偏愛粗糧或致營養不良 晚餐喝小米粥助消化

吃粗糧已經成為一種健康新“食尚”。然而，有些對口感要求較高的人，愛上富含膳食纖維的粗糧。時下吃粗糧有不少誤區。有些人偏愛全麥面包、麥麸餅干等粗糧制成品，卻不知道並非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好，施以煎炸、加糖以及反復加工，導致粗糧"不粗"。有人以為吃粗糧越多越好，結果讓自己營養不良。

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、荞麥、麥麸等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。富含膳食纖維的粗糧，相比於精米細面，有利於控制血壓、血糖、血脂、體重，降低心腦血管疾病和某些癌症的風險，預防神經炎，增強腸道功能，防治便秘。

粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊“加料”，脂肪是否超量。作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無非是用大量油脂起到“潤滑”作用。由於飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動物油，使高纖維食品的口感“發酥”。越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。在挑選粗糧制成品時要細看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低了該食品的營養價值。

吃粗糧講究“按需定量”。不同人群對粗糧的需要量是有差別的。中年人尤其是有“三高”、便秘等症狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應酬飯局較多的人，可適量增加粗糧攝入。

胃腸功能較差的60歲以上人群，及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧，並且做到粗糧細吃。消瘦、營養不良、免疫力差者、缺鈣、鐵等元素的人群，生長發育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者，由於需要營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，則不宜多吃。

黃豆營養豐富，骨質疏松、處於更年期的中老年人可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃。患有腸胃和消化道疾病的病人，需要在醫生的指導下進食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝髒疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。

功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧，應在吃粗糧前先吃一些軟的、精細的食物。二是可以選擇一些經過加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、荞麥面等，而不要吃未經加工的粗糧，如玉米等。同時，最好將玉米面、荞麥面等各種谷物混合在一起蒸成發糕後再食用，這樣既營養全面，也容易消化。三是為便於消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點零食。

粗糧不是吃得越多越好。按照中國營養學會建議，在全天250～400克主食中，粗雜糧占50～100克，因人而異，每日能量攝入越高者，需要纖維素更多，可建議多攝入粗糧。

正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可安排一天兩次。吃粗糧的最佳時機是在中午，人體消化功能較好，可以進餐一些不易消化的粗糧，如芸豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米。有些人習慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥裡適量加點燕麥、糙米、薏米等，也可以在（豆漿時多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。

需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時“粗糧細作”，通過搭配兼顧改善口感，便於消化。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因為小米有利濕健脾、鎮靜安眠的功效。