吃水果干還有這些好處

　　最近有個傳說，吃醋泡葡萄干能夠減肥。朋友問我，葡萄干糖分那麼大，真的值得吃麼？又甜又酸的，不會把胃吃壞麼？這事兒就不一定了，效果因人而異，我說。不過，醋和葡萄干，本身都是很好的東西，它們組合在一起，只要限制數量，應當也沒什麼壞處。很多人對於水果干存在疑問：葡萄干都風干成那樣了，維生素不是都損失掉了麼?還能有多少營養?干嘛不直接吃葡萄呢?

　　確實，在干制過程中，維生素C損失很大。然而，不要以為維生素C損失了，水果干就一錢不值，只有碳水化合物了。水果的很多好處仍然保留在果干裡，而且還有一些人們往往忽略的優勢。咱們就來一樣一樣說。

　　好處之一：能把果皮的纖維全部吃進去。吃水果的時候，人們往往都要吐皮，削皮，否則覺得難以下咽。其實，果皮是水果中膳食纖維含量最高的地方，干制之後，膳食纖維是完全不受影響被保留下來的。因為葡萄干只能連皮一起吃，纖維素也一點沒有浪費。

　　好處之二：沒有蛋白酶和未聚合單寧傷害消化道的風險。新鮮水果中往往含有較為活躍的蛋白酶，也有單寧類物質。別以為酶(酵素)只有好作用，單寧類抗氧化作用強，對於消化不良的人來說，它們對消化道粘膜的破壞也挺凶猛的。傳統養生經常勸告消化不良者不要空腹吃水果，其實很大程度上就是害怕它們。一旦變成果干，蛋白酶失活了，單寧聚合了，對消化道的刺激就會大大減小。對消化不良和怕冷的老年人來說，水果干可以作為水果營養的一個補充來源。否則因為怕涼，非要把橘子放在暖氣上，或把葡萄用溫水燙熱了再吃，真的很麻煩。

　　好處之三：保留了所有的礦物質成分，而且還濃縮了。雖然維生素C會損失，但鉀、鎂、鐵之類礦物質不會損失，還因為水分散失而濃縮，含量比鮮水果更高。所以，各種水果干都是鉀元素的很好來源。葡萄干中的鉀和鐵含量都比較豐富，是白糖甚至紅糖都比不上的。

　　好處之四：保留了大部分的抗氧化成分。對紅色、藍色、紫黑色的水果來說，花青素類抗氧化物質是特別豐富的，它們在干制之後會濃縮。特別是那些果皮較厚、顏色也比較深的紅提子干、黑加侖干，連皮吃的保健效果就更好。

　　好處之五：便於攜帶和保存，是優質的零食。雖說水果干的糖分含量和大米的澱粉含量差不多，屬於熱量較高的食物，但可以做成小袋，每次只吃一小把或一小袋，比較容易控制數量，不至於像鮮水果那樣一吃就停不下來，還總怕吃不完放壞了。

　　好處之六：便於和其他各種食物相配合。水果干可以替代白糖，給很多食物增甜，也可以添加到各種食物當中提升美食感。比如說，煮粥、煮飯、打豆漿時加點葡萄干、大棗、桂圓等，味道淡甜可口。早餐把面包加果醬黃油的配合丟掉，直接抓點葡萄干和核桃仁配著全麥饅頭吃，絕對有美食的驚喜感受。最要緊的是，用水果干替代人工添加的糖，營養價值高多了。

　　很多人以為，水果干的糖分高，血糖上升速度一定會比大米飯快，其實未必。我們實驗室的最新研究發現，水果干在沒有加熱煮軟的時候，並不是血糖上升最快的食品。其中蘋果干還相當低，糖尿病人當餐間零食少量吃是可以的。即便是大棗、葡萄干那樣的高糖食品，也比大米飯升血糖慢。

　　糖尿病人在出現低血糖症狀的情況下，用少量水果干替代餅干、糖果來升血糖，也是非常明智的選擇，因為它們能供應更多的鉀、膳食纖維和抗氧化物質。國外有研究發現，用葡萄干替代餅干曲奇之類的零食，能夠起到幫助控制血壓的作用，對血糖和心腦血管指標也有好的作用(Anderson J W 2014;Bays H, 2015)。

　　再回到葡萄干泡醋這個問題，其實這是個不錯的搭配。和棗肉、蘋果干相比，葡萄干的後期血糖控制能力略低，也就是說，雖然當時升高血糖幅度並不太大，但吃了之後一段時間之後容易餓。醋可以很好地解決這個問題，因為10年前的研究即已證明，在吃碳水化合物食物的同時加點醋，有延緩胃排空和延緩血糖上升速度的效果。增加一些醋酸，也能平衡葡萄干的甜味。我不認為這個偏方就能解決肥胖問題，也未見得能明顯發揮美容效果，但作為零食，替代餅干點心蛋糕之類，每天上下午吃一點，還是比較健康的選擇。

　　不過，在吃水果干之前，先要學會區分“水果干”和“果脯”、“蜜餞”。

　　大棗、葡萄干、桂圓干、柿餅、桔餅、杏干、無花果、蘋果干等，都是水果干。這些產品在網上商鋪裡都很容易買到。它們的共同特點是完全不加糖、不加鹽、不加油，沒有添加劑，完全是水果干燥濃縮之後的天然狀態。它們的口感各有特色，如蘋果干非常韌性耐嚼，無花果干略感粗硬，柿餅彈性細膩，等等。那種韌性和拉絲的感覺，是大量的糖分和果膠密切合作的結果。

　　果脯和蜜餞則不然，它們都加了很多糖，或者加糖並加油，加糖並加鹽，等等。而且其中很多品種含有多種食品添加劑，這是為了增加風味或者幫助保存。但是，因為加了這些東西，它們的營養健康價值就大打折扣了。哪怕是進口產品也一樣，那些加了大量糖的藍莓干，加了大量油的果蔬干，是沒多大健康意義的。

　　當然，吃水果干有益健康，也要看吃多少了。因為水果干畢竟是含糖達到70%左右的食物，它們的熱量很高，所以要嚴格限量。每天吃1-2次，每次1小把（15g）就行了，而且吃了它就要減掉幾口主食，避免一日當中碳水化合物吃過量。假如實在想做甜食吃，就用少量水果干來替代白糖增甜。比如說，自制酸奶的時候不加糖，而加點葡萄干；吃八寶粥不加糖，配點葡萄干；做點心時不加糖，直接加點紅棗肉，等等，都不失為明智的做法。

　　最後朋友又問，葡萄干裡包括綠色、黃色、褐色、黑色等不同品種，而且有的有籽，有的沒有。應當如何選擇呢?想要更多的多酚類抗氧化物質，想要更多的膳食纖維，那就選擇褐色乃至黑色的品種，那些皮厚的品種，它們很適合有高血壓高血脂的人。想要相對容易消化一些，那就選擇黃色和綠色的品種，皮薄一些，單寧含量低一些。想要促進大腸運動呢?就選擇皮厚而且帶大籽的品種，連籽一起嚼碎咽下去。