

　　證據：在一項研究中，20名受試者連續4周每天吃60克杏仁，血糖水平減少9%，表明杏仁可以預防糖尿病和心血管疾病。另一項研究把22名受試者平常脂肪來源的三分之一用杏仁代替，結果在6周之後發現，他們體內“壞”的膽固醇低密度脂蛋白(LDL)含量減少6%，而“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)增加了6%。

　　吃法：因為過量的鹽會導致血壓升高，所以要選擇原味杏仁。

　　四、富含油的魚類促進心血管健全

　　理由：富含油的魚類含有ω-3(Omega-3)，這是一組多元不飽和脂肪酸，有助於降低心率和血壓，減少心律不齊的風險。它能降低血液中“壞”的膽固醇低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酸酯的含量，與此同時提升“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)的含量。可以使血管變得更健康、更暢通、更有彈性，減少擠滿膽固醇的血小板，防治阻塞血管凝塊的形成，從而大幅度地減低心髒病發作或中風的風險。

　　證據：ω-3脂肪酸常見於深海魚類和某些植物中，最佳的來源是鲑魚、鲭魚、金槍魚、沙丁魚和鲱魚。試驗發現，定期吃富含油魚類的婦女中風的發病率最低。

　　吃法：每周至少吃4次，效果最好。由於ω-3脂肪酸對高溫十分敏感，因此以低熱烹饪為宜，或者略微蒸一蒸。為保護有益的脂肪，可選擇吃生魚片。

 　　五、大豆降低膽固醇增加骨密度

　　理由：大豆中的異常酮在降低膽固醇時，能降低“壞”膽固醇低密度脂蛋白(LDL)，而不降低“好”膽固醇高密度脂蛋白(DDL)。異黃酮可與骨細胞上的雌激素受體結合，減少骨質流失，同時增加機體對鈣的吸收，增加骨密度。由於激素變化，或者鈣和維生素D不足，骨質疏松常見於更年期後婦女及老年男子，表現為骨組織減少而導致骨骼脆而易碎，易骨折。另外，大豆中的異黃酮還能提高男性生育能力。

　　證據：在一項研究中，選擇42名50歲以上的絕經後婦女為受試者，要求她們每天食用3份大豆，每份30克。12周後，她們體內“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)增加了3.7%，而總膽固醇減少了5.5%，與此同時血液中有益於骨密度的骨鈣蛋白質含量也有所提高。

　　吃法：食用新鮮大豆或罐裝大豆。一周吃兩三次。因為大豆可以影響激素水平，所以如果沒有內分泌學家的建議，不推薦絕經前女性過量食用大豆。對男性而言，異黃酮會對睾丸激素產生輕微影響。

　　六、西紅柿預防癌症和動脈粥樣硬化

　　理由：西紅柿是番茄紅素很好的來源，番茄紅素堪稱人體最常見和最有力的抗氧化劑之一，它的猝滅單線態氧速率常數是維生素E的100倍，不僅具有抗癌抑癌的功效，而且對於預防心血管疾病和動脈硬化等各種成人病、增強人體免疫系統以及延緩衰老等都具有重要意義。

　　證據：有研究表明，在進行了20分鐘的運動鍛煉之後喝150毫升番茄汁，可以預防前列腺癌、肺癌、胃癌和心髒病。

　　吃法：由於在加熱後番茄紅素更容易被身體吸收，因此生吃西紅柿的方法不可取，最好是把它煮熟。還可以做成番茄果汁、番茄湯、番茄糊和番茄醬，注意保持原味，不要加糖。

 　　七、全脂牛奶補鈣緩解肌肉萎縮

　　理由：全脂牛奶的脂肪含量是3%，像脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等都藏在牛奶的脂肪當中。如果把牛奶中的脂肪除去，這些維生素也就隨之會喪失。由於全脂牛奶含有牛奶的所有成分，因此口感最好，很適合老年人飲用。它可緩解因為衰老造成的肌肉萎縮，尤其是在50歲以後，肌肉萎縮的速度更快。

　　證據：研究發現，運動後喝全脂牛奶，有助於確保提高肌肉的質量。每100毫升全脂牛奶含有鈣118毫克，對於保證骨骼健康和血液凝固至關重要。

　　吃法：可以根據自己的習慣，把全脂牛奶加入粥、谷物、茶、咖啡或者冰沙中。每日建議男性和女性鈣的攝取量分別為1000毫克和1200毫克。除了全脂牛奶外，吃綠色蔬菜，堅果和種子也是達到這種定量的一種有效。方式。在服用補鈣品之前，最好征求醫生的意見，因為補鈣過多會增加男性患前列腺癌的風險。

　　八、雞肉控制體重促進肌肉發育

　　理由：雞肉是公認的蛋白質的優質來源，200克的無皮雞胸肉裡含有的蛋白質多達600克。無論是對有效控制體重還是促進肌肉發育，雞肉都能起到很好的幫助作用。

　　證據：2010年的一項研究表明，與更高糖類飲食相比，“適度增加蛋白質”能起到維持減胖效果的作用。人在感冒時，白細胞會因為細菌侵入身體產生一系列反應，從而引發炎症。研究證實，喝雞湯可以緩解感冒時咽喉充血疼痛等一系列炎症，在一定程度上起到幫助消炎的作用。在支皮的雞胸肉裡，只含有1克的飽和脂肪，因此是脂肪含量高的紅肉理想的替代品。

　　吃法：把皮去掉，以減少脂肪含量。帶皮雞胸肉含17%的脂肪，而去皮後僅剩下2%。雞腿即使去皮後，脂肪的含量也有6%。

　　以上文章就介紹的這些營養補充的飲食原則，不止能延緩衰老，還能彌補身體機能老化帶來的身體營養缺失，所以，想預防疾病大家不妨把上面的知識運用到自己的生活中。