烹調油各有特點 營養師建議混著用

醫學指導：廣東省中醫院臨床營養科醫師 何盈犀

很多家庭喜歡長期購買某一種烹調油，也有些家庭聽說某種油好就長期食用某種油…… 其實，每一種烹調油都有自己的特點，不建議長期食用單一種植物油。營養師建議大家可多購買幾類不同的油，根據烹饪食材、烹饪的方法混合、搭配食用。

現在市面上的烹調油真的是林林總總，有大家用得最多的花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油、芥花油、菜籽油，被譽為“液體黃金”的橄榄油、“東方橄榄油”的亞麻籽油，還有調和油、牛油等等。烹調油以脂肪為主，是提供人體脂肪的一個重要來源，健康的膳食結構講究平衡，脂肪酸同樣需要講究平衡。

油中的脂肪酸根據其飽和程度可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三種，而多不飽和脂肪酸又可以分為n-3和n-6兩大系。何盈犀表示：“脂肪酸的平衡要求達到兩個：一個是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸為1∶1∶1，另外一個是n-3與n-6之間維持在1∶（4～6）之間。”

烹調油中均含有這些脂肪酸，只是各自有不同的含量。其中，大豆油、玉米油、葵花籽油等以“多不飽和脂肪酸”為主；橄榄油、茶籽油、菜籽油、花生油等則以“單不飽和脂肪”為主；我們攝入的動物肉類則能提供“飽和脂肪酸”。橄榄油、花生油、葵花油、大豆油等含“n-6系多不飽和脂肪酸”為主，而亞麻籽油、紫蘇油等以“n-3系多不飽和脂肪酸”為主。可見，經常食用單一種烹調油並不能達到脂肪酸平衡，只有混合搭配多種油才能取得平衡。她推薦一個搭配比例供參考：1份大豆油 + 1份橄榄油 + 0.4份亞麻籽油。

此外，別一談“油”就跟心血管疾病、肥胖聯系在一起，脂肪酸也是人體中的一種營養素，發揮著極為重要的作用。如不飽和脂肪酸能夠降低血液中膽固醇的含量；飽和脂肪酸可以對血脂產生影響等。它們能保護內髒，保持體溫，還能讓人保持一段時間的飽腹感，脂肪不是壞東西，關鍵是適量食用，按照上述原則搭配食用。據中國營養學會推薦，每人每人每天烹饪用油攝入量在25克左右為宜。

（本文來源：廣東省中醫院微信訂閱號，微信號gdhtcm）

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